Hoe slappe armen snel te verliezen

Als je een trainingsplan hebt, zullen je armen sterker en steviger worden, maar het zal weinig doen om het vet in de armen kwijt te raken. Volgens de American Council on Exercise is spotreductie niet mogelijk; krachttraining oefeningen helpen je om stevigere spieren te maken, maar ze verbranden geen vet alleen op de armen. Door uw calorie-inname te verminderen en aërobe oefeningen uit te voeren, kunt u uw algehele lichaamsvetpercentage verlagen, waardoor het uiterlijk van uw armen zal verbeteren..

Stap 1

Voer dagelijks aërobe oefeningen uit om vet te verbranden. De Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt ten minste 150 minuten matig intensieve cardio-oefeningen aan, zoals stevig wekelijks wandelen of 75 minuten intensieve cardio, zoals elke week basketballen of zwemmen. Vijf minuten intensieve training komt overeen met 10 minuten matige intensiteit cardio. Daarom kun je 10 minuten intensieve cardio per dag of 20 minuten matig intense cardio uitvoeren.

Stap 2

Voer krachttraining oefeningen uit om je triceps te bouwen. De triceps zijn de spieren aan de achterkant van je bovenarmen. Triceps-extensies, kabelstotdowns, triceps-overheadverlengingen of bankdips. Streef naar zes tot twaalf herhalingen in twee tot vier sets voor twee verschillende oefeningen naar keuze. Geef je spieren minstens twee dagen om te herstellen van de training en doe dit drie keer per week

Stap 3

Bouw je biceps met krachttraining. De biceps zijn de spieren aan de voorkant van je bovenarmen. Het bouwen van zowel je triceps als biceps verbetert het uiterlijk van je armen, zelfs in de aanwezigheid van vet. Voer oefeningen uit zoals bicepskrullen, hamerkrullen of concentratiekrullen. Streef naar zes tot twaalf herhalingen voor spiergroei en voer drie tot zes sets uit. Train uw biceps drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen.

Stap 4

Verminder uw algehele calorie-inname. Volgens het CDC hebben mensen die tussen de 1 en 2 kilo per week verliezen meer succes met het afhouden van het gewicht. Eén pond gewicht is gelijk aan 3.500 calorieën; verminder daarom uw calorie-inname met 500 tot 1.000 calorieën per dag voor 1 tot 2 kilo gewichtsverlies per week. Door het verminderen van uw algehele lichaamsvet en het vergroten van de magere spiermassa, worden uw slappe armen vervangen door strakke spieren.

Tip

Voer full-body workouts uit. Bouw uw borst-, buik- en beenspieren op om uw ruststofwisseling te verbeteren. Consumeer magere eiwitten zoals zalm, complexe koolhydraten zoals bruine rijst of pasta, fruit en noten door volledige ingrediënten voor voedingsmiddelen te kiezen. Vermijd gebakken goederen, banketbakkerijen en instantmaaltijden, die vaak veel calorieën, natrium en suiker bevatten.

Waarschuwing

Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint.