Hoe een gymnastiek training te doen zonder apparatuur

Turnen stelt zo'n ongelooflijke vraag aan het lichaam, het is belangrijk om je trainingen te plannen in overeenstemming met je gymnastiekdoelen. Krachttraining is essentieel - Olympische turnster Alicia Sacramone besteedt elke dag een uur aan oefenen buiten. Cardio is belangrijk om je lichaamsvet te beperken, maar gymnastiek is meer een kracht dan uithoudingsvermogen, en te veel cardio kan het spierweefsel gaan afbreken. Het goede nieuws is dat het gebruik van gewichten gymnastische proporties kan geven die hun mogelijkheden kunnen belemmeren, dus de enige uitrusting die u moet trainen, is het gewicht van uw lichaam.

Een jonge mannelijke turner op het paard met stompprik. (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)

Stap 1

Doe zoveel push-ups als je kunt, rust uit en herhaal. Experimenteer met handplaatsing - probeer ze ver uit elkaar te plaatsen of naast elkaar om verschillende spieren te werken. Om ze moeilijker te maken, zet je je voeten op een stoel.

Stap 2

Ga rechtop staan ​​in een snoekpositie, zo strak als je kunt. Strek je handen op de grond, buig je ellebogen om de bovenkant van je hoofd naar de grond te laten zakken en druk dan weer omhoog. Doe zoveel als je kunt, herhaal dan. Om het moeilijker te maken, ga op je tenen staan.

Stap 3

Rangschik jezelf in tafelpositie, met je handen en voeten op de grond en je bekken richting het plafond. Knijp in je kont om je bekken zo hoog mogelijk te krijgen, buig vervolgens je ellebogen totdat ze gebogen zijn in een hoek van 90 graden en duw ze dan omhoog. Herhaal dit tot falen voor twee sets.

Stap 4

Ga op je rug liggen met je armen recht boven je hoofd. Strek je benen samen en til ze ongeveer 4 centimeter van de vloer. Sneld snel tot je je tenen raakt terwijl je op je stuitje balanceert, en dan weer naar beneden. Houd je lichaam hol en herhaal tot falen voor twee sets.

Stap 5

Stap in plankpositie - de bovenkant van een pushup - en houd deze 30 seconden vast. Kantel je lichaam naar rechts, waarbij je je rechte lichaam behoudt, totdat je aan één hand in balans bent met je voeten op elkaar gestapeld. Houd de positie 30 seconden vast en keer dan 30 seconden terug naar de plank. Herhaal dit aan de andere kant en keer terug naar de plank voor nog eens 30 seconden.

Stap 6

Ga op je rug liggen met je handen achter je hoofd en je benen recht en samen, wijzend op het plafond. Laat je benen naar de grond zakken totdat je onderrug van de vloer begint te stijgen en til ze vervolgens weer op. Doe zoveel als je kunt, rust uit en herhaal.

Stap 7

Ga rechtop zitten met je benen recht en samen voor je, handen op de grond naast je heupen. Hol je lichaam en duw door de grond om je lichaam in de lucht te tillen, met behoud van rechte benen. Houd zo lang mogelijk vast, rust uit en herhaal.

Stap 8

Sta met je benen bij elkaar en maak een gigantische stap naar voren in een uitval. Spring terug naar de startpositie en herhaal tot falen. Doe hetzelfde aan de andere kant, rust uit en herhaal de set.

Stap 9

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Buig je knieën om je achterste naar de grond te laten zakken en ga dan weer rechtop staan. Herhaal 30 keer. Voor de volgende 10 spring je in de lucht in plaats van langzaam op te staan. Rust uit en herhaal de set.

Stap 10

Sta op de tweede positie met je tenen erop gewezen. Buig je knieën om in een grote laag te zakken, zorg ervoor dat je je rug recht houdt en je kont weggestopt. Stijg langzaam op en herhaal 30 keer. Voer dezelfde beweging uit op je tenen voor nog eens 20 herhalingen, rust uit en herhaal.

Stap 11

Beëindig elke training met een cardiotraining van 30 minuten. Hardlopen verbrandt de meeste calorieën, maar fietsen of zwemmen zal je gewrichten een broodnodige rust geven. Houd een tempo aan waarmee je kunt praten zonder te hijgen.

Tip

Voeg een derde set toe aan elke oefening waarbij u binnen een minuut zoveel herhalingen doet als u kunt. Dit verbetert je snelheid en reflexen, beide belangrijk om nieuwe vaardigheden in gymnastiek te leren.

Als u toegang kunt krijgen tot een pullup-balk, kunt u verschillende sets pullups gebruiken om uw barwerk te verbeteren. Olympisch turnster Shawn Johnson doet ongeveer 30 per dag, maar ze heeft 100 in een set gedaan. Dat is het soort kracht dat je nodig hebt om een ​​topsporter te zijn.

Waarschuwing

Begin langzaam en werk je een weg naar de aanbevolen oefening. Jezelf te hard duwen werkt alleen maar tegen je en kan leiden tot letsel.