Hoe de spierdefinitie voor vrouwen te vergroten

Vrouwen kunnen lichaamsvet verliezen door het eten van stoffen die het metabolisme stimuleren, voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, maar om gedefinieerde spieren te ontwikkelen, moet een gezond voedingsplan worden gecombineerd met gewichtstraining en cardiovasculaire oefeningen..

Het verliezen van lichaamsvet kan de spierdefinitie onthullen. (Afbeelding: ViktorCap / iStock / Getty Images)

Stap 1

Voer dagelijks cardiovasculaire oefeningen uit. (Afbeelding: aaron_belford / iStock / Getty Images)

Voer minstens een keer per dag cardiovasculaire oefeningen uit. "The Figure Book", een gids voor vrouwen die trainen voor lichaamsbehandelingen, legt uit dat het doen van cardiovasculaire oefeningen vet kan verbranden wanneer het lichaam overschakelt van het gebruik van suikerenergie naar het verbranden van vette energie tijdens matig gestimuleerde cardiosessies van 30 tot 40 minuten. Wanneer lichaamsvet verloren gaat, kan spierdefinitie worden onthuld.

Stap 2

Krachttraining minstens twee keer per week. (Afbeelding: Maridav / iStock / Getty Images)

Krachttraining minstens twee keer per week. De gemiddelde vrouw die gewichten opheft kan bijna 2 kilo spieren krijgen en ongeveer 4 kilo vet verliezen binnen twee maanden, volgens studies uitgevoerd door Wayne Westcott, Ph.D., fitnessonderzoeker aan de South Shore YMCA in Quincy, Massachusetts. Gewichtstraining kan ook de stofwisseling van een vrouw stimuleren, waardoor het mogelijk is om meer calorieën te verbranden gedurende de dag - zelfs wanneer u in rust bent.

Stap 3

Eet vaker kleinere maaltijden. (Afbeelding: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Eet kleine maaltijden minstens vijf tot zes keer per dag. Vrouwen kunnen hun metabolisme efficiënter houden en meer vet en calorieën verbranden gedurende de dag door maaltijden en snacks op drie tot vier uur van elkaar te scheiden.

Stap 4

Eet mager eiwitten en complexe koolhydraten samen. (Afbeelding: gbh007 / iStock / Getty Images)

Eet mager eiwitten en complexe koolhydraten samen. Volgens fitnessgoeroe Lee Labrada, auteur van 'The Lean Body Promise', kan het koppelen van eiwitten aan complexe koolhydraten het conversieproces van carb-tot-vet vertragen. Eiwitten zijn met name van vitaal belang voor het opbouwen van spieren, het vertragen van de spijsvertering en de productie van insuline, waardoor het lichaam het lichaam gemakkelijker kan afbreken en opgeslagen vet kan gebruiken voor energie.

Stap 5

Eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. (Afbeelding: Ildiko Papp / iStock / Getty Images)

Eet voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen. Kip- of kalkoenfilet, eiwitten, wilde zalm, tonijn met water, tofu, havermout, zoete aardappelen, bruine rijst, magere yoghurt, kwark, bessen en noten zijn superfoods aanbevolen door fitnessmodel Tosca Reno, auteur van "The Eat-Clean Diet" voor vrouwen die vet willen verliezen en een meer gespierde definitie willen krijgen.

Stap 6

Gebruik de juiste portiegroottes. (Afbeelding: Warren Goldswain / iStock / Getty Images)

Blijf bij de juiste portiegroottes. Over het algemeen is een portie proteïne de hoeveelheid die je in de palm van je hand kunt houden; een portie zetmeel of granen is de hoeveelheid die je in een holle hand kunt houden; en een portie fruit of groenten is de hoeveelheid die je kunt vasthouden in twee handen samengeknoopt.

Stap 7

Heb snacks en maaltijden vóór en na de training. (Afbeelding: SCHUBphoto / iStock / Getty Images)

Heb snacks en maaltijden vóór en na de training. Om ervoor te zorgen dat er genoeg energie beschikbaar is in de bloedbaan en spieren voor een effectieve training en om aminozuren en koolhydraten in de spieren te herstellen, eet je een gezonde eiwit- en koolhydraatcombinatie vóór de training en binnen 30 minuten na het voltooien van een training.

Tip

Drink een wei-eiwit shake 20 minuten voor een maaltijd. Een onderzoek door het Minnesota Applied Research Centre wees uit dat het consumeren van een wei-eiwitshake 20 minuten voor het ontbijt en het avondeten hielp de eetlust te verminderen, wat leidde tot vetverlies en hielp de spiermassa te behouden.

Eet gezonde vetten. Gezonde hartvetbronnen met essentiële omega-3-vetzuren zoals noten, avocado's en lijnzaad kunnen helpen om honger te onderdrukken, het cholesterolgehalte te verlagen en vrouwen slank te houden omdat ze bij voorkeur worden verbrand voor brandstof in plaats van te worden opgeslagen als vet.

Weet wat je moet vermijden. Vrouwen die zich willen ontdoen van vet en spieren willen definiëren, moeten alle oververwerkte, geraffineerde voedingsmiddelen, chemicaliën, conserveermiddelen, verzadigde en transvetten, cola's, sappen, alcohol en alle caloriearme voedingsmiddelen vermijden die weinig of geen voedingswaarde bevatten..

Waarschuwing

Oefening is veilig voor de meeste vrouwen, maar het is vooral belangrijk voor mensen met verwondingen of gezondheidstoestanden om te bepalen welk niveau en type oefening het beste is door met hun arts te praten..