Big Biceps krijgen bij 50 jaar oud

Big biceps krijgen op de leeftijd van 50 vereist een goede training en voeding. Trainingen tegen weerstandstraining brengen spierbeschadiging op en het voedsel dat u eet, biedt de voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om de spieren groter en sterker te maken. Zelfs als je focus grote biceps ontwikkelt, moet je toch proberen om alle spiergroepen van het lichaam gelijkmatig te trainen om onbalans en / of letsel te voorkomen. Raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u met een weerstandstraining begint.

Je kunt op elke leeftijd grotere biceps krijgen met gerichte training en voeding. (Afbeelding: Digital Vision./Digital Vision / Getty Images)

Stap 1

Train je biceps één of twee dagen per week, bij voorkeur met twee tot drie dagen herstel na de training. Houd je workouts onder de 60 minuten om de opbouw van het stresshormoon cortisol te voorkomen, dat spierweefsel kannibaliseert, volgens "The Cortisol Connection" van Shawn Talbott. Op 50-jarige leeftijd bent u erg vatbaar voor spierverlies door afnemende niveaus van anabole hormonen zoals testosteron en / of menselijk groeihormoon.

Stap 2

Gebruik acht tot twaalf herhalingen voor alle sets om spierhypertrofie te veroorzaken, ook bekend als spiergroei. Lagere rep-reeksen, van vijf tot zes herhalingen, bijvoorbeeld doelsterkte en krachtontwikkeling. Elke herhaling boven 12 herhalingen is gericht op de uithoudingsvermogen componenten van spiervezels, volgens natuurlijke bodybuilding expert Tom Venuto.

Stap 3

Train geleidelijk door gewichten stapsgewijs toe te voegen, 5 tot 10 lbs. tegelijkertijd, als je groter en sterker wordt. Zonder de weerstand te vergroten, kun je niet voldoende groeistimuli toepassen op je spieren, zeggen de auteurs van de '3-D Muscle-Building' Jonathan Lawson en Steve Holman. Ze raden ook aan om elke werkende set in te nemen als positief falen. Trainen tot falen betekent dat je je set alleen stopt als je niet langer een gecontroleerde herhaling kunt uitvoeren.

Stap 4

Begin elke training met een massabeweging samengestelde oefening voor de biceps. Barbell-krullen vormen een uitstekende oefening om de biceps te bouwen, volgens "The Best Muscle-Building Moves aller tijden" van Chris Logan. Na een warming-up met een lager gewicht voert u een of twee sets van 12 herhalingen uit. Andere samengestelde biceps-oefeningen zijn onder meer krul-grip pullups, met de handpalmen naar uw lichaam, halter krullen en predikers krullen.

Stap 5

Voer een of twee sets uit van een oefening die overbelasting van rek in de biceps veroorzaakt. Incline dumbbell curls zorgen voor een volledige stretch in de biceps spier. Volgens Lawson en Holman tonen dierstudies een toename van 300% magere massa als reactie op rekoverbelasting in slechts een maand van strekken tegen weerstand.

Stap 6

Voer een of twee sets van een isolatieoefening uit die volledige samentrekking aan de bovenkant van de beweging mogelijk maakt. Concentratiekrullen vormen een uitstekende oefening met een contractpositie, volgens "Advanced Mass Building" door Jeff Anderson. Trek de biceps aan de bovenkant van elke herhaling volledig samen.

Tip

Als het je doel is om grotere armen te ontwikkelen, bedenk dan dat de triceps-spier goed is voor 2/3 van de totale armmassa.

Drink een eiwitshake met 60 tot 100 g hoog-glycemische koolhydraten zoals dextrose of suiker onmiddellijk na je training.

Waarschuwing

Train nooit naar falen zonder een spotter.