Hoe te oefenen door te marcheren of op zijn plaats te lopen
Marcheren of lopen op zijn plaats biedt oefeningen om je hart gezond te houden en je gewicht te beheersen. Aërobe oefening, oefenen met "met zuurstof", maakt uw hart en longen efficiënter, verhoogt uw energie, verbetert uw humeur, vermindert stress en geeft uw spieren een kleur. Marcheren en lopen op zijn plaats vereisen geen gespecialiseerde apparatuur en bieden een optie voor thuistraining of een middel om uw fitnessroutine op reis te houden in een hotelkamer. Door op de juiste plaats te lopen worden je spieren opgewarmd als onderdeel van een fitnessroutine die je onderweg bent.
Een vrouw strekt zich uit in haar woonkamer. (Afbeelding: Comstock Images / Stockbyte / Getty Images)Stap 1
Trek wandelschoenen aan. Wandelschoenen beschermen je voeten en verminderen de impact op je gewrichten als je loopt of marcheert.
Stap 2
Loop in een rustig tempo op zijn plaats en zwaai je armen natuurlijk gedurende vijf minuten om je spieren op te warmen. Opwarmen pompt bloed naar je spieren en verhoogt geleidelijk je hartslag om je voor te bereiden op beweging.
Stap 3
Voer eenvoudige stretches uit voordat u verder gaat met uw trainingssessie. Plaats bijvoorbeeld een voet op een lage kruk of een stevige stoel en pak uw tenen om uw hamstrings te strekken. Voer dit stuk twee keer uit voor elke etappe. Reik naar het plafond, wissel handen af om je zijkanten en schouders te strekken.
Stap 4
Loop op zijn plaats in een gematigd tempo. Je oefeningsniveau moet je toestaan een gesprek te voeren. Als u enige spanning begint te krijgen of als u zich in de adem voelt, vertragen. Zwaai je armen op natuurlijke wijze, ontspan je kaak en schouders, sta rechtop en houd je handen en ellebogen los.
Stap 5
Bereik aerobe voordelen van marcheren of lopen op zijn plaats door te oefenen op 65 tot 85 procent van uw maximale hartslag. Na 10 minuten oefenen, neem je pols door je vingers op je pols of nek te drukken en de beats gedurende 15 seconden te tellen. Vermenigvuldig het aantal beats met vier om te komen tot het aantal hartslagen per minuut.
Stap 6
Om uw doelhartslag te berekenen, komt u aan op uw maximale hartslag door uw leeftijd af te trekken van 220. Leeftijd 30 afgetrokken van 220 = 190 maximale hartslag. Vermenigvuldig uw maximale hartslag met .65 en vervolgens met .85 om uw doelhartslag te bepalen voor het gebruik van wandelen of marcheren op de plaats voor aerobics.
Stap 7
Controleer uw hartslag terwijl u marcheert of op zijn plaats loopt om te controleren of u zich in uw doelhartslagbereik bevindt. Train 20 tot 30 minuten per sessie voor aerobe voordelen. Neem om gewicht te verliezen meer dan 30 minuten per sessie aan als u fit genoeg bent om dit te doen.
Stap 8
Verhoog uw trainingsintensiteit door te marcheren, als u fit genoeg bent. Als u sedentair bent geweest of uit vorm bent, blijf dan op zijn plaats totdat u fiter wordt. Om op zijn plaats te marcheren, til je met elke stap je knieën op en til je de andere hand op naar het borstniveau, alsof je een fanfare leidt. Zwaai met plezier in je armen om de intensiteit te verhogen.
Stap 9
Koel af van je training tijdens het marcheren of lopen in de plaats door langzaam drie tot vijf minuten te lopen na het voltooien van je geplande oefentijd. Dit helpt je hittetempo en ademhaling te herstellen naar normaal.
Dingen die je nodig hebt
Loopschoenen
Kijk of klok met een tweede hand
Tip
Loop op tapijt of gras om de impact op je gewrichten te verminderen; en als je problemen hebt met balans, loop dan op de plaats bij een aanrecht of bank die je kunt vasthouden. Speel muziek om u te helpen een ritmisch tempo aan te houden en draag een stappenteller om uw stappen te tellen. Streef naar 10.000 stappen per dag. Als u zwaarlijvig bent of last heeft van artritis of mobiliteitsproblemen, loop dan op zijn plaats in een zwembad.
Waarschuwing
Raadpleeg uw arts voor medische zorgen.
