Hoe krijg ik een platte maag binnen 30 dagen

Het internet staat vol met artikelen die beloven dat je in één week een platte buik kunt krijgen. Geloof de hype niet. De enige manier om je buik af te vlakken is om overtollig buikvet te verliezen met een dieet en lichaamsbeweging, en dat kost tijd. Of je in 30 dagen een platte buik krijgt, hangt af van waar je bent als je begint en hoe toegewijd je bent om gezond te eten en te bewegen.

Eet minder en verplaats meer om binnen vier weken een plattere buik te krijgen. (Afbeelding: Alexander Spatari / Moment / GettyImages)

Tip

Werk in de richting van het krijgen van een platte buik in 30 dagen door uw calorie-inname te verminderen en uw activiteitenniveau te verhogen.

Belly Fat Basics

Je hebt waarschijnlijk niet altijd dat extra buikvet gehad. Misschien had je het gebruikelijke babyvet maar verloor het terwijl je een peuter werd. Op een gegeven moment keerde het terug, zowel in je puberteit als in volwassenheid. Waar kwam het vandaan?

Er zijn veel oorzaken van maagvet - genetica, hormonen, medische aandoeningen, medicijnen en leeftijd, onder anderen. Maar over het algemeen krijgen mensen buikvet - en totaal lichaamsvet - omdat ze meer calorieën consumeren dan ze op regelmatige basis verbranden.

In een calorie-overschot kan je lichaam de extra energie niet gebruiken, dus zet het het om in vet en slaat het op voor een mogelijk energietekort op een later tijdstip. Wanneer dat energietekort niet gebeurt en je blijft in een calorie-overschot, groeien je vetopslag.

Verbrand het om het te verliezen

Om buikvet te verliezen, moet je het proces omkeren. Je moet een calorietekort creëren, zodat je meer calorieën verbranden dan je verbruikt, waardoor je lichaam zal eisen dat die vetopslag voor energie wordt gebruikt. Doe dit lang genoeg en je maakt je buik plat.

Maar wacht! Het is niet zo simpel. U kunt vrij snel buikvet verliezen, of het kan een lang proces zijn waarbij u vetverlies ziet uit elk ander deel van uw lichaam voordat uw buik begint te slinken. Dat is omdat je kunt een bepaald deel van je lichaam niet richten op vetverlies. Je moet het totale lichaamsvet verliezen, waarvan sommige uiteindelijk uit je buikstreek komen.

Daarom het is bijna onmogelijk om in vier weken een platte buik te krijgen - omdat vetverlies onvoorspelbaar is.

Hoeveel te verliezen?

Hoeveel buikvet en totaal lichaamsvet je moet verliezen, bepaalt ook je vetverbrandingstijdlijn. Volgens Michael Matthews, gewichtsverlies- en fitnessexpert, moeten vrouwen een totaal lichaamsvetpercentage van ongeveer 21 procent behalen om een ​​platte buik te hebben, en mannen moeten ongeveer 16 procent lichaamsvet krijgen.

Kent u uw huidige lichaamsvetpercentage? Waarschijnlijk niet, tenzij je het recent hebt laten testen. Maar laten we zeggen dat je volgens het American Council on Exercise (ACE) hebt wat gemiddeld lichaamsvet is, van 25 tot 31 procent als je een vrouw bent en 18 tot 24 procent als je een man bent. Afhankelijk van waar je bent in dat bereik, moet je tussen de 2 en 10 procent van je huidige lichaamsvet verliezen.

Volgens ACE moet een vrouw van 120 kilo met een huidig ​​lichaamsvetpercentage van 25 procent maar 20 procent wil krijgen, 7 kilo lichaamsvet verliezen. Met behulp van de aanbeveling van de Centers for Disease Control and Prevention, waarin wordt gezegd dat we verliezen 1 tot 2 pond per week is een "veilige" en duurzame snelheid van gewichtsverlies, je zou je doel zeker in een maand kunnen bereiken.

Als je echter iets verder van je vertrekpunt bent, heb je misschien nog een paar weken nodig - of een paar maanden. Het belangrijkste is om je doel te stellen en je vervolgens te richten op het nemen van stappen om dit te bereiken in plaats van te obsederen over specifieke tijdlijnen.

