Hip Alignment Oefeningen

Volgens Anthony Carey van Function First bepaalt de positie van je bekken de uitlijning en functie van je rug en de buitenste extremiteiten, wat van invloed is op je houding als je beweegt. Je bekken kantelt in drie richtingen: voorwaarts en achterwaarts, van links naar rechts en draaien. Als het in één richting uit balans raakt, zoals te veel naar voren kantelen of als een kant van de heup wordt opgetild, zijn er corrigerende oefeningen die je dagelijks kunt doen om je heupen opnieuw uit te lijnen.

Een vrouw strekt zich uit voor de oefening. (Afbeelding: Dirima / iStock / Getty Images)

Supine Frog Stretch

Deze oefening strekt je binnenste dijen door zwaartekracht te gebruiken en je heupen te ontspannen. Het activeert ook je billen terwijl de kikkerpositie wordt gehandhaafd.

Ga op de grond op je rug liggen met je armen naar de zijkanten. Plaats de zolen van beide voeten bij elkaar; je knieën moeten wijzen als je armen. Ontspan je knieën en laat ze ophangen terwijl je je binnenste dijen en liezen voelt strekken. Om het uitrekken te vergroten, brengt u uw hielen dichter bij uw lies. Het