Hoe lang moet je trainen in de sportschool?
Wanneer je gemotiveerd bent om te sporten en vastberaden bent om resultaten te boeken, lijkt het misschien een goed idee om extra tijd in de sportschool door te brengen, maar meer bewegen is niet noodzakelijkerwijs beter. Om de beste trainingsresultaten te krijgen, is het belangrijk om een balans te vinden tussen duur, intensiteit en herstel. Hiermee krijgt u de beste resultaten terwijl u wordt gespaard van nadelige effecten van overtraining.
Wanneer je traint in de sportschool, is het belangrijk om te weten hoe je effectief en efficiënt kunt trainen. (Afbeelding: nortonrsx / iStock / GettyImages)Tip
Als het gaat om bewegen, gaat het niet altijd om de hoeveelheid tijd die je op de sportschool doorbrengt, maar om de kwaliteit van je training. Elke dag uren doorbrengen op de sportschool kan leiden tot overtraining en de wens om je fitnessplannen te laten varen.
Energiepaden en training
Voor de leek is lichaamsbeweging een functie van het verbranden van calorieën om energie te genereren. Hoewel dit fundamenteel waar is, is de rekrutering van energie tijdens het sporten een beetje ingewikkelder; je lichaam gebruikt verschillende brandstoffen, substraten genaamd, voor activiteiten van verschillende intensiteit en lengte.
Voor oefeningen met een zeer hoge intensiteit die minder dan twee minuten duren, zoals zwaar gewichtheffen of een all-out sprint, genereert je lichaam energie zonder zuurstof, gebruikmakend van spiervoorraden van creatinefosfaat en glycogeen, de opslagvorm van glucose.
Het is gemakkelijk te begrijpen waarom het van cruciaal belang is om de maximale trainingstijd te kennen om spieren op te bouwen. Voor de oefening met een lagere intensiteit van langere duur zoals wandelen, hardlopen of fietsen, gebruikt je lichaam zuurstof om glycogeen en vet te verbranden.
Cardiovasculaire training en trainingsresultaten
Uw trainingsdoelen voor cardiovasculaire training moeten de lengte van uw cardiovasculaire training bepalen. Als u geïnteresseerd bent in cardiovasculaire fitness zonder zich zorgen te maken over gewichtsverlies, adviseert het Centrum voor ziektebestrijding en -preventie (CDC) 30 minuten matige intensiteit aërobe oefening vijf dagen per week.
Als vetmetabolisme en gewichtsverlies uw doel is, zegt de CDC dat u mogelijk elke dag na de 150 minuten de tijd moet verlengen. Het opheffen van gewichten voordat je je cardio gaat gebruiken, zal de glycogeenvoorraden uitputten en je lichaam dwingen om vet te verzamelen eerder in je cardiosessie.
Lees verder: Hoe vaak moet je Cardio doen om af te vallen?
Krijg resultaten met krachttraining
Als het gaat om krachttraining, is het essentieel om de maximale trainingstijd te weten om spiermassa op te bouwen. Je spieren vertrouwen op beperkte hoeveelheden creatinefosfaat en glycogeen bij het heffen van gewichten. Dit komt overeen met ongeveer 10 seconden. De beschikbare winkels van beide substraten variëren van individu tot individu, afhankelijk van de voedingsstatus en opslagcapaciteit, die wordt verbeterd door oefening. Met andere woorden, gewichtstrainingssessies die langer dan 30 minuten duren, kunnen worden afgebroken in plaats van spieren op te bouwen.
Overtraining vermijden
Te veel tijd besteden aan oefenen en niet genoeg tijd laten tussen sessies om spieren te herstellen, kan leiden tot overtraining syndroom gekenmerkt door prikkelbaarheid, apathie, slaapstoornissen, verlies van eetlust en humeurigheid. Dit kan leiden tot een afname van uw trainingsresultaten.
Om overtraining te voorkomen, moet u voldoende hersteltijd tussen trainingssessies toestaan. Dit kan tussen 48 en 72 uur betekenen tussen trainingssessies voor dezelfde spiergroep. Hoe vastberaden u ook bent om vast te houden aan uw trainingsregime, luisteren naar uw lichaam en een pauze nemen wanneer u zich pijnlijk of uitgeput voelt, kan u helpen om op de lange termijn betere resultaten te bereiken..
Lees verder: Hoe lang moet je de tijd nemen af van de sportschool?
