Hoe de spiermassa te vergroten en het vetpercentage te verlagen
Lichaamssamenstelling betekent welk percentage van uw totale gewicht afkomstig is van vet en wat afkomstig is van vetvrije massa, bestaande uit spieren, botten, bloed en andere vloeistoffen. Het American College of Sports Medicine publiceert categorieën van lichaamsvetpercentage voor volwassen mannen en vrouwen. Je kunt lichaamsvet verminderen door af te vallen en oefeningen toevoegen om spieren op te bouwen. Een man met 19 procent lichaamsvet kan bijvoorbeeld trainen met gewichten, dagelijkse voeding veranderen om minder calorieën te eten dan wordt verbruikt in het dagelijks leven en lichaamsbeweging, en geleidelijk en veilig lichaamsvet tot 15 procent te verminderen, beschouwd als 'atletische' lichaamssamenstelling.
Stap 1
Meet uw lichaamsvet met behulp van de passers om huidplooimetingen te doen en vergelijk vervolgens het totaal met gepubliceerde tabellen. Maak een notitie op de kalender.
Stap 2
Meet de omtrek van je taille, heupen, bovenarm, dij, kuit en borst. Noteer alle metingen op de kalender.
Stap 3
Besteed elke dag 30 minuten of meer aan een vorm van lichaamsbeweging waarvan u geniet. Goede keuzes zijn fietsen, wandelen, zwemmen, tuinieren en spelen in het park met uw kinderen of uw hond. Denk eraan om van tevoren een paar minuten op te warmen.
Stap 4
Eet goed. Dit kan het moeilijkste onderdeel zijn van het veranderen van je lichaamssamenstelling. Gebruik de kalender om op te schrijven wat u eet en portiegroottes te bekijken. Je hoeft geen voedsel te verwijderen waar je van houdt, maar probeer kleinere porties te eten.
Stap 5
Weeg jezelf na een week. Als je 1 of 2 lbs bent kwijtgeraakt, verbrandt je oefening en dagelijkse activiteiten meer calorieën dan je eet. Ga door met dit plan. Als u niet bent afgevallen of bent aangekomen, moet u minder calorieën eten en dagelijks nog eens 10 tot 15 minuten trainen.
Stap 6
Weeg jezelf opnieuw na de tweede week. Je zou 1 tot 2 pond per week moeten verliezen. U moet uw trainingsniveau en voedselinname aanpassen om deze snelheid van gewichtsverlies te verkrijgen om vet te verliezen en spiermassa op te bouwen of te behouden.
Stap 7
Aan het einde van vier tot zes weken van opeenvolgend gewichtsverlies, herhaal de metingen van de remklauw en de omtrek. Noteer uw voortgang op de kalender. Gefeliciteerd, je verhoogt nu je spiermassa terwijl je je lichaamsvet verliest!
Dingen die je nodig hebt
Lichaamssamenstelling remklauwen of meetlint
Comfortabele, goed passende trainingskleding en -schoenen
Waterfles
Kalender
Tip
Veel plezier en vind trainingen die je leuk vindt, zodat je ze dagelijks en wekelijks zult herhalen.
Waarschuwing
Wat een intensieve training voor een topsporter is, is waarschijnlijk anders voor jou. Train met een hogere hartslag voor uw leeftijd en conditie; iedereen is uniek.
