Hoe krijg ik 6 Pack Abs & Pecs

Het bereiken van een six pack kost werk, opoffering en toewijding. Koppel dit aan het feit dat je je pecs wilt bouwen en je moet je inspanningen nog meer verhogen. Dit betekent niet dat je het niet kunt uitstellen. Je hoeft alleen het juiste spelplan te volgen. Je moet niet alleen oefenen, maar je moet het op de juiste manier doen. Je moet ook voedingsaanpassingen doorvoeren en actiever worden.

Mannen die stabiliteitsbaloefeningen doen in de gymles (Afbeelding: Francesco Ridolfi / iStock / Getty Images)

Stap 1

Consumeer voedingsmiddelen met veel voedingsstoffen en weinig calorieën. Geef de chocoladekoekjes, bagels met roomkaas, muffins en diepvriesdiners op. Eet niets anders dan fruit, groenten, zaden, noten, mager vlees, magere zuivelproducten en bonen. Verminder uw calorie-inname met 250 tot 500 calorieën als u te zwaar bent.

Stap 2

Voer cardiovasculaire oefeningen uit om het vet op uw maag weg te smelten. Doe elk type cardio dat je leuk vindt, zoals hardlopen, indoor cycling, zwemmen, elliptische training, step aerobics, power walking of kickboxing. Overdrijf het niet met cardio, omdat je je pecs wilt bouwen terwijl je een sixpack maakt. Richt 30 minuten per sessie en werk drie dagen per week op wisselende dagen.

Stap 3

Hef gewichten om je borstspieren te bouwen. Richt op alle delen van je borst om ervoor te zorgen dat je volledige spierontwikkeling bereikt. Hellingpersen, platte bankdrukken, neerklappersen en haltervliegen zijn een paar oefeningen om de borstspier te oefenen. Gebruik de zwaarste gewichten die je aankunt en doe zoveel mogelijk oefeningen op een stabiliteitsbal, waarbij je je buikspieren moet samentrekken om stabiel te blijven. Afwijzen persen is de enige oefening die je niet kunt doen op de bal. Houd een spotter bij de hand om u te helpen met uw liften. Streef naar 10 tot 12 herhalingen en vier tot vijf sets voor elke oefening.

Stap 4

Voer ab-oefeningen uit waarbij uw gehele maag is betrokken. Werk niet op slechts een deel van uw onderbuik. Richt je onderbuik, bovenbuik en schuine buikspieren met oefeningen om symmetrie te creëren en de felbegeerde geslepen blik in je buik. Voer oefeningen uit zoals beenhoogtes en schaarschoppen voor je onderbuikspieren, Russische wendingen en fietscrunches voor je schuine standen, en verval crunches en stabiliteitsbal situps voor je bovenste buikspieren.

Stap 5

Gebruik de juiste vorm met je pec- en ab-oefeningen. Gebruik geen momentum; oefen met een volledig bewegingsbereik en pers je spieren krachtig in het midden van de bewegingen. Wanneer u krachttrainingoefeningen uitvoert, moet u diep inademen terwijl u energie gebruikt en uitademen wanneer u terugkeert naar de beginpositie van de oefening.

Stap 6

Voeg weerstand toe met je buikspieroefeningen om ervoor te zorgen dat je je spieren volledig belast. Draag enkelgewichten voor oefeningen zoals beenophogingen en fietscrunches en houd weerstand tegen je borstkas of recht boven je bij het doen van oefeningen zoals achteruitgang crunches en stabiliteit bal situps. Halters, medicijnballen en gewichtplaten zijn allemaal vormen van extra weerstand. Kies waar je je het prettigst bij voelt.

Dingen die je nodig hebt

• halters

• Stabiliteitsbal

• Enkelgewichten

• Weigeren bankje

• Medicijnbal

• Halterschijven

Tip

Voer drie tot vier sets ab-oefeningen uit en doe deze nadat je je borstspieren hebt bewerkt.