Hoe kan een vegetariër 200 gram eiwit krijgen?

Rundvlees, kip, vis en zuivelproducten zijn niet de enige bronnen van eiwitten. Veel plantaardig voedsel, inclusief bonen, noten en granen, leveren eiwitten - net niet zoveel als dierlijke bronnen - dus, als een vegetariër, moet je slimme voedselkeuzes maken om 200 gram eiwit per dag te krijgen. Maar misschien wil je beginnen met het heroverwegen van hoeveel eiwitten je eigenlijk nodig hebt.

Uw mogelijkheden om 200 g eiwit per dag te krijgen, zijn afhankelijk van welk type vegetarisch dieet u volgt. (Afbeelding: Bartosz Luczak / iStock / GettyImages)

Soorten vegetariërs

Uw mogelijkheden om 200 g eiwit per dag te krijgen, zijn afhankelijk van welk type vegetarisch dieet u volgt. Volgens de Vegetarian Society:

"Een vegetariër eet geen voedingsmiddelen die bestaan uit, of geproduceerd zijn met behulp van producten die bestaan uit of zijn gemaakt van, delen van het lichaam van een levend of dood dier, zoals vlees, gevogelte, vis, schaaldieren, insecten, bijproducten van de slacht of voedsel gemaakt met verwerkingshulpmiddelen die hieruit zijn gemaakt. "

Vegetariërs kunnen echter eieren en / of zuivelproducten in hun dieet opnemen, in welk geval ze zijn ingedeeld in:

Lacto-vegetariërs, die zuivelproducten maar geen eieren bevatten.
Ovo-vegetariërs, die eieren eten, maar geen zuivelproducten.
Lacto-ovo-vegetariërs, die eieren en zuivelproducten in hun dieet opnemen.

Zodra u hebt bepaald welk vegetarisch dieet u volgt of wilt volgen, kunt u het eiwitrijke voedsel binnen elke voedselgroep identificeren dat u helpt uw 200-g eiwit vegetarische dieet te plannen.

Lees verder: Gezondheidsvoordelen van een vegetarisch dieet

Eiwitverpakte plantenvoeding

Alle plantaardige voedingsmiddelen bevatten wat eiwitten. Zelfs een kopje romaine sla heeft 0,5 gram eiwit. Maar dat is nog geen 1 procent van 200 g, dus je hebt voedsel nodig met een beetje meer eiwitkracht, zoals:

Seitan (gemaakt van tarwegluten): 25 g in 3,5 ounces
Tofu (gemaakt van sojabonen): 9 g in 3,5 ounces
Kekerbonen: 15 g per kop
Quinoa: 8 g per kop, gekookt
Linzen: 18 g per kop, gekookt
Hennepzaad: 9,5 g in 3 eetlepels
Amandelen: 8 g in 1/4 kop

Plantaardige eiwitpoeders zijn vaak meer geconcentreerde eiwitbronnen. Door deze te gebruiken in smoothies of om havermoutpap te roeren, krijg je meer eiwitten dan je zou kunnen krijgen van hele voedingsmiddelen alleen. Sommige keuzes die u heeft bij het kiezen van een plantaardig eiwitpoeder zijn:

Erwteneiwit: 21 g per portie van 28 g
Hennep-eiwit: 12 g per portie
Pompoenzaadproteïne: 18 g per portie
Bruine rijstproteïne: 22 g per portie
Soja-eiwit: 22 g per portie

Zuivel en eieren

Als u zuivel, eieren of beide eet, zijn uw eiwitopties een stuk uitgebreider. Eieren zijn naar verluidt een van de meest biologisch beschikbare bronnen van eiwitten in het menselijk dieet. Volgens een recensie uit 2004 in het Journal of Sports Science and Medicine, heeft ei een biologische waarde van 100, de tweede alleen voor wei, met een waarde van 104. Eén groot ei heeft 6 g eiwit.

Melk, met 8 g eiwit per kop, heeft een biologische waarde van 94, waardoor het nog een hoogwaardige eiwitbron is. Andere eiwitrijke melkproducten zijn onder andere:

Kwark: 15 g per halve kop
Yoghurt: 10 g per kop
Griekse yoghurt: 22,5 g per kop

Inclusief eieren en zuivel in uw vegetarisch dieet biedt ook meer eiwitpoederopties:

Wei: 22 g per portie van 28 g
Caseïne: 26 g in een portie van 30 g
Ei: 24 g per 32-ounce portie

Hoeveel heb je nodig?

Nu u weet welk vegetarisch voedsel het meeste eiwit bevat, kunt u uw maaltijden en snacks maximaliseren om uw dagelijkse doelen te bereiken. Er is echter iets om over na te denken dat u misschien niet zoveel eiwitten nodig heeft als u denkt. De aanbevolen dagelijkse inname voor eiwit is 46 g voor vrouwen en 56 g voor mannen. Hoewel dit waarschijnlijk geschikt is voor zittende of matig actieve mensen, zullen mensen die zich inspannen, bodybuilding doen of die atleten hebben meer nodig hebben - maar niet zoveel als mensen vaak denken.

Volgens de Academie voor Voeding en Diëtetiek hebben sporters dagelijks 1,2 tot 2 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Dat is 92 tot 154 g eiwit per dag voor een persoon van 170 pond. De kans is groot, tenzij je een professionele quarterback bent, heb je geen 200 g eiwit nodig - en het verminderen van je eiwitinname zal het veel gemakkelijker maken om alle vegetarische proteïnen te krijgen die je nodig hebt.

Lees verder: 12 tips om een vegetarisch dieet goed te krijgen