Hoe je je borst thuis kunt vergroten

Je hoeft geen maandelijkse contributie te betalen, in het verkeer te zitten om naar de sportschool te gaan en vervolgens te wachten op een open bench om een ​​grotere kist te krijgen. Je hoeft niet eens je huis te verlaten. Je hebt trouwens geen bank nodig, en ook geen andere apparatuur. Het enige wat u nodig heeft, is uw eigen lichaamsgewicht en een beetje vloeroppervlak om deze push-up-only routine te doen die zich op uw hele borst zal richten, waarbij kracht en maat wordt opgebouwd.

Bouw je borst zonder van huis te gaan. (Afbeelding: Zoran Zeremski / iStock / Getty Images)

Doe een set van elke oefening back-to-back met zo min mogelijk rust tussen sets in. Doe drie tot vier ronden, rust gedurende 2 minuten tussen de rondes. Gebruik deze workout als aanvulling op gewichtheffen, laat 24 tot 48 uur tussen de trainingen voor herstel, of doe het twee keer per week als een op zichzelf staande routine voor het afbreken van de borst.

Regelmatige push-ups

Opwarmen met straight-forward push-ups en zorgen voor de juiste vorm voordat u doorgaat met meer uitdagende variaties. Doe 15 herhalingen.

In perfecte push-up positie zijn je schouders recht boven je polsen, en je lichaam is in één rechte lijn van je schouders tot je hielen, wat betekent dat je heupen niet doorzakken of opzwepen. Terwijl je naar beneden gaat, houd je je ellebogen dicht bij je kanten - laat ze niet uitzwaaien. Laat je lichaam zakken tot je borst bijna de grond raakt en druk dan omhoog en houd die stevige plankachtige houding aan.

One-Legged Push-ups

Een push-up doen met een opgeheven been legt bijna 100 procent van de belasting op je armen en borst. Doe aan elke kant vijf tot tien herhalingen.

Til vanaf de bovenkant van een push-up positie een voet op en zwenk deze van de grond. Voer 10 herhalingen uit zoals je een traditionele push-up zou doen, en verander vervolgens van been. Om het gemakkelijker te maken, begin je met je voeten dichter bij elkaar; om het moeilijker te maken, zet je je voeten verder uit elkaar.

Lees verder: 10 opdrukvariaties voor een sterker lichaam

Inclinatie-push-ups

Het omhoog brengen van je voeten verhoogt de uitdaging van een regelmatige push-up - hoe hoger de voeten, hoe uitdagender het is. Je wilt echter niet te hoog gaan of het wordt meer een schouderoefening.

Stap in de traditionele push-up positie met je voeten op een trap of stoel, zodat je lichaam zich in een hoek van 15 tot 40 graden met de vloer bevindt. Voer de oefening uit op dezelfde manier als normale push-ups, waarbij je lichaam in één vaste lijn blijft. Doe 10 herhalingen.

Diamanten opdrukoefeningen

Deze oefeningen, ook wel smalle push-ups genoemd, zijn gericht op je onderborst en triceps. Voltooi 10 herhalingen.

Plaats je handen dichter bij elkaar op de vloer, in de richting van het midden van je borst. Breng ze zo dichtbij dat je duimen en wijsvingers samenkomen om een ​​diamantvorm te vormen. Houd de juiste push-up vorm aan terwijl u naar beneden gaat en een back-up maakt.

Explosieve push-ups

Explosieve of plyometrische push-ups helpen u bij het opbouwen van afmetingen, maar ook kracht. Je gebruikt momentum om te "exploderen" van de vloer aan de bovenkant van de push-up. Probeer het hardst om 10 herhalingen te bereiken.

Klappende push-ups bouwen grootte en kracht. (Afbeelding: undrey / iStock / Getty Images)

Begin in de normale push-up positie, lager naar beneden en druk dan krachtig omhoog om lucht te vangen aan de bovenkant van de beweging. Je tenen blijven op de grond staan, maar het is je doel om je handen van de grond te tillen. Kijk of je je handen daadwerkelijk kunt klappen. Land met gebogen ellebogen en ga recht naar je volgende rep.

Lees verder: De beste training boven de borst