Hoe doe je een volledige split zonder jezelf te kwetsen

Je doet de spleten door een been naar voren te strekken, terwijl je het andere been naar achteren uitstrekt en je bekken naar de grond laat zakken. De splits vereisen flexibiliteit in de quads en hamstrings, evenals de heupbuigers en billen. Als je problemen hebt met flexibiliteit, kun je misschien geen spleten maken vanuit een staande positie of in staat zijn om het bekken op de grond te raken zonder jezelf pijn te doen. Je kunt nog steeds een volledige splitsing maken door op de grond te beginnen en rekwisieten te gebruiken om je lichaam te helpen de positie te verlichten.

Een jonge man doet de spleten op een yogamat. (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Stap 1

Opwarmen met ten minste 5 minuten aërobe oefening voordat je de splitsingen uitvoert. Of doe je split aan het einde van je training, wanneer je spieren volledig zijn opgewarmd.

Stap 2

Kniel op de grond met je billen op je hielen. Dit wordt de beginpositie voor je vakverdeling.

Stap 3

Buig naar links en trek je rechtervoet naar voren. Laat je rechter scheen op de grond rusten met je hiel voor je linkerknie en je rechterknie naar rechts. Ontspan in deze positie gedurende 10 seconden. Je zou een lichte rek moeten voelen aan de buitenkant van je rechterbeen.

Stap 4

Leun naar voren en leg uw handen op de grond voor ondersteuning, indien nodig. Verleng je linkerbeen achter je tot je been recht is en de bovenkant van je voet op de grond rust. Houd je rechterbeen gebogen. Ontspan in deze houding gedurende 10 seconden. Je zou een rek moeten voelen aan de buitenkant van je rechterbeen en langs de voorkant van je linker dij en heup. Plaats indien nodig een yogablok of een groot boek onder uw rechterheup om uw lichaamsgewicht te ondersteunen.

Stap 5

Trek je rechtervoet naar voren totdat je rechterbeen recht is en je rechterhiel op de grond rust. Leg zo nodig een of twee yogablokken of boeken onder je rechterheup om je gewicht te ondersteunen. Ontspan in deze positie gedurende 10 seconden. Je zou een rek moeten voelen langs de achterkant van je rechterdij en bil en de voorkant van je linkerbeen en heup.

Stap 6

Verwijder een blok om dichter bij de vloer te komen, als uw flexibiliteit dit toelaat. Zo niet, blijf in de hoge split. Na verloop van tijd worden je spieren en pezen flexibeler en kun je de steunen verwijderen.

Stap 7

Buig je rechterbeen, leun op je rechterheup en draai je linkerbeen naar voren om uit de split te komen. Schud met je benen en rust vervolgens 30 seconden in een comfortabele zitpositie. Herhaal de splitsing met het andere been.

Tip

Naarmate je flexibeler wordt, kun je de splitsing uiteindelijk doen vanuit een staande positie door je voorste voet naar voren te schuiven en je achterste voet terug.

Waarschuwing

Probeer niet in een volledige splitsing te gaan staan ​​als je nog nooit hebt gedaan - je mag trekken, scheuren of je spieren inspannen. Stop onmiddellijk als je pijn voelt in je dijen of heupen, of als je een knal voelt of hoort.