Spiermassa thuis snel krijgen

Je hebt geen duur sportschoollidmaatschap nodig om spiermassa te krijgen. Met slechts een paar apparaten of je eigen lichaamsgewicht, kun je uitdagende thuistrainingen doen die snel spieren opbouwen. U moet alleen de belangrijke factoren kennen die te maken hebben met spiergroei, en u kunt ze voor u laten werken waar u maar wilt trainen.

Hoe meer je je spieren uitdaagt, hoe sneller ze zullen groeien. (Afbeelding: SrdjanPav / E + / GettyImages)

Tip

Om snel spieren op te bouwen, moet je elke spiergroep uitdagen met grootschalige, twee wekelijkse trainingen.

Apparatuur voor thuistrainingen

Heb je echt apparatuur nodig om spieren en kracht op te bouwen? Volgens Al Kavadlo, CSCS, is het antwoord een volmondig nee. Klassieke gymnastiekoefeningen, zoals pushups, pullups en squats, zijn genoeg voor de beginner om thuis snel spiermassa op te bouwen. Voor de meer gevorderde atleet kunnen progressieve variaties je spieren jarenlang in beweging houden en laten groeien, zegt Kavadlo.

Maar sommige mensen vinden het leuk om apparatuur te gebruiken, en dat is ook goed. Je kunt je thuistrainingsruimte uitrusten met de essentie - of meer, afhankelijk van je budget - waarmee je een verscheidenheid aan leuke en uitdagende oefeningen kunt doen in je thuistraining. Overweeg het gebruik van:

• Een yoga- of gymnastiekmat
• Een trekbalk
• Weerstand bands
• Een stabiliteitsbal

Als u over het budget en de ruimte beschikt, kunt u overwegen te investeren in:

• Halters - beginnend met drie paren, licht, gemiddeld en zwaar
• Een halterbank
• Een plyo-doos
• Een barbell en borden
• Kettlebells

Lees verder: 40 minuten, Full Body, At-Home Workout voor heren

Snelste manier om spieren te bouwen

Er is goed nieuws en slecht nieuws over het snel opbouwen van spieren wanneer je net begint aan een programma voor weerstandstraining. Het slechte nieuws is dat je tijdens de eerste paar weken van je programma helemaal geen winst kunt maken.

Een studie uit 2016 in het Journal of Physiology wees uit dat hoewel spierbeschadiging - noodzakelijk voor hypertrofie of spiergroei - het hoogst was bij ongetrainde personen in de eerste drie weken van een programma voor resistentietraining, het niet geassocieerd was met hypertrofie. Dit komt omdat de spiereiwitsynthese in deze periode voornamelijk gericht is op het repareren van de schade, in plaats van het bouwen van massa.

Terwijl het lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging, is er minder spierbeschadiging na trainingssessies en grotere spiergroei. De studieonderzoekers concludeerden dat hypertrofie alleen optreedt na geaccumuleerde intermitterende toenames in spiereiwitsynthese.

Snelheid van spierversterking

Het goede nieuws is dat je slechts ongeveer drie weken hoeft te wachten tot je lichaam begint te bouwen, in plaats van alleen spiermassa te repareren. Na die periode zul je relatief snel spieren aantrekken. Volgens kracht en conditioning coach Eric Bach, beginners krijgen sneller spiermassa dan gemiddelde en gevorderde lifters.

Gemiddeld is de maximale snelheid van spieraanwinst voor beginners is 1 tot 1,5 procent van het totale lichaamsgewicht per maand, vergeleken met 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht voor halters en 0,25 tot 0,5 procent voor gevorderde lifters. Natuurlijk hangt dit van veel variabelen af, waaronder trainingsintensiteit, lichaamstype en dieet, onder andere.

Volume en frequentie

Of je nu traint in een sportschool of thuis, trainingsvolume en frequentie - naast je dieet - zijn de grootste factoren in het snel opbouwen van spieren. Hoewel je de eerste paar weken conservatief moet zijn terwijl je lichaam zich aanpast aan lichaamsbeweging, zul je daarna meer spieren sneller opbouwen door vaak met een hoge intensiteit en met een hoog volume (sets en herhalingen) te trainen. Kortom, hoe meer je je spieren uitdaagt, hoe meer groei je zult stimuleren in een kortere periode.

Volgens een systematische review en meta-analyse 2017 in het Journal of Sports Science, volume is cruciaal voor hypertrofie. In de 15 geanalyseerde studies ontdekten de onderzoekers dat elke extra set van een oefening leidde tot een toename van de spieromvang. Deze dosis-responsrelatie houdt in dat hoe meer sets u kunt binnengaan, hoe sneller u groei zult zien. Toegang tot uw thuisgymnastiek maakt dit gemakkelijker, omdat een training altijd op slechts een steenworp afstand ligt.

Wat de frequentie betreft, bleek uit een 2016-meta-analyse en een systematische review in Sports Medicine dat het twee keer per week trainen van elke grote spiergroep effectiever bleek te zijn voor hypertrofie dan slechts één keer per week trainen. De onderzoekers konden echter niet bepalen of het trainen van spiergroepen drie keer per week tot grotere stijgingen leidt, maar als meer volume leidt tot meer hypertrofie, dan is het veilig om te zeggen drie trainingen per week per spiergroep kan zeker geen pijn doen.

