Hippe capsule strekt zich uit
De heupcapsule is een ligament dat de bovenkant van het been verbindt met het bekken. De heup is een kogelgewricht zoals de schouder. Omdat het zich in verschillende richtingen vrij beweegt, is het gemakkelijk te beschadigen als het te ver uitgerekt wordt. Het vergroten van de flexibiliteit van de heupcapsule vergroot het bewegingsbereik in de heup. Het inbrengen van een heupcapsule tot een dagelijkse trainingsroutine verhoogt de heupflexibiliteit en helpt blessures voorkomen.
Een dokter houdt een röntgenfoto omhoog voor twee andere artsen. (Afbeelding: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images)Voorafgaande heupcapsule Stretch
Volgens de Michigan State University kan de stretch van de voorste heupcapsule helpen om een beschadigd heupgewricht te rehabiliteren. Leg het gezicht naar beneden op een hard oppervlak en breng een knie naar je schouder aan dezelfde kant. Houd hierbij een rechte rug. Verplaats de voet van je gebogen been onder je rechte been. Doe dit boven de knie van het rechte been als je kunt. Duw je heup naar de grond en houd hem 30 seconden vast.
Tonic Psoas Recruitment
Het rekruteringsrek van tonische psoas wordt vaak de heupzuigen genoemd. Ga op je rug liggen en plaats je hand op de voorkant van je heup. Duw de heup in de kom totdat je een stuk in de lies voelt. Houd de stretch 10 seconden vast en herhaal dan 10 keer.
Deep Hip Rotator Activation
Volgens Scott Smith van het Bulletin voor sportletsels helpt de activering van de heuprotator de heupcapsules te stabiliseren. Het wordt vaak de hielknijper genoemd. Ga op je rug liggen met beide knieën gebogen. Druk de zolen van uw voeten tegen elkaar en laat uw knieën voorzichtig in de richting van de grond zakken. U zult een onmiddellijk stuk van beide heupcapsules voelen.
Zijlijn Stretch
Volgens Joesph E. Muscolino van het Connecticut Center for Massage Therapy voegen laterale lijnstrekoefeningen flexibiliteit toe aan de zijkanten van de heupcapsules. Dit stuk moet worden gedaan met de hulp van iemand anders. Leg op je zij met je onderbeen gebogen en je bovenste been recht. Laat de assistent een hand op de heup leggen en een andere net boven de knie. Druk zachtjes naar beneden met de hand in de buurt van de knie en stabiliseer het lichaam met de andere hand.
Posteriorlijn Stretch
De achterste lijnstrook voegt flexibiliteit toe aan de achterkant van de heupcapsule. Ga op je rug liggen en til een knie op terwijl je de voet van dat been op de grond houdt. Steek de enkel van het andere been over je gebogen knie. Breng beide benen voorzichtig naar je hoofd. U moet uw heupcapsule in uw billen strekken.
