Hoe doe je een pijnloze splitsing

Een split doen lijkt gemakkelijk als gymnasten of cheerleaders het doen, maar het is moeilijker dan het lijkt voor iedereen die niet van nature flexibel is of die geen ervaring heeft met flexibiliteitstrainingen. Het uitrekken van de binnenste dijbeen, hamstrings en kuitspieren is noodzakelijk voor een perfecte splitsing. Dit kan enige tijd duren, maar het naderen ervan met langzame en consistente stretching kan je frustratie, pijn en letsel besparen. Vraag uw arts voordat u aan een trainingsroutine begint, vooral als u gezondheidsproblemen of zorgen hebt.

Het doen van pijnloze splitsingen vereist oefening. (Afbeelding: Photodisc / Photodisc / Getty Images)

Kies het type

Er zijn drie basistypes van splitsingen: linkerbeen naar voren, rechterbeen naar voren en zij- of straddle-splitsingen. Splits aan de voorkant is voor de meeste mensen gemakkelijker, want wanneer je je benen strekt, bereid je ze voor op splitsingen aan de voorkant. Veel mensen zijn flexibeler in het ene of in het andere been, dus begin met je flexibelere been bij het voorbereiden van splitsingen aan de voorkant. Zoek uit welk been het meest comfortabel vooraan zit door op de grond te zitten met een been recht voor je uit uitgestrekt. Ondersteun jezelf met één hand aan beide kanten van je heupen en probeer langzaam je andere been achter je uit te trekken. Dit is gemakkelijker en veiliger dan vanuit een staande positie te beginnen en naar de vloer te glijden.

Opwarmen

Springtouw, ren op zijn plaats, jog langzaam rond uw oefengebied of neem deel aan vijf tot tien minuten van elke andere matige aerobe activiteit voordat u aan uw flexibiliteitstraining begint. Uitrekken is niet genoeg van een warming-up op zichzelf. Koude spieren zijn meer vatbaar voor letsel. Door de bloedstroom te verhogen door uw hartslag een beetje te verhogen, worden uw spieren losser, wat belangrijk is bij flexibiliteitstraining.

Strek zachtjes uit

Sta met uw voeten bij elkaar en buig langzaam vanuit de heupen. Ga zo ver als je kunt en houd die houding ten minste 20 seconden aan. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit, tenen wees. Reik naar je tenen en houd die houding 20 seconden. Buig langzaam je enkels, richt je tenen naar het plafond en reik weer naar je tenen. Voor een splitsing aan de voorkant laat je je flexibele been vooraan en draai je de andere achter je om, zo veel als je kunt. Ondersteun uw gewicht op uw handen. Strek voor een straddle split door je voeten zo ver mogelijk naar de zijkanten te bewegen. Leun langzaam naar voren tussen hen tot je je buik op de grond kunt laten rusten.

Waarschuwing

Het doen van de splitsingen komt niet vanzelf voor de meeste mensen. Het moet licht ongemakkelijk zijn, maar niet actief pijnlijk. Stuiter niet tijdens het strekken, of probeer je lichaam te forceren tot voorbij het punt van pijn. Stop onmiddellijk als je scherpe pijn voelt. Oefen elke dag om te zorgen voor de beste resultaten en probeer nooit een split zonder grondig te opwarmen.