Hoe lang en hoe vaak moet je trainen op de elliptische trainer voor optimale resultaten?
Hoewel elliptische apparaten een uitstekende cardio-optie zijn, leiden onvoldoende trainingsfrequentie en duurvertragende fitnessresultaten tot het verleden. Het volgen van specifieke richtlijnen voor frequentie, duur en intensiteit verbetert uw elliptische training, bevordert gewichtsverlies en ondersteunt de cardiovasculaire conditie. Haal het beste uit je sportschool door een goed - en consistent - trainingsprogramma te plannen.
Frequentie
Volgens het American College of Sports Medicine (ACSM) ondersteunt het uitvoeren van cardiovasculaire oefeningen drie tot vijf dagen per week optimale cardiovasculaire conditie en gewichtsverlies. Het trainen van minder dan drie dagen per week biedt minimale fitnessaanpassingen en onderhoudt minimaal uw huidige conditie. U kunt indien gewenst een elliptische trainer meer dan vijf dagen per week gebruiken.
Looptijd
U kunt gewichtstoename voorkomen en het ziekterisico verminderen met 150 minuten elliptische training per week. Een typisch 150-minuten wekelijks doel wordt bereikt met 30 minuten per dag op vijf verschillende dagen. De ACSM suggereert een wekelijkse doelstelling van 250 tot 300 minuten voor verbeterde resultaten van het gewichtsverlies. Trainingssegmenten van 10 minuten kunnen de hele dag worden verzameld om dagelijkse tijdsdoelen te bereiken.
Intensiteit
De trainingsintensiteit wordt voorgeschreven als een percentage van de maximale hartslag. De maximale hartslag is het hoogste aantal beats dat je hart in één minuut kan bereiken en kan worden geschat door je leeftijd van 220 af te trekken. De ACSM suggereert 55 tot 65 procent maximale hartslag voor beginnende oefeners en 65 tot 90 procent maximale hartslag voor ervaren sporters. Intensiteit en duur zijn omgekeerd evenredig, wat betekent dat hogere intensiteiten kunnen worden gehandhaafd voor minder tijd.
Gewichtsverlies
De American Council on Exercise stelt dat 1 pond lichaamsgewicht gelijk is aan 3.500 calorieën. Daarom verbruikt het verbranden van 250 calorieën per dag op de elliptische trainer het calorische equivalent van ½ pond per week, terwijl 500 calorieën per dag 1 pond calorieën per week gebruiken. Hogere snelheden en hogere weerstand zullen meer calorieën per minuut verbranden. Oefening gecombineerd met caloriebeperking veroorzaakt meer gewichtsverlies dan alleen bewegen.
overwegingen
Elliptische machines bieden minder gewrichtsspanning dan een loopband of lopen buiten en kunnen een betere optie zijn voor oudere volwassenen en beginnende beoefenaars. U kunt de intensiteit en de daaropvolgende hartslag verhogen door snelheid op te nemen, weerstand toe te voegen of armbewegingen toe te passen. Vergeet niet om een arts te raadplegen voordat u een nieuw fitnessprogramma start.