Maak een calorietekort

Uw dieet is het belangrijkste onderdeel van het verbannen van buikvet. Je kunt oefenen wat je wilt, maar als je een arm dieet eet dat te veel calorieën bevat, bereik je nooit een platte maag in 30 dagen - of ooit. Plus, als je een van de vele mensen bent die graag zo weinig mogelijk tijd aan lichaamsbeweging besteedt, kun je een echte impact maken en je tijd in de sportschool verminderen door voorzichtig te zijn met je voedselinname.

Volgens de Mayo Clinic, 3.500 calorieën is gelijk aan ongeveer 1 pond vet. Theoretisch zou je, als je een dagelijks calorietekort van 1.000 calorieën hebt gecreëerd, binnen een maand 8 kilo vet kunnen verliezen. Om dat te doen, moet je 500 calorieën uit je dieet halen en 500 door oefening verbranden, of 750 calorieën uit je dieet halen en elke dag 250 calorieën verbranden.

Dit is een leuke manier om het concept van calorisch tekort te verpakken, maar zo eenvoudig is het niet. Volgens de auteur en geregistreerde diëtiste Densie Webb werkt vetverlies gewoon niet zo. Ze zegt dat dit enigszins accuraat kan zijn voor gewichtsverlies op korte termijn (van bijvoorbeeld 30 dagen?), Maar het valt in de loop van de tijd uiteen, waarbij het werkelijke vetverlies aanzienlijk minder is dan dit.

Toch krijg je het basisidee.

Snijd de slechte dingen

De gemakkelijkste plaats om te beginnen met het snijden van calorieën is met het minder gezonde voedsel en dranken in uw dagelijkse dieet. Je kent die - de muffin bij het ontbijt, de koffie met de smorgens in de ochtend, de frites en frisdrank met lunch en de late-night ijstraktatie. Je zou kunnen snij 750 calorieën of meer gewoon door elke dag van deze ongezonde lekkernijen af ​​te komen.

Kijk goed naar je dieet en identificeer de voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker, geraffineerde koolhydraten en vet. Naast de hierboven genoemde, omvatten veelvoorkomende boosdoeners:

• Gebak, snoep en koekjes
• Gefrituurd voedsel
• Witte rijst, brood en pasta
• Yoghurt met smaak (verborgen suikers)
• Cereal (verborgen suikers)
• Vruchtensap (geconcentreerde bron van suiker)
• Fast food
• Toegevoegde zoetstoffen, waaronder natuurlijke zoetstoffen zoals agave en honing
• Verwerkt vlees

Geef deze voedingsmiddelen de bijl en vervang ze door gezondere voedingsmiddelen die zorgen voor verzadiging en voedingsstoffen.

Lees verder: De beste cardio-oefening om buikvet te verliezen

Eet de goede dingen

Misschien heb je lijsten gezien van individuele voedingsmiddelen die je moet eten om een ​​platte buik te krijgen in 30 dagen - bijvoorbeeld eieren of avocado. Niets in dat specifieke voedsel zal ervoor zorgen dat je op magische wijze buikvet verliest. Het zijn gewoon gezonde voedingsmiddelen. Ze zijn rijk aan vitamines en mineralen, maar ook verzadigende voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten en gezonde vetten.

Dit zijn de voedingsmiddelen die de hoofdrol in uw dieet moeten spelen om binnen 30 dagen een platte buik te krijgen:

• Verse groenten
• Suikervruchten (zoals bessen)
• Volkoren
• Mager vlees en vis
• Bonen
• Zuivel (met mate)
• Noten en zaden (met mate)

Als u deze voedingsmiddelen in de juiste porties eet, kunt u eenvoudig het calorietekort creëren dat u nodig hebt om uw streefpercentage lichaamsvet te bereiken.

Breng je lichaam in beweging

Hoewel het mogelijk is om in 30 dagen een platte buik te krijgen, alleen al door een gezond dieet te eten, hebben de meeste mensen de extra hulp nodig die voortkomt uit verhoogde activiteit. Het helpt overtollige calorieën te verbranden en spiermassa op te bouwen. En oefening is goed voor je gezondheid.

