Hoe de spiermassa te vergroten in een kwestie van weken?
Het vergroten van je magere spiermassa kan grootte en vorm aan je lichaam toevoegen. Spieropbouw in een korte periode kost tijd en toewijding. Workouts voor intensieve krachttraining helpen om spieren snel te ontwikkelen, maar workouts alleen zijn niet genoeg om de massa te vergroten. U kunt urenlang gewichten heffen, maar als uw voeding de spiergroei niet ondersteunt, zult u niet de gewenste resultaten zien. In vier korte weken kun je 10 pond spiermassa opbouwen met een combinatie van krachttraining en een gezond voedingsplan.
Een man traint in de sportschool. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)De training
Stap 1
Gewicht vier dagen per week opheffen om spiermassa te ontwikkelen. Train elke spiergroep één keer per week.
Stap 2
Werk de tegenovergestelde spieren op dezelfde dag. Train borst en rug op maandag, biceps, triceps en schouders op dinsdag, benen op donderdag en buikspieren op vrijdag.
Stap 3
Inclusief samengestelde oefeningen die verschillende spieren tegelijkertijd werken om snel spieren op te bouwen, zoals pullups, lunges, push-ups, verzwaarde tricepsdips, schouderdrukken en squats. Voer elke oefening uit voor vier sets van 10 tot 12 herhalingen.
Stap 4
Train met zware weerstand om de spiergroei te stimuleren. Het uitvoeren van de laatste paar herhalingen van elke oefening moet een uitdaging zijn om te voltooien.
Stap 5
Vraag een fitnessprofessional om tweewekelijks uw lichaamsvet te meten om veranderingen in uw lichaamssamenstelling te controleren.
Stap 6
Weeg jezelf aan het einde van de week om je voortgang van week tot week te volgen.
Voedingsplan
Stap 1
Eet gezond voedsel om brandstof te geven voor je trainingen en om de spiergroei te ondersteunen. Consumeer een scala aan magere eiwitten, zoals rundvlees, kip, vis en magere zuivelproducten, om te helpen bij spierherstel en herstel. Eet complexe koolhydraten zoals volle granen, groenten en zoete aardappelen om het energieniveau te verhogen en de trainingsprestaties te verbeteren. Neem een kleine hoeveelheid gezonde vetten op, zoals olijfolie, notenpasta en zaden, om te helpen bij essentiële vitamine-opname.
Stap 2
Consumeer elke drie uur een maaltijd om de spieren constant te voeden. Heb een portie eiwitten en koolhydraten bij elke maaltijd, zoals 6 tot 8 oz. van gebakken kip, een kleine zoete aardappel en 1 kopje spinazie.
Stap 3
Vermijd voedingsmiddelen met weinig voedingswaarde die niet de voedingsstoffen bieden die nodig zijn voor de spierontwikkeling. Vermijd gemanipuleerd of verwerkt voedsel dat is geladen met geraffineerde suikers, chemische conserveermiddelen, vetten en natrium.
Tip
Verhoog de frequentie van uw trainingen niet in een poging om uw resultaten te vergroten. Meer is niet altijd beter. Neem minimaal één rustdag per week.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.
