Hoeveel push-ups moet ik een dag doen om geript te worden?
Push-ups doen genoeg aan je lichaam - ze zijn een van de beste oefeningen voor je borst, ze werken je kern en de vele aanpassingen betekenen dat je je workout fris kunt houden. Push-ups zijn dat wel niet een wondermiddel, en ze zullen niet de enige beweging zijn die je laat rippen. Hoewel je zowel traditionele opdrukoefeningen als variaties in je normale workout moet opnemen, moet je ook andere krachttraining oefeningen, cardio-activiteit en een gezond dieet volgen om je doelen van een fit, sterk lichaam te bereiken..
Neem push-ups op in uw training, maar vertrouw er niet alleen op. (Afbeelding: Purestock / Purestock / Getty Images)Het magische nummer
Er is niet het juiste aantal push-ups voor een persoon om elke dag te doen - het aantal dat je kunt doen met een goede vorm hangt af van meerdere factoren, waaronder je leeftijd, geslacht en fitnessniveau. Om echter de kracht in de spieren aanzienlijk op te bouwen als push-updoelen, zult u elke dag meer opdrukoefeningen moeten doen dan de gemiddelde persoon..
De gemiddelde 25-jarige man kan 39 push-ups voltooien, terwijl dezelfde persoon met een hoge mate van fitheid in staat is om 54 herhalingen of meer te voltooien. De gemiddelde 50-jarige man kan echter meestal 21 push-ups voltooien; iemand van die leeftijd en geslacht moet streven naar minstens 36 herhalingen. Het gemiddelde push-upnummer van een 50-jarige vrouw is 11, terwijl 31 of meer als "uitstekend" wordt beschouwd.
Lees verder: Hoe geript en spieren te bouwen in zes maanden
variaties
Als je geript wilt raken met push-ups, neem dan een aantal variaties in je training op. Een kleine studie die in 2011 in de Journal of Strength and Conditioning Research werd gepubliceerd, vond dat de push-upvariatie die de meest grondige reactiekracht produceert - dat wil zeggen, de versie die je lichaam het hardst doet werken - een push-up is met je voeten verheven, ook bekend als een neerwaartse push-up.
Tijdens een neerwaartse push-up stap je in een plankpositie en til je je voeten op een bankje of oefen je een bal achter je. Voer een push-up herhaling uit zoals normaal, waarbij je je hoofd, heupen en enkels in een rechte lijn houdt.
Een neerwaartse push-up maakt je bovenlichaam harder. (Afbeelding: StaffordStudios / iStock / Getty Images)Om uw bovenlichaamskracht verder te vergroten, neemt u extra moeilijke variaties van push-ups in uw training op, zoals:
Clap push-up: deze plyometrische oefening vereist sterke gewrichten. Om het gemakkelijker te maken, begin met een aangepaste push-up op je knieën en werk je omhoog. Verhoog de moeilijkheid door het aantal klemmen te verhogen tussen elke push-up.
Diepte push-up: ook een plyometrische beweging vereist hiervoor twee verhoogde platforms die iets breder dan schouderbreedte uit elkaar geplaatst zijn. Ga in een push-up positie tussen de twee platforms en voer een standaard push-up uit - totdat je bij de bodem bent en je lichaam zo snel mogelijk omhoog duwt, waarbij je handen de grond verlaten en op de randen van elk platform landen.
Handstand push-up: Ga tegen een muur staan en schop in een handstandpositie, zodat je rug nu ondersteboven naar de muur wijst. Je handen moeten aan beide kanten van je hoofd zijn. Buig je ellebogen totdat je hoofd de grond nadert en duw je armen omhoog, zodat ze recht zijn.
Wat heb je nog meer nodig?
Zelfs de moeilijkste variaties van push-ups zullen je niet laten rippen. Om je lichaamsvet te verminderen en je spiermassa te vergroten, moet je de volledige krachttraining voltooien voor alle belangrijke spiergroepen, inclusief je benen (quads en hamstrings), de kern (bilspieren en buikspieren) en het bovenlichaam (schouders, armen , rug en, natuurlijk, borst).
Je zult ook lichaamsvet moeten verbranden door cardiovasculaire activiteit; streef minstens 30 tot 60 minuten per dag hardlopen, zwemmen, fietsen, dansen of een andere activiteit die je hart sneller doet kloppen.
Lees verder: Hoe belangrijk is Cardio voor het geript worden
Tot slot, een gezond dieet is de sleutel tot het krijgen van mager genoeg om geripte spieren te laten zien. Eet veel magere eiwitten, zoals vis, gevogelte en mager rundvlees, evenals een grote hoeveelheid groenten, met name bladgroenten, en een kleinere hoeveelheid fruit en volle granen, zoals bruine rijst. Houd er rekening mee dat wanneer je spiermassa opbouwt, je meer moet eten dan je zou doen als je alleen maar probeerde af te vallen.