Het ministerie van Volksgezondheid en Human Services beveelt aan dat volwassenen een minimum krijgen 150 minuten matige intensiteitsbeweging of 75 minuten krachtige aerobe training elke week. Dat kan een vijf minuten durende wandeling van 30 minuten of drie intervaltrainingen van 25 minuten betekenen. Voor nog meer voordelen op het gebied van gezondheid en vetverlies stelt de expert voor om dat doel elke week te verhogen tot 300 minuten matige intensiteit cardio of 150 minuten krachtige cardio.

Het maakt niet echt uit wat je doet, als je het maar regelmatig doet. Wandelen, fietsen, zwemmen en hardlopen zijn allemaal nuttige oefeningsactiviteiten die je kunnen helpen 200 tot 500 calorieën te verbranden in slechts 30 minuten, volgens Harvard Health Publishing. Houd er echter rekening mee dat hoe uitdagender je workout is, des te meer calorieën je gaat verbranden. Bijvoorbeeld, hardlopen verbrandt veel meer calorieën dan lopen voor dezelfde hoeveelheid tijd.

Tip

Als u uw activiteitsniveau aanzienlijk verhoogt en verschillende sessies intensieve cardio- en gewichtheffen per week uitvoert, hebt u mogelijk minder calorie-tekort nodig dan wanneer u slechts een paar dagen per week lichte of matige activiteiten uitvoert. Je moet er zeker van zijn om je calorie-inname in balans te brengen met je activiteitsniveau, zodat je de voedingsstoffen krijgt die nodig zijn voor energie en een goed herstel.

Weerstandstraining toevoegen

Naast aanbevelingen voor aerobe oefeningen, zegt het ministerie van Volksgezondheid en Human Services volwassenen moeten twee keer per week krachttraining uitvoeren voor alle grote spiergroepen. Geloof het of niet, het werken met je armen, schouders, borst, rug en benen - niet alleen je buikspieren - kan je helpen om het doel te bereiken om in 30 dagen een platte buik te krijgen.

Magere spieren - het harde weefsel dat onder vet ligt - is metabolisch actief. Als je krachttraint, verbruikt je lichaam veel energie om spieren te herstellen en te bouwen. Dit verhoogt het energieverbruik van uw lichaam - niet alleen tijdens het trainen, maar ook rond de klok.

Volgens Paige Kinucan en Dr. Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico is spierweefsel verantwoordelijk voor 20 procent van het totale dagelijkse energieverbruik (TDEE), inclusief uw fysiologische functie en dagelijkse activiteiten en lichaamsbeweging. Vet maakt slechts 5 procent uit van TDEE.

30 dagen durende Ab-workout

Zware gewichtheffen is het beste aanvalsplan voor het vechten tegen de buikuitstulping in de gewichtsruimte, aldus Michael Matthews. Deze multijoint-oefeningen geven u meer waar voor uw geld dan isolatieoefeningen zoals biceps-krullen, die slechts één enkel gewricht gebruiken. Ze activeren meer spiervezels en verbranden meer calorieën terwijl je ze aan het doen bent.

Voorbeelden van samengestelde oefeningen zijn:

• squats
• Dode liften
• lunges
• Step-ups
• Opdrukken
• Optrekken
• Bankdrukken
• Militaire pers
• Lat pulldowns
• rijen

Kies drie tot vijf oefeningen voor je bovenlichaam en drie voor vijf voor je onderlichaam. Voer drie sets van acht tot twaalf herhalingen uit met een gewicht dat uitdagend aanvoelt, maar dat je nog steeds in staat stelt om de beweging met de juiste vorm uit te voeren.

En hoe zit het met crunches? Omdat je het niet kunt verminderen, zullen crunches je niet helpen om een ​​platte buik te krijgen. U kunt echter twee of drie kernoefeningen toevoegen, zoals planken, Russische wendingen en fietscrunches, om uw buikspieren op te bouwen. Zodra je het vetpercentage van je streeflichaam hebt bereikt, zul je beginnen je goed ontwikkelde ab-spieren te zien verschijnen.

Lees verder: De 3 geheimen voor het verliezen van buikvet