Hoe krijg ik een platte maag in 4 weken
Zeg het als een mantra: je maag is meer dan je buikspieren. Hoewel de six-pack de ster van de show kan zijn, zijn het je andere kernspieren - de schuine en dwarse buikspieren - die fungeren als de letterlijke ondersteunende cast om je vast te houden en je een goed gedefinieerde torso te geven. Voor snellere toning, raak je van alle kanten je core door trainingen en gezond eten. U begint met twee betrouwbare normen: de basisplank en crunch. Je daagt je lichaam vervolgens uit met variaties die je hele kern raken. Voer cardio uit en integreer een bloat-busting dieet, en je ziet merkbare buikaftrekking in vier weken.
Een platte buik kan leuk zijn. (Afbeelding: Alliance / iStock / Getty Images)The Plank and Beyond
Stap 1
Beheers de plank om je kern, rug en schouders te versterken. Beweeg in een opdrukpositie op de vloer, met uw gewicht ondersteund of met uw handpalmen en de ballen van uw voeten. Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je hielen tot aan de bovenkant van je hoofd en dat je handen recht onder je schouders liggen met je ellebogen recht. Trek je navel naar je ruggengraat om je kernspieren te activeren. Houd een minuut vast. Werk maximaal twee minuten.
Stap 2
Houd de plankpositie vast, ondersteun je gewicht met je handpalmen, om de horizontale plank te beginnen, een variant van de traditionele plank die op je transversale buik ligt. Terwijl u uw rug recht houdt, verschuift u uw gewicht iets naar links terwijl u uw rechterarm van de vloer tilt. Houd je rechterarm recht naar buiten, evenwijdig aan de mat. Laat je arm langzaam naar de grond zakken. Herhaal dit voor één set van 10. Houd voor een extra uitdaging een lichtgewicht halter in je rechterhand. Wissel van arm en herhaal de oefening. Werk na twee weken tot twee sets van tien op elke arm
Stap 3
Ga uit van de plankpositie, deze keer met uw voeten bovenop uw stabiliteitsbal. Span je buikspieren aan, plant je handpalmen op de grond met je ellebogen recht en zorg ervoor dat je lichaam in een rechte lijn loopt van je tenen naar je schouders - je hebt de steun nodig. Gebruik je voeten om de bal te stabiliseren, buig je knieën en verplaats je heupen en kern om een hoofdletter A te tekenen met de bal, dan B, enzovoort. Doe zoveel letters als je kunt met een goede vorm en werk tegen het einde van week twee tot het hele alfabet. Zodra u het alfabet onder de knie hebt, kunt u getallen of eenvoudige vormen proberen.
Stap 4
Ga rechtop staan, de schouders ontspannen en de voeten op schouderbreedte uit elkaar, om een variant van de plank genaamd inchworm te beginnen. Buig in de taille en plaats je handpalmen op de grond voor je. Loop voorzichtig je handen voor je uit, laat je hielen van de vloer stijgen, totdat je in de plank staat. Houd je rug recht en de kern verloofd, loop langzaam je voeten naar voren totdat je je handen bereikt - je beweging en lichaamsvorm moeten een inchworm nabootsen. Herhaal dit voor één set van 10 tot 15 inch, werkend tot twee sets na twee weken.
Crunches en meer
Stap 1
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten plat op de grond en schouderbreedte uit elkaar, om een crunch uit te voeren. Plaats je handen achter je hoofd met je ellebogen gebogen. Span je buikspieren aan om je hoofd en schouders van de vloer te tillen. Je gebruikt je handen om je hoofd te ondersteunen - niet om je hoofd naar voren te duwen - wat je nek zou belasten. Laat je hoofd en schouders langzaam op de grond zakken, zodat je kern strak blijft. Herhaal dit voor één tot drie sets van 10 tot 15 crunches.
