Hoe Wing Muscles te bouwen

De vleugelvorm waar de lifters naar streven, komt tot stand wanneer de latissimus dorsi, een waaiervormige spier in de rug, grondig is ontwikkeld. De latissimus dorsi, of latten, is verantwoordelijk voor schouderadductie en extensie, wat betekent dat het je bovenarmen naar je lichaam trekt en achter je terugbrengt. Om de vleugelvorm te creëren, neemt u deel aan een gewichtstrainingprogramma voor de rug dat is ontworpen om de spieromvang te vergroten. De trainingen zullen je latten overbelasten, wat op zijn beurt de groei zal stimuleren en de spierdefinitie zal verhogen.

Man doet lat pulldowns (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Trainingsroutine

Plan elke week twee oefenworkouts met achtergewicht. Geef je lats twee tot drie dagen vrij tussen elke training, zodat ze voldoende tijd hebben om te genezen. Een schema op dinsdag en vrijdag zou bijvoorbeeld geschikt zijn. Selecteer drie oefeningen voor elke training, inclusief pullups, lat pull-down en barbell pullover, en voltooi drie tot vijf sets van acht tot twintig herhalingen. Om spieropbouw mogelijk te maken, moet u de rusttijden tussen de sets kort houden. Helen M. Binkley beveelt in een artikel gepubliceerd door de National Strength and Conditioning Association aan om 30 tot 90 seconden te wachten tussen elke reeks.

Wide Grip Pull-ups

Begin je training met veelzijdige pull-ups. Het uitvoeren van pull-ups met een brede hand plaatsing legt de nadruk op de lats. Ga naar boven en pak de bovenbalk vast met je handen een paar centimeter breder dan je schouders en je handpalmen naar je toe gekeerd. Trek je lichaam omhoog in de richting van de bar tot je kin over de lat ligt en bestuur dan je lichaam terwijl je het laat zakken.

Lat Pull-Downs

Voer lat pull-downs uit met een brede grip. Ga zitten aan een lat pull-down kabelpoelie en reik omhoog en pak de bovenbalk vast met je handen breder dan je schouders en je handpalmen naar je toe gericht. Trek de balk naar beneden naar je bovenste borstkas door je ellebogen naar de zijkant van je torso te duwen. Bedien de balk terwijl je hem toestaat om terug te keren naar de startpositie door je armen uit te strekken.

Barbell Pullovers

Werk uw training af met barbellpullovers. Ga op een vlakke bank liggen door een halter op je borst te houden met je armen uitgestrekt en je handen op schouderbreedte uit elkaar. Houd je ellebogen in de eerste plaats recht, laat de halter achter je hoofd zakken totdat je bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn en til de balk vervolgens weer over je borst..

gewichten

Als u wilt dat de training de grootte van uw latten vergroot, voert u elke oefening uit met een geschikte hoeveelheid gewicht. Tijdens lat-pull-downs en barbell-truien, gebruik een gewicht dat ervoor zorgt dat je latten vermoeid raken binnen acht tot twintig herhalingen. Als je niet in staat bent om minstens acht pull-ups te doen, gebruik dan een geassisteerde pull-up machine. Als je de kracht hebt om meer dan 20 te doen, draag dan een duikriem met een verzwaarde plaat om de belasting te verhogen.