Hoe uw glutes te bouwen tijdens het lopen

Bouw een betere kont op de gebaande paden met lange stappen, van hiel tot teen wandelen en lunges. Wanneer je geleidelijke veranderingen aanbrengt in je normale looproutine, zoals het verhogen van de helling van de loopband en het gooien van een paar bewegingen die op de juiste richting zijn gericht, kun je de gluteale spieren opbouwen terwijl je overal fit wordt. Drie spieren omvatten de bilspieren: de gluteus maximus, die aan de oppervlakte van de billen zit; de gluteus medius gelokaliseerd onder de gluteus maximus; en de diepste spierlaag, de gluteus minimus, die begint op het heupbeen en aansluit op het dijbeen.

Meng je wandeling met een paar tush-toning bewegingen. (Afbeelding: gbh007 / iStock / Getty Images)

Stap 1

Warm gedurende vijf tot tien minuten op. Na je warming-up voeg je lopende lunges toe. Verleng je pas en duik met je rechtervoet naar voren. Stap uit met je rechtervoet en houd de voet naar voren gericht. Buig de rechterknie 90 graden en de linkerknie op 90 graden, achter je aan. Kom uit de lunge met een lange pas door de linkervoet voorwaarts in een longe te stappen. Herhaal vijf keer aan elke kant. Als je net begint met trainen, begin dan met dipslagen voordat je naar diepere lunges van 90 graden gaat. Als je al fit bent, verdiep je je uit en raak je je knie op de grond.

Stap 2

Richt je bilspieren met cardio terwijl je onderweg bent. Verhoog de helling van de loopband als uw looptraining binnenshuis is; vind heuvels of trappen als je buiten bent. De sleutel tot het bouwen van de bilspieren tijdens het lopen op de loopband is om je snelheid te vertragen en de neiging te vergroten om echt kracht op te bouwen in je stemming.

Stap 3

Rekruteer je bilspieren door met je voet van voet tot teen te rollen bij elke stap. Zet een stap naar voren, land op je hielen en met een "vegende" actie, duw je door naar de bal van je voet. Wanneer je contact maakt met de grond, knijp dan in je achterste wangen. Druk de bal van je voet af om jezelf naar voren te duwen, waarbij je de druk loslaat. Streef naar 100 "sweep en squeeze" -stappen tijdens je wandeling.