Hoeveel push-ups en situps op een dag te doen

Kan iets zo ouderwets als push-ups en sit-ups echt zoveel verschil maken in je lichaam? Het antwoord is een volmondig ja - met bepaalde kwalificaties.

Hoeveel push-ups en sit-ups in één dag (Afbeelding: Louis-Paul St-Onge / iStock / Getty Images)

Zijn deze twee oefeningen alleen genoeg om je te geven met wasbord-abs, rechtopstaande houding en gebeeldhouwde biceps, als je er genoeg van doet? Het antwoord is hier een volmondig "waarschijnlijk niet." Hoewel het doen van een hoop sit-ups en push-ups tot opvallende verbeteringen in de lichaamsbouw kan leiden, is vasthouden aan die twee oefeningen alleen niet het beste idee.

Dus hoeveel sit-ups en push-ups moet je elke dag doen?

Het korte antwoord

Als je een beginner bent, begin dan met acht tot twaalf herhalingen en doe drie sets van elke oefening - als dat al gebeurt, zegt de in Los Angeles gevestigde personal trainer en yoga-instructeur David Knox, auteur van Body School: een nieuwe gids voor verbeterde beweging in Dagelijks leven. Knox adviseert om te volgen wat hij '80 procent regel' noemt. Dat betekent stoppen met 80 procent van wat je denkt dat je comfortabel kunt doen. Wat je ook denkt dat een comfortabel doel is, doe 80 procent daarvan, bijvoorbeeld als je denkt dat je max is 15, streef naar 12.

Het bewijs van een adequate workout is dat de laatste paar herhalingen een beetje een worsteling zijn, volgens de American Council on Exercise, die zegt dat "10 tot 25 herhalingen voor één tot drie sets van buikspieroefeningen een meer dan adequate trainingsstimulus bieden ." Als je meer dan 25 herhalingen kunt doen, activeer je de spieren waarschijnlijk niet voldoende om kracht op te bouwen.

Het lange antwoord

Jonge vrouwelijke vrienden helpen elkaar om wat crunches te doen voordat ze gaan rennen op een renbaan (Afbeelding: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images)

Voors en tegens

Push-ups zijn een klassieke oefening die nooit uit de gratie is geraakt. Push-ups vereisen de borst, schouders, triceps en buikspieren om te werken als een eenheid om het lichaam naar de grond toe en van de grond af te bewegen. Het werkt ook de kern en het bovenlichaam, en bouwt een praktische kracht op die je door het dagelijks leven zal voeren.

Sit-ups zijn echter een ander verhaal. Er is een grote hoeveelheid gedachten die pleiten tegen het doen van sit-ups helemaal omdat ze notoir gevoelig zijn voor het veroorzaken van rugletsel. Onderzoek wijst uit dat de heupbuigers het overnemen van de buikspieren net voorbij het punt waar uw schouders van de grond zijn. Dus als je verder gaat, werken de abdominals niet echt. Hoewel sit-ups met gebogen knieën met gesteunde voeten vaak worden gepresenteerd als een veilig alternatief, kunnen deze ook het lumbale gebied onder druk zetten waardoor letsel aan de schijf een risico vormt. In zijn Superb Abs Resource Manual concludeert Dr. Len Kravitz, onderzoeker en bewegingswetenschapper aan de Universiteit van New Mexico, dat sit-ups niet kunnen worden aanbevolen. Crunches, waarbij je je hoofd, nek en schouders ongeveer 45 graden van de grond tilt, zijn superieur.

Lees verder: Hoe een juiste sit-up te doen

Reps: It's Quality, Not Quantity

Meer inzicht in hoe spieren werken en hoe ze reageren op 'herhalingen' in het algemeen, kan u helpen betere keuzes te maken voor uw fitnessregime. En, natuurlijk, helpt u bij het bepalen van het juiste aantal push-up en sit-up reps om op een bepaalde dag te doen.

Een reputatie voor herhaling - is een enkele actie door de spieren die bewegingen in een gewricht of een reeks gewrichten stimuleren. Er zijn drie fasen van spieractie in elke rep: verlenging, een tijdelijke pauze en een verkorting. Wat uw doelen ook zijn, het aantal herhalingen is niet echt de mate van vooruitgang. Het gaat erom dat je alle vezels in een spier hebt gewerkt.

Doen tientallen sit-ups en crunches zonder de juiste vorm die alle vezels werkt, zal je geen goed doen in termen van spieropbouw. Denk aan de kwaliteit van elke beweging wanneer je het doet, in plaats van hoeveel je bereikt.

Definitie versus Ophopen

Voor ophogen - dat wil zeggen, het toevoegen van spiermassa - moet je zoveel herhalingen doen als nodig zijn om je aan spiervermoeidheid te brengen. Dat is het punt waar de spier begint te geven en je kunt gewoon niet meer herhalingen voltooien.

Voor de definitie, wat telt, is hoe lang de spieren onder spanning blijven. Een spier verwerft definitie door in een toestand van semi-contractie te blijven. Hoe langer het in die staat wordt bewaard, hoe sneller het de definitie krijgt. Meer herhalingen die in een langzamer tempo worden gedaan, genereert de spanning die u nodig hebt om de definitie te verbeteren. En om het te krijgen, moet je jezelf nog steeds op het punt van tijdelijke spiervermoeidheid werken.

Begin dus traag en met voorzichtige vallen en opstaan, je komt zeker uit op het aantal herhalingen voor elke oefening die goed is voor jou, je doelen en je planning. Het zal natuurlijk in de loop van de tijd veranderen. Neem nu de positie aan!

Lees verder: 10 opdrukvariaties voor een sterker lichaam