Optimaal herhalingsbereik

Er zijn veel meningen over het beste aantal sets en herhalingen om te doen en de beste rustperiode tussen de sets om massa te bouwen. Wat betreft herhalingen is de gebruikelijke aanbeveling acht tot twaalf per set voor hypertrofie, met hogere herhalingen die effectiever zijn voor het spieruithoudingsvermogen en lagere herhalingen die effectiever zijn voor kracht.

Het maakt echter niet zo veel uit. Een studie uit 2016 in Journal of Applied Physiology wees uit dat, of deelnemers minder gewicht ophieven voor meer herhalingen of meer gewicht voor minder herhalingen, er geen verschil was in de hoeveelheid spiergroei aan het einde van een 12-weeks total-body resistance-trainingsprogramma.

Wanneer u thuis aan het trainen bent, zal dit voornamelijk afhangen van uw beschikbare apparatuur. Als u alleen uw eigen lichaamsgewicht hebt om mee te werken, moet u meer herhalingen doen om uw spieren te belasten.

Sets en rust

Wanneer je begint, streef naar 10 tot 12 sets per spiergroep, per week. Naarmate je resultaten begint te zien en je lichaam zich aanpast, zou je meer sets moeten toevoegen voor meer volume. Met deze aanpak kun je thuis spieren opbouwen en je algehele conditie verbeteren.

In een studie uit 2019 in Medicine and Science in Sports and Exercise, bereikten deelnemers die vijf sets per oefening per lichaamsdeel uitvoerden significant meer spiergroei dan deelnemers die één of drie sets uitvoerden. In totaal heeft de groep die de meeste winst zag, 30 sets voor het bovenlichaam en 45 sets voor het onderlichaam per week uitgevoerd.

Rustperioden tussen sets voor hypertrofie zijn in het algemeen 60 tot 180 seconden. Misschien wilt u echter naar het einde van dat bereik leunen. In een studie van acht weken gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research in 2016, kregen deelnemers die drie minuten rustten tussen sets meer massa verzameld dan deelnemers die één minuut rustten, zelfs wanneer alle andere programmavariabelen hetzelfde bleven.

Tip

Rustdagen zijn cruciaal voor het verkrijgen van massa. Je spieren groeien tussen je trainingen, niet tijdens het trainen. Zorg voor voldoende rust tussen de trainingssessies voor dezelfde spiergroep. Als u voelt dat u zwakker wordt, niet sterker en u vermoeid voelt, staat u niet voldoende hersteltijd toe.

Beste oefeningen voor snelle winst

Nu het echt verwarrende deel - welke oefeningen moet je doen om thuis spieren op te bouwen? De oefeningen die u kiest, kunnen beide zijn samengestelde of multijoint, zetten zoals squats en pullups, of dat kunnen ze zijn isolatie, of oefeningen met één gewricht zoals krullen van biceps en hamstrings. Dat is beter voor hypertrofie?

Dit wordt fel bediscussieerd op het gebied van fitness, maar volgens onderzoek zijn beide even effectief. In een studie uit 2015, gepubliceerd in het Asian Journal of Sports Medicine, trainden 29 mannelijke deelnemers de biceps met behulp van lat pulldowns, een samengestelde oefening of biceps krullen, een isolatieoefening.

Aan het einde van 10 weken was er geen verschil in resultaten tussen de verbinding en de isolatiegroep. De onderzoekers concludeerden dat de selectie van oefeningen gebaseerd moet zijn op individuele voorkeur, tijdsverbintenis en beschikbare apparatuur.

Samengestelde lichaamsgewicht oefeningen

Je zult niet zoveel variëteit thuis hebben als in de sportschool - geen machines, misschien zelfs geen halters of weerstandsbanden. In dat geval zullen samengestelde oefeningen die grote spiergroepen gebruiken en tegelijkertijd veel spiervezels activeren, de beste keuze zijn. Calisthenics-expert en auteur Paul Wade beveelt deze oefeningen aan voor uw thuislichaamsgewichttraining:

• Optrekken
• Lichaamsgewicht squats, pistolen en garnalen squats
• Opdrukken
• Australische pullupvariaties
• dips
• Bridges
• Handstand pushups (tegen een muur - lagere vaardigheden, meer moeite)
• Been heft op

Natuurlijk zijn deze behoorlijk uitdagend en je bent hier misschien nog niet helemaal. Begin met de basisvariatie van elke oefening en voeg uitdaging en complexiteit toe naarmate je sterker wordt.

Als je thuis weerstandapparatuur hebt, kun je zware kraakpanden doen, dode liften, militaire persen en andere klassieke liften die massa bouwen. De sleutel is om door te gaan met het geleidelijk laden van de spieren, dat is wat de meeste spiergroei zo snel mogelijk zal stimuleren.

Lees verder: Hoe cardio-oefeningen thuis te doen zonder apparatuur