Heup Externe Rotatie Oefeningen

Externe heuprotatie treedt op wanneer uw dijbeen zich van de middellijn afwendt en uw knie naar buiten draait. De spieren die betrokken zijn bij externe heuprotatie omvatten de quadratus femorus, piriformis, gluteus medius en gluteus maximus, evenals verschillende kleinere spieren. Het versterken van uw externe heuprotators helpt om uw bekken en knieën op één lijn te brengen en kan de atletische prestaties en dagelijkse activiteiten verbeteren. Denk eraan om op te warmen voordat je aan een krachttraining begint.

Hip X-ray (Afbeelding: Peter Nguyen / iStock / Getty Images)

Zittende Strengthener met katrol

De oefening "kabelzittende heup uitwendige rotatie", zoals uitgelegd door ExRx.net, richt zich op alle belangrijke spieren in externe rotatie van de heup. Zit op een bankje naast een verzwaarde katrol op enkelhoogte. Plaats beide voeten op heupafstand van de vloer. De onder- en bovenhelften van de benen moeten rechte hoeken vormen. Bevestig de katrol op een enkel. Til de verzwaarde poot iets op en behoud een hoek van 90 graden. Zwaai voorzichtig de voet van het verzwaarde been achter de andere. Voltooi 10 tot 12 herhalingen, wissel het gewicht naar het andere been en herhaal.

Zij-liggende versterkers met band

De "clamshell" richt zich ook op de externe rotators, met nadruk op de gluteus medius. Voor deze oefening heb je een lusvormige weerstandsband nodig. Plaats de weerstandsstrook rond je dijen, net boven je knieën. Ga op je rechterkant liggen met je knieën gebogen en gestapeld. Plaats je rechterelleboog onder je hoofd voor ondersteuning en je linkerhand op je heup. Til je linkerknie van je rechterknie op - open je knieën in een clamshell. Voltooi 10 tot 12 herhalingen en herhaal aan de andere kant.