Hoe de frame-afmeting van uw lichaam te vergroten

Als het gaat om het vergroten van je lichaamsframe, kun je echt niets doen aan de grootte van je skelet, maar je kunt iets aan je massa doen. Het belangrijkste waar u zich zorgen over moet maken, is meer gewicht inpakken. De beste manier om dit te doen is om veranderingen aan te brengen in uw dieet en het juiste type oefening te doen.

Stap 1

Bereken uw dagelijkse gemiddelde inname en voeg 500 calorieën toe. Gebruik een online hulpmiddel als Calorie King om uw calorieën een dag lang bij te houden en uw gemiddelde inname te vinden. Blijf op de hoogte van al het voedsel en de dranken die je consumeert als je dit doet.

Stap 2

Opvullen van gezond voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Inclusief noten, zaden, mager vlees, magere zuivelproducten, bonen, gedroogd fruit, zetmeelrijke groenten en volle granen in uw dieet. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vitamines en mineralen en bevatten veel gezonde calorieën. Vermijd voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigd vet en eenvoudige suikers, zoals friet, vleesballetjes, donuts, spek, worst en ijs.

Stap 3

Consumeer maaltijden om de twee tot drie uur gedurende de dag om het gemakkelijker te maken om je caloriebehoeften te bereiken. Neem een ​​portie van elk van de complexe koolhydraten en eiwitten in elke maaltijd die je eet. Turkije haasjes met een gepofte aardappel, gestoomde asperges en een appel is een maaltijd voorbeeld.

Stap 4

Voeg vloeibare calorieën toe aan je dieet om je calorie-totaal te verhogen. Blijf weg van frisdrank, verwerkt vruchtensap, dessertkoffie en gezoete thee. Deze dranken bevatten allemaal lege calorieën. Blijf bij met magere melk, sojamelk, volledig natuurlijk vruchtensap en sportdranken.

Stap 5

Bereid een smoothie voor met gezonde ingrediënten voor een calorierijke maaltijdvervanging. Gebruik ingrediënten zoals sojamelk, sap, pindakaas, eiwitpoeder, vers of bevroren fruit, yoghurt en honing. Mix de smoothie in een blender en laat het op elk moment van de dag voor een snelle maaltijd.

Stap 6

Voer multi-gezamenlijke gewichtheffenoefeningen uit die meer dan één spier tegelijkertijd richten. Door deze oefeningen te doen, bevordert u niet alleen de spiermassa, maar verhoogt u ook de kracht en dichtheid van uw botten. Doe oefeningen zoals bankdrukken, overhead duwdrukken, omgebogen rijen, dips, lunges en deadlifts. Gebruik gewichten die zwaar genoeg zijn om u slechts acht tot twaalf herhalingen te geven. Streef naar vier of vijf sets en werk om de drie dagen.