Hoe Big & Round gespierde schouders te krijgen

Om aanzienlijke massa in uw schouders te ontwikkelen, neemt u deel aan trainingsworkouts met gewichten die meerdere reeksen met een hoog aantal herhalingen bevatten. De belangrijkste spier in de schouders is de deltaspier, die bestaat uit het voorste hoofd aan de voorkant, het zijhoofd in het midden en het achterste hoofd aan de achterkant van de schouders. Voor een rond uiterlijk op de schouders, neem oefeningen op die elk van deze drie hoofden richten.

Een gespierde man die een barbeel optilt. (Afbeelding: takoburito / iStock / Getty Images)

Stap 1

Doe twee dagen per week mee aan een krachttraining met de nadruk op de schouders. Je trainingen gaan vermoeid raken en je schouderspieren beschadigen, dus je moet ze twee dagen hersteltijd tussen elke trainingssessie toestaan. Trainingen op woensdagen en zaterdagen zouden bijvoorbeeld geschikt zijn.

Stap 2

Voltooi drie tot vijf sets van acht tot twintig herhalingen van elke oefening. Dit trainingsvolume wordt aanbevolen door professionele Lee E. Brown voor het opbouwen van aanzienlijke spiermassa.

Stap 3

Begin je training met de militaire pers, die voornamelijk de voorkant van je schouders werkt, maar oefent ook de triceps. Grijp een verzwaarde halter met uw handen op schouderbreedte uit elkaar en plaats deze op uw schouders zodat uw handpalmen van u af wijzen. Duw de balk boven je hoofd tot je armen recht zijn en de balk eindigt direct boven je oren, en laat hem vervolgens weer naar je schouders zakken.

Stap 4

Complete sets van de rechtopstaande rij met een gewogen barbell. De rechtopstaande rij is gericht op het midden van je schouders, maar hij werkt ook op je biceps. Sta en houd de halter voor je dijen vast met je handen op schouderbreedte uit elkaar en de handpalmen naar je benen gericht. Trek de balk omhoog naar je bovenste borst, houd de balk dicht bij je romp en straal je ellebogen naar je uit.

Stap 5

Neem zijdelingse verhogingen, die het midden van je schouders bewerken, op in je trainingen. Houd uw halters op de zijkant van uw benen en houd uw handpalmen naar de zijkanten van uw benen gericht. Houd je armen gestrekt terwijl je ze optilt en naar je zij uitsteekt totdat ze evenwijdig aan de vloer zijn. Laat ze vervolgens weer zakken naar je benen.

Stap 6

Voer liggende achterste zijwaartse bewegingen uit om de achterkant van uw schouders te ontwikkelen. Ga liggen op een vlakke bank met je armen naar beneden gericht naar de grond en een halter in elke hand. Hef je armen op en uit totdat ze evenwijdig aan de grond zijn en je handpalmen naar de grond gericht zijn.

Tip

Gebruik een geschikte hoeveelheid gewicht op basis van uw huidige krachtniveaus. Je wilt dat je spieren aan het einde van elke set vermoeid raken, dus gebruik een gewicht dat je faalt binnen 20 herhalingen.

Waarschuwing

Warm uw schouders en armen goed op voordat u met uw training begint, om het risico op letsel te verminderen. Raadpleeg uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start.