Hip Flexor versterkende oefeningen
Bij het heupgewricht komen je bekken en dijbeen - het grootste bot in je lichaam - samen. Veel verschillende spieren passeren dit belangrijke gewricht, zodat je kunt zitten en staan, lopen, fietsen, rennen en andere bewegingen kunt uitvoeren. Je heupbuigerspieren bestaan voornamelijk uit de rectus femoris - een van de quadriceps op de voorkant van je dijen - en de iliopsoas, wat eigenlijk een groep spieren is die de psoas major, psoas minor en de iliacus omvat. Samen buigen de heupbuigers je heup, waardoor je dijen en je romp dichter bij elkaar komen.
Vrouw in bikini doet knie crunches met een oefening bal op het strand (Afbeelding: Thinkstock / Stockbyte / Getty Images)Sit-ups weigeren
Heup-buigspieroefeningen werken ook op uw buikspieren. De neerwaartse sit-up richt zich bijvoorbeeld tegelijkertijd op uw lagere abs en heupbuigers. Om dit te doen, haakt u uw onderbenen onder de steunen op een bankje en gaat u met uw gezicht naar de zijkant van uw hoofd liggen. Houd je rug zo recht mogelijk, til je torso van de bank en kom rechtop. Laat jezelf langzaam zakken en herhaal. Om de weerstand te vergroten met deze oefening, houdt u een gewichtsplaatje of medicijnbal tegen uw borst.
Been liften
Beenheffen werken uw heupbuigers en onderbuik vanuit een positie op uw rug. Ga op de grond liggen, leg je handen naast je en til je benen op tot ze een hoek van 90 graden vormen met je lichaam. Laat ze langzaam naar beneden zakken en stop net onder de vloer. Herhaling. Als je stress voelt op je onderrug, plaats je je handen onder je staartbeen. Voor een meer belastende oefening, draag enkelgewichten. Je kunt een trainingspartner ook vragen om een rubberen weerstandsriem rond je onderbenen te wikkelen en tegen je benen aan te trekken.
Inner Hip Flexion
Deze staande oefening voor heupbuiging in de heup vereist een enkelriem - deze wordt uitgevoerd aan één kant van een kabelmachine. Maak de riem vast aan uw rechteronderbeen en ga met uw rug naar de gewichtstapel toe. Je rechterbeen zou op dit punt achter je lichaam moeten zitten. Til je voet van de grond en trek je knie omhoog voor je lichaam tot je dij parallel loopt met de vloer. Laat je been langzaam naar het beginpunt zakken en herhaal. Nadat je een aantal herhalingen hebt gedaan, wissel je van kant.
Knee Crunches
Knee crunches werken je heupbuigers met behulp van een oefenbal. Nadat je je handen op schouderbreedte op de grond hebt gelegd, plaats je je scheen op de bal en til je je heupen op om je rug recht te krijgen. Stil je knieën gestaag in je borst terwijl je de bal op de grond rolt. Strek je benen weer uit en herhaal.
Elbow Instep Lunge
Ellebooginstap lunges werken tegelijkertijd uw heupbuigers, dijen en bilspieren. Om dit te doen, sta met je voeten bij elkaar en armen naast je. Neem een stap naar voren met je rechtervoet en laat jezelf naar beneden zakken door je knieën te buigen. Terwijl je dit doet, leun naar voren, plaats je linkerhand plat op de grond en je rechterelleboog op je rechterdij. Stap langzaam terug naar de startpositie en herhaal met je andere been. Wissel afwisselend heen en weer met elk been. Laat je achterste knie de grond niet raken tijdens het uitwijken. Voor een meer uitdagende variant, raak de vloer met je hand aan in plaats van je elleboog op je dijbeen te plaatsen.
