Hoe je je bovendeel als een meisje sterker kunt maken

Ongeacht de mythe die veel meisjes en vrouwen vrezen: krachttraining maakt je omvangrijk - spieropbouw is belangrijk voor het behoud van gezonde botten en gewrichten naarmate je ouder wordt en om calorieën te helpen verbranden en gewicht te houden. Wanneer u werkt aan het opbouwen van de sterkte van de bovenarm, moet u zich richten op oefeningen die zowel op de biceps als de triceps zijn gericht. Voordat je aan een krachttrainingsprogramma begint, warm je eerst je lichaam op en strek je daarna uit.

Mannen en vrouwen trainen hun bovenlichaam via pushups. (Afbeelding: IPGGutenbergUKLtd / iStock / Getty Images)

Mooie biceps

Je biceps werken om je elleboog te buigen en je onderarm te supineren. Probeer de halterkrul uit te proberen om je biceps te versterken. Zoek om te beginnen een geschikt gewicht. Je zou kunnen beginnen met 1-lb. handgewichten of zelfs soepblikken. Houd een gewicht vast in elke hand. Begin met je armen recht naar je toe en de handpalmen naar je lichaam gericht. Draai je handpalm naar voren, buig tegelijkertijd je elleboog en til het gewicht op naar je borst. Laat je hand terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Ga door voor 12 tot 15 herhalingen.

Stoere triceps

Je triceps werken om je elleboog en schouder te vergroten. Om je triceps te versterken, doe je triceps terugslag. U hebt een handgewicht nodig voor deze oefening. Begin in een staande positie, neem een ​​grote stap terug met je rechtervoet, buig je linkerknie iets. Ontspan je rechterarm aan je zijde met je gewicht in je rechterhand. Laat je linkerhand rusten op je linkerknie. Breid je rechterarm uit, zodat je elleboog recht is, maar niet op slot. Buig vervolgens uw elleboog en breng het gewicht naar uw schouder. Vermijd het slingeren van je bovenarm; in plaats daarvan, houd het in lijn met je romp. Ga door voor 12 tot 15 herhalingen en herhaal aan de andere kant.

De hele arm werken

Lichaamsgewicht oefeningen zoals driehoek push-ups richten zich zowel op de triceps en biceps. Voor driehoek pushups start in een push-up positie. Maar in plaats van je handen onder je schouders te leggen, plaats je handen op de grond onder je hoofd, creëer je een driehoekige vorm met je wijsvingers en duimen. Trek je schouderbladen samen en houd je buikspieren sterk terwijl je jezelf langzaam op de grond laat zakken en jezelf omhoog duwt. Voltooi vijf tot vijftien herhalingen. Deze oefening kan ook met je knieën op de grond worden gedaan.

Bankdips met lichaamsgewicht

Bankdips zijn een andere oefening met lichaamsgewicht die gericht zijn op de belangrijkste spieren van de bovenarmen. Om te beginnen, ga op de rand van een stoel, bank of bank zitten. Plaats je handen op de stoel naast je met je vingers naar voren gericht - naar je voeten toe. Strek je benen en plaats je hielen op de grond. Verplaats uw zittende botten van de stoel en laat uw zittende botten langzaam naar beneden zakken. Ga door met het opheffen en laten zakken van je bovenlichaam. Voltooi vijf tot vijftien herhalingen. Deze oefening kan worden aangepast door je knieën te buigen en je voeten op de grond te plaatsen.