Hoe krijg je 200 gram proteïne zonder supplementen
Volgens de Food and Nutrition Board van het Institute of Medicine, die verantwoordelijk is voor het instellen van de aanbevolen dagelijkse inname van voedingsstoffen, hebben de meeste mannen ongeveer 56 gram eiwit per dag nodig, terwijl de meeste vrouwen dagelijks ongeveer 46 gram nodig hebben. In vergelijking met deze aanbevelingen lijkt 200 gram eiwit overkill. In sommige gevallen hebt u mogelijk meer eiwitten nodig dan die in de algemene populatie. Als u bijvoorbeeld een bodybuilder bent met als doel het opvoeren van droge spiermassa, kan 200 gram eiwit nodig zijn om aan uw behoeften te voldoen. Vermijd poeders, pillen en andere supplementen door al het eiwit dat je nodig hebt te krijgen van voedzaam gezond voedsel.
Om grote hoeveelheden spieren aan te trekken, moet je veel calorieën en eiwitten consumeren, inclusief eieren. (Afbeelding: tashka2000 / iStock / Getty Images)Stap 1
Verdeel uw eiwitbehoeften in drie gewone maaltijden en drie snacks. Om 200 gram eiwit per dag te krijgen, moet je bij elke maaltijd ongeveer 50 gram eiwit en bij elke snack 17 gram innemen.
Stap 2
Kies eiwitrijke ontbijtproducten, waaronder kwark, eieren en notenboter. Om ongeveer 53 gram eiwit in je ochtendmaaltijd te krijgen, heb je 1 1/2 kopjes magere kwark met vers fruit, een twee-ei omelet met gebakken spinazie en een stuk volkoren toast verspreid met 2 eetlepels van amandelboter.
Stap 3
Consumeer een 8-ounce container met niet-vette Griekse yoghurt voor een snack halverwege de ochtend. Dit levert u precies 17 gram eiwit op.
Stap 4
Kook een gegrilde kipfilet van 3,5-ounce voor de lunch. In combinatie met een halve kop quinoa en een halve kop gestoomde linzen, krijg je 53 gram eiwit.
Stap 5
Stoom 1 kopje ingevroren edamame of groene sojabonen in de magnetron met slechts een scheutje zout. Deze tussendoortje in de middag levert nog eens 17 gram eiwit op.
Stap 6
Bak een 6-ounce filet van wilde Atlantische zalm voor het avondeten. Voeg een kant van 1 kop soba-noedels in Aziatische stijl en 2 kopjes rauwe spinazie licht gestoomd of gebakken toe voor een totaal van 51 gram eiwit.
Stap 7
Drink 1 kopje magere melk en eet een halve ounce Zwitserse kaas voor het slapengaan om je dagelijks totaal op 202 gram eiwit te brengen.
Dingen die je nodig hebt
Kwark
eieren
Amandelboter
Niet-vette Griekse yoghurt
Kipfilet
quinoa
linzen
Bevroren edamame
Wilde Atlantische zalm
Soba-noedels
Spinazie
Melk met minder vet
Zwitserse kaas
Tip
Kook met gezonde enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, zoals olijfolie en koolzaadolie, om uw inname van ongezond verzadigd vet te beperken en uw hartgezondheid te verbeteren.
Waarschuwing
Te veel eiwitten eten kan gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder uitdroging en calciumverlies. Het is het beste om een eiwitrijk dieet met uw arts te bespreken om ervoor te zorgen dat het gezond voor u is.
