Hoe lang moet je wachten om een ​​verstuikte enkel te trainen?

Als u te vroeg aan enkeloefeningen begint of te snel vorderingen maakt na een enkelverstuiking, kunt u meer schade aanrichten en uw herstel vertragen. Enkel verstuiking revalidatie is verdeeld in drie fasen. Als u deze fasen kent, kunt u bepalen wanneer u enkeloefeningen moet doen en welke oefeningen geschikt zijn.

Bereik-van-beweging oefeningen verminderen stijfheid na enkelverstuiking. (Afbeelding: PORNCHAI SODA / iStock / GettyImages)

De ernst van uw enkelverstuiking en uw symptomen, zoals zwelling en pijn, zullen uw rehabilitatietijdlijn beïnvloeden. Raadpleeg een fysiotherapeut of een atletische trainer voor advies.

Tip

Bereik-van-motie oefeningen beginnen vaak kort na een enkelverstuiking.

Verstuikte enkelklachten

Verstuikte enkelklachten variëren op basis van de ernst van de verwonding. Een enkelverstuiking treedt op wanneer een of meer ligamenten uitgerekt of gescheurd worden en het kan worden gecategoriseerd als een I-, II- of III-verstuiking. Graad I is een milde verstuiking wanneer de enkelbanden overbelast maar niet gescheurd zijn. Graad II is wanneer ligamenten gedeeltelijk scheuren, en klasse III is een volledige breuk of scheuring van een of meer ligamenten.

Lees verder: Voedingsmiddelen om verstuikingen te genezen

Early Ankle Sprain Rehab

Het doel van de vroege verstuiking van de enkelverstuiking is om zwelling en pijn te verminderen. Deze fase kan tussen één en zeven dagen na je enkelverstuiking duren. Rusten, ijs aanbrengen en tijdens deze periode een elastisch verband dragen zijn noodzakelijk. Voor enkelvoudige verstuikingen van graad III is het dragen van een wandelschoen of het gebruik van krukken ook noodzakelijk.

Het verhogen van uw enkel boven uw hart en het nemen van vrij verkrijgbare pijnstillers, zoals paracetamol, kan de zwelling verder verminderen. De meeste oefeningen zullen tijdens deze fase te pijnlijk zijn om te worden uitgevoerd, met de mogelijke uitzondering van isometrische oefeningen. Isometrische enkeloefeningen houden in dat je je voet in een bepaalde richting tegen weerstand duwt, zoals een muur, maar niet je enkel beweegt.

Tussenliggende revalidatiefase

De tussenfase van enkelrevalidatie-oefeningen kan na de eerste 72 uur beginnen of wanneer uw zwelling en pijn beginnen af ​​te nemen. De duur van deze fase is tussen één en drie weken, afhankelijk van de ernst van uw enkelverstuiking.

Tijdens deze fase, zal je lichte enkeloefeningen uitvoeren om de flexibiliteit en kracht van de enkel te vergroten. Oefeningen omvatten enkelcirkels, marmeren pickup, balans met één been en hiellopen. Pak voor het oprapen van marmer langzaam knikkers op met je tenen en plaats ze in een container terwijl je in een stoel zit.

Voer meerdere keren per dag oefeningen uit. Om cardiovasculaire conditie te behouden, te fietsen, zwemmen of aqua-joggen drie tot vijf dagen per week.

Laatste revalidatiefase

De laatste fase van de revalidatie van de enkelverstuiking begint nadat je de normale enkelflexibiliteit hebt herwonnen en de enkelsterkte en -stabiliteit hebt verbeterd. De duur van deze fase varieert van een paar dagen voor een enkelverstuiking van graad I tot een paar weken voor een graad III verstuiking.

Tijdens deze fase voert u sportspecifieke of functionele oefeningen uit die vergelijkbaar zijn met uw dagelijkse activiteiten en oefeningen terwijl u nog steeds fase-2 oefeningen gebruikt. U kunt bijvoorbeeld twee tot vijf minuten rennen, een snelle agility-oefening uitvoeren en vervolgens een enkelbeen-saldo uitvoeren op een wiebelbord.

Enkel rehab-oefeningen vergemakkelijken u weer in uw normale oefeningsroutine zonder opnieuw letsel op te lopen. Daarom worden functionele of sportspecifieke oefeningen aanvankelijk slechts twee of drie dagen per week uitgevoerd, niet op opeenvolgende dagen.

Lees verder: 12 Eenvoudig en altijd om je voeten en enkels te versterken