Hoe een halterbank te verhogen Druk op
De dumbbell bench press werkt uw schouders, triceps en borstspieren terwijl u uw rotatormanchet en spieren van de bovenrug als stabilisatoren gebruikt. In tegenstelling tot de halterversie, vereist de halterbank dat elke zijde van uw lichaam evenveel moet hijsen. Het verhogen van de hoeveelheid bankwerk met dumbbells vereist het opbouwen van kracht in elk van de spieren die betrokken zijn bij de oefening.
Stap 1
Oefen een goede benching-techniek om eventuele zwaktes te verbeteren. Duw de dumbbells recht omhoog om de algehele bewegingsafstand te verkleinen en houd uw voeten stevig op de vloer en uw rug tegen de bank. Rijd de halters omhoog met deze contactpunten.
Stap 2
Versterk uw borstspieren door het uitvoeren van haltervliegjes en het omzetten van uw halterbankdrukken naar de helling- of vervalversie. Als u de manier waarop u uw borstspieren oefent, verandert, moet uw lichaam zich blijven aanpassen aan de verschillende soorten spiervermoeidheid.
Stap 3
Versterk je triceps spieren, vooral als je worstelt met je dumbbell bench press dicht bij de top van de beweging. Probeer een dumbbell bench press uit te voeren met de dumbbells tegen elkaar gedrukt om het werk op uw triceps te focussen. Pulldowns van kabelmachines, triceps-verlengingen en dipsuppletie versterken ook de triceps-spieren.
Stap 4
Werk je schouders en je bovenrugspieren om je stabiliteit te verbeteren tijdens halterbankdrukken. Probeer de halter schouderdrukken, laterale verhoging, kabelrijen of laterale pulldowns.
Stap 5
Voltooi twee tot zes sets van vier tot acht herhalingen van elke oefening in je borst-, triceps-, schouder- en rugprogramma om de spierkracht te vergroten. Geef je spieren minstens twee minuten om te rusten tussen de sets, en werk elke spiergroep slechts één of twee keer per week om voldoende hersteltijd mogelijk te maken.
Tip
Terwijl u op de bank drukt, inhaleert u terwijl u het gewicht verlaagt en uitademt terwijl u het optilt.
Waarschuwing
Voer oefeningen met vrije gewichten uit met een spotter om te helpen met uw techniek en veiligheid, vooral als u uw one-rep maximum nadert.