Stap 2
Ga naar de sit-up positie, deze keer met je stabiliteitsbal onder het midden van je rug. Zorg ervoor dat je voeten op de vloer zijn geplant. Span je buikspieren aan om een basiscrunch uit te voeren en beweeg je bovenlichaam naar links, dan naar voren, dan naar rechts en terug naar je crunch-positie. Stel je voor dat je een grote diamant of cirkel in de lucht trekt met je kruin. Deze beweging grijpt je obliques aan. Herhaal dit 10 keer en wissel vervolgens van zijde, waarbij je eerst naar rechts verplaatst in plaats van naar links. Begin met een set aan elke kant en werk tegen het einde van week twee tot twee sets.
Stap 3
Ga op de grond liggen of een mat met je handen achter je hoofd, benen gestrekt, om omgekeerde crunches uit te voeren. Trek je navel naar je ruggengraat en druk je onderrug in de vloer. Houd je rug tegen de grond gedrukt terwijl je je benen in de lucht tilt, voeten bij elkaar, knieën recht. U kunt uw enkels kruisen als u kiest. Laat je benen langzaam naar achteren zakken om te beginnen, waarbij je je kern strak houdt. Herhaal dit voor één set van 10 en werk tegen het einde van week drie maximaal drie sets van tien.
Stap 4
Ga zitten in een stevige stoel om een zitvariant uit te voeren van de crunch, de kapiteinsstoel. Ga op de rand van de stoel zitten, voeten op de grond, met uw handpalm aan beide kanten van uw dijen geplant en met uw vingers naar voren gericht. Span je buikspieren aan door je navel naar je ruggengraat te trekken terwijl je je voeten van de vloer tilt en je knieën naar je borst brengt. Laat je voeten langzaam zakken om te beginnen. Voer een tot drie sets van 10 uit. Als je in een sportschool bent, kun je een apparaat vinden dat een kapiteinstoel wordt genoemd, waar je deze oefening kunt uitvoeren.
Cardio en dieet
Stap 1
Voer minimaal 150 minuten per week uit met een gemiddelde cardio, inclusief hardlopen, fietsen, zwemmen en elliptische oefeningen. Voor de beste resultaten, werk tot 300 minuten cardio in week drie en vier. Regelmatige cardio helpt bij het verbranden van vet en het blootleggen van de buikspieren die je aan het bouwen bent.
Stap 2
Eet dagelijks 80 tot 90 g magere eiwitten in vis, kip, mager rood vlees, noten, peulvruchten en sojaproducten. Ongeveer 35 procent van je calorie-inname moet afkomstig zijn van magere eiwitten.
Stap 3
Bestrijd de buikligging door veel water te drinken. Terwijl uw daadwerkelijke wateropname uit zowel dranken als voedsel komt, streef naar minstens acht 8-oz. glazen puur water om jezelf gehydrateerd te houden en te voorkomen dat je lichaam water vasthoudt.
Stap 4
Vermijd transvetten of voedsel dat de woorden "gedeeltelijk gehydrogeneerd" ergens op de ingrediëntenlijst bevat. Transvetten, die worden gebruikt om de houdbaarheid van voedsel te verhogen, zijn berucht om het inpakken van vet rond de taille.
Stap 5
Vermindering van natrium, koolzuurhoudende dranken en cafeïne, die allemaal buikligging verhogen. Blijf bij 2300 mg natrium per dag. Dit is vooral belangrijk in week vier, omdat een week van bloat een maand van harde trainingen kan maskeren.
Dingen die je nodig hebt
Stabiliteitsbal
Lichtgewicht halter
Trainingsmat (optioneel)
Tip
Voer deze oefeningen drie keer per week uit voor de beste resultaten, met een rustdag tussen elke training.
Het doel van deze oefeningen is om geleidelijk je herhalingen te vergroten en vier weken te laten duren. Voor de snelste resultaten, druk jezelf aan om zoveel mogelijk goede herhalingen en sets te doen zonder pijn.
Waarschuwing
Overweeg om met uw arts te praten voordat u met een nieuw fitnessregime begint.
