Hoe kan een dunne persoon zijn lichaamsgewicht vergroten?
Er is een oud gezegde dat je nooit te rijk of te dun kunt zijn. Maar de realiteit is dat ondergewicht ongezond is en het nooit pijn kan doen om wat droge spiermassa aan je frame toe te voegen. Als u meer wilt verdienen, moet u uw routine aanpassen. Het toevoegen van meer calorieën aan je dieet en regelmatig naar de sportschool gaan, is een goede manier om droge spiermassa aan je lichaam toe te voegen.
Verhoog uw lichaamsgewicht (Afbeelding: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images)Stap 1
Maak een overschot (Afbeelding: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images)Creëer elke dag een 500 tot 1.000 calorieënoverschot. Een calorie-overschot is als u meer calorieën binnenkrijgt dan u verbrandt door lichaamsbeweging en de hele dag door. Volgens diëtist Nancy Clarke zou het eten van 500 extra calorieën per dag ongeveer een pond winst per week moeten bedragen. Maar sommige mensen moeten meer consumeren om dit resultaat te bereiken.
Stap 2
Pasta (Afbeelding: Jupiterimages / BananaStock / Getty Images)Voeg voedingsmiddelen toe aan uw dieet die de meeste calorieën uit koolhydraten halen. Hoewel je misschien een beetje extra eiwitten nodig hebt, geven koolhydraten je spieren de energie die ze nodig hebben om spieropbouwende training te doen, volgens Clark.
Stap 3
Eet meerdere keren per dag (Afbeelding: nyul / iStock / Getty Images)Eet vijf of zes keer per dag. Volgens de University of Texas op de University Health Services-website van Austin kun je je calorie-inname verhogen door drie of vier maaltijden per dag te eten met tussendoor tussendoortjes. Het merendeel van uw calorieën moet afkomstig zijn van uw maaltijden en de rest moet afkomstig zijn van snacks die de hele dag door worden verstrekt. Dit zal je helpen om meer te eten, waardoor het gemakkelijker wordt om een calorie-overschot te creëren.
Stap 4
Doe weerstandstraining (Afbeelding: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images)Voer twee of drie dagen per week weerstandstraining uit om spiermassa op te bouwen. Probeer zes tot acht oefeningen uit elke grote spiergroep te doen, waarbij je minstens één set per oefening doet. Je kunt oefeningen doen met losse gewichten, gewichtsmachines, weerstandsbanden of zelfs lichaamsgewichtoefeningen zoals pullups en pushups. Voor de eerste vier tot zes weken training moet je een gewicht kiezen waarmee je 12 tot 15 herhalingen per oefening kunt doen met slechts minimale vermoeidheid. Na vier tot zes weken verhoog je het gewicht, zodat je moe wordt van acht tot twaalf herhalingen.
Tip
Als je cardio wilt doen, doe het dan met mate. Volgens Go's Alice van Columbia Health! website, kunt u veilig drie 30 minuten durende cardiotoepassingen per week uitvoeren zonder de spiermassa te verminderen. Ga Ask Alice! beveelt intervaltraining aan in plaats van steady-state cardio, omdat het de spiermassa beter bewaart. In intervaltraining wissel je af tussen oefeningen met hoge en gemiddelde intensiteit, bijvoorbeeld afwisselend één minuut sprint fietsen en vijf minuten gematigd herstel fietsen.
Waarschuwing
Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsplan begint.