Hoe een verticale sprong te vergroten met behulp van oefeningen zonder gewichten
Als je een hindernis wilt vrijmaken, een bal wilt dunkelen of je jeté wilt verbeteren, is het vergroten van je verticale sprong een must. Plyometrische oefeningen, voor het eerst gebruikt door Olympiërs in de jaren 1970, hebben betrekking op een lichte spieruitrekking, gevolgd door een snelle en explosieve samentrekking. Plyometrics verhogen de springhoogte tijdens het opbouwen van de spierkracht. Het is het beste om plyometrics onder de juiste begeleiding te doen en na het vaststellen van een basislijn van spierkracht. Onjuiste vorm of onvoldoende sterkte kan leiden tot letsel.
Plyometrics verhogen de verticale sprong door kracht en momentum te bouwen. (Afbeelding: HyperionPixels / iStock / Getty Images)Bereik Hoog
Jumping squats versterken de quads, bilspieren en hamstrings. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig je knieën een beetje. Trek je buikspieren aan, lijn je knieën en enkels uit en steek je kont achter je uit. Zwaai je armen achter je en laat je heupen zakken naar de grond. Stop wanneer je hamstrings evenwijdig aan de vloer liggen. Duw door je hielen en zwaai je armen over je hoofd terwijl je zo hoog mogelijk springt. Ga zachtjes op het midden van je voeten liggen en schuif dan langzaam je gewicht op je hielen. Voltooi acht tot vijftien herhalingen, stop wanneer je onderlichaam vermoeid raakt.
Lunge naar een nieuwe hoogte
Springende lunges bouwen kracht in je benen, heupen en bilspieren. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Verleng je linkervoet achter je en til op je tenen. Plaats uw rechterknie boven uw rechterenkel en behoud de uitlijning gedurende de lunges. Onjuiste uitlijning, inclusief het duwen van uw knie langs uw tenen, benadrukt de knie en kan letsel veroorzaken. Laat je heupen op de grond zakken en vorm een hoek van 90 graden met je rechterbeen. Stop voordat je linkerknie de grond raakt. Duw door je rechter hiel, spring omhoog en verander de positie van je voeten. Doe een uitval met je linkerbeen, spring en wissel voeten om de eerste rep te voltooien. Focus op vorm in plaats van snelheid. Verhoog je lengte en snelheid nadat je de juiste vorm onder de knie hebt. Voltooi acht tot vijftien herhalingen.
Schakel het uit
De plié-sprong versterkt de billen, benen en buikspieren. De variatie in squat-stand rekruteert je spieren anders dan tijdens jump squats. Het benadrukt en versterkt je binnenste dijen. Ga rechtop staan, plaats uw voeten iets breder dan schouderbreedte en buig uw knieën een beetje. Draai je tenen 45 graden en steek je achterste achter je uit. Doe je handen dicht, plaats ze voor je borst en til je ellebogen evenwijdig aan de vloer. Laat je heupen naar de grond zakken en stop als je hamstrings evenwijdig aan de vloer zijn. Duw door je hielen, spring zo hoog als je kunt en tap je hielen samen. Land zacht in de plie-positie, schakel je gewicht naar je hielen. Herhaal dit ongeveer 45 seconden en stop wanneer je benen vermoeid zijn.
Grijp een trainer
Laterale sprongen op een opblaasbare balanstrainer bouwen explosieve kracht in de benen, dijen, bilspieren en buikspieren. Ga met je rechterkant op ongeveer 15 centimeter van de trainer staan. Strek je rug, trek je buikspieren aan en trek je schouderbladen naar beneden en naar elkaar toe. Lijn je knieën en enkels uit. Laat je heupen naar de grond zakken en stop als je hamstrings evenwijdig aan de vloer zijn. Duw door je hielen, naar rechts springend terwijl je je voeten evenwijdig aan de vloer houdt. Land zachtjes in het midden van de balanstrainer. Concentreer u op het landen op het midden van uw voeten en behoud de knie- en enkeluitlijning. Lager in een squat, spring dan rechts van de trainer en land zachtjes op de grond. Hurk, spring naar links en vervolg dit patroon nog acht tot vijftien keer.
