Hoe de spiermassa te krijgen met een snel metabolisme

Het verkrijgen van spiermassa met een snel metabolisme is niet onmogelijk, zoals veel zogenaamde 'hard-gainers' geloven. Hard-gainer-typen hebben een hoog metabolisme en zijn mager met een kleinere botstructuur en minder natuurlijke spieropbouw dan andere lichaamstypen. Dit zijn dezelfde mensen die kunnen wegkomen met het eten van koekjes voor de lunch terwijl je boos op een salade knabbelt.

Spiermassa verkrijgen met een snel metabolisme (Afbeelding: Drazen_ / E + / GettyImages)

Muscle Gain for Hard Gainers

Er is een eenvoudige vergelijking voor het verkrijgen van spiermassa, en het is ook van toepassing op hard-gainers: maak een groeistimulus en geef het lichaam voldoende voeding om beschadigde spieren te herstellen en sterker te herbouwen. Het lastige deel over het verkrijgen van spiermassa met een snel metabolisme is het gedeelte "adequate voeding".

Eet meer calorieën

Hard-gainers verbranden calorieën met een ongelooflijke snelheid, waardoor ze een energietekort krijgen. Het is moeilijk om spieren te krijgen in een energietekort, en je verliest er vaak wat van, zoals aangetoond in dit onderzoek van 2014, gepubliceerd in Toegepaste Fysiologie, Voeding en Metabolisme. Het simpele antwoord is dat je zo hard moet eten als je traint om spieren te krijgen met een snel metabolisme. Help je winst veilig met behulp van de MyPlate-app.

Je metabolisme uitzoeken

Het is moeilijk om erachter te komen hoeveel calorieën je verbrandt en hoeveel je moet eten. Je kunt proberen je dagelijkse calorie-inname met 500 calorieën of meer te verhogen met je onderhoudscalorieën om te voorkomen dat je lichaam een ​​energietekort krijgt.

Lees verder: Wat betekent snel metabolisme??

Voor een meer exacte benadering, raadpleeg een geregistreerde diëtist of gebruik de energie-uitgavencalculator van MyPlate om uw persoonlijke calorische inname van het onderhoud te vinden en voeg vervolgens 500 of meer toe aan dat totaal.

Hoe meer te eten

Als je meer gaat eten, voel je je erg vol. Probeer het extra voedsel over de hele dag uit te verdelen over 5 tot 8 kleine maaltijden. U kunt ook dranken met een gewichtstoename gebruiken om uw dieet aan te vullen, omdat vloeistoffen gemakkelijker te verteren zijn dan vaste stoffen.

Naarmate u uw calorie-inname verhoogt, moet u tegelijkertijd uw gewicht controleren. Gebruik elke dag op dezelfde tijd een weegschaal om de meest nauwkeurige meting te krijgen, want uw gewicht schommelt de hele dag door.

Je moet langzaam beginnen aan te komen als je genoeg eet. Een tarief van één pond per week is redelijk.

Je hebt koolhydraten nodig om te winnen

De FDA beveelt aan dat je elke dag 60 procent van je calorieën consumeert van koolhydraten. Goede bronnen van koolhydraten zijn havermout, tarwebrood en pasta, zoete aardappelen, quinoa en bruine rijst.

Eet gezonde koolhydraten

De gezondste bronnen van koolhydraten hebben een lage glycemische index, wat betekent dat ze uw bloedsuikerspiegel niet te veel verhogen. Ze hebben meestal weinig vezels en hebben meer tijd nodig om te verteren. Daarom geven ze langzaam bloedsuiker af in uw systeem.

Het probleem met deze vezelrijke koolhydraten, zoals volkoren brood, is dat ze in grote hoeveelheden moeilijk verteerbaar zijn. U kunt vruchtensappen proberen als u het moeilijk vindt om vaste koolhydraten te verteren. Eén portie Welch's druivensap, bijvoorbeeld, levert 42 gram koolhydraten op. Drankversterkende dranken hebben ook de neiging om veel koolhydraten te bevatten.

Voeg gezonde vetten toe

Vetten bevatten maar liefst negen calorieën per gram, waardoor ze een waardevol hulpmiddel zijn voor iemand die op zoek is naar gewichtstoename. Probeer vast te houden aan de gezondste vormen van vet: meervoudig onverzadigd en enkelvoudig onverzadigd.

De beste soorten vet

Meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten worden meestal niet opgeslagen als lichaamsvet en kunnen door het lichaam worden gebruikt voor energie. Enkelvoudig onverzadigde vetten omvatten olijfolie, eidooiers, avocado's en noten en zaden. Meervoudig onverzadigde vetten zijn uw omega-3-, 6- en 9-vetten, die essentieel zijn voor de algehele gezondheid en het welzijn.

Voeg een portie of twee van deze gezonde vetten toe aan elk van uw maaltijden. Twee eetlepels lijnzaadolie in een eiwitshake voegt bijvoorbeeld ongeveer 250 calorieën toe.

Spieropbouwoefeningen

Een studie uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Sports Science & Medicine, laat zien dat je een herhalingsbereik tussen 8 en 12 herhalingen op elke set moet gebruiken om specifiek gericht te zijn op hypertrofie of spiergroei. Je moet ook samengestelde oefeningen kiezen die het maximale aantal spieren in één beweging belasten.

Lees verder: Hoeveel cardio moet ik doen bij het ophopen?

Oefeningen met hoog metabolisme

Focus op de samengestelde massabewegingen voor elke spiergroep omdat ze een golf van testosteron en groeihormoon creëren, die de spiergroei kunnen stimuleren volgens een artikel uit 2016 gepubliceerd in Sports Medicine.

Barbell-squats en deadlifts zijn het beste voor het onderlichaam. De bankdrukken en kin-ups zijn het beste voor het bovenlichaam. Probeer te vermijden om dezelfde samengestelde bewegingen te maken op opeenvolgende dagen. Om dit te voorkomen, begint u uw maandag- en vrijdagtraining met squats en woensdagtrainingen met deadlifts.

Tank na je training op

Wanneer u traint, wordt extra bloed naar uw spieren gestuurd om belangrijke brandstof te leveren. Na je training kun je profiteren van deze extra bloedstroom door de juiste hulpmiddelen te bieden voor je spieren om te herstellen.

Dit is de beste tijd om dranken met een gewichtstoename te gebruiken, omdat uw spieren klaar zijn voor herstel. Volgens een onderzoek van 2017 over post-workoutvoeding gepubliceerd in het Journal of the International Society for Sports Nutrition, zou je moeten streven naar 20 tot 40 gram eiwit na je training om spierbeschadiging te minimaliseren en de afgifte van spieropbouwende hormonen te stimuleren..

Koolhydraten zijn ook essentieel na je training omdat je de brandstof moet aanvullen die je verbrand hebt terwijl je gewichten optilde. In hetzelfde tijdschriftartikel van de International Society for Sports Nutrition vonden de onderzoekers dat je een tot twee kopjes drankje moest hebben dat zes tot acht procent koolhydraten bevat, zoals Gatorade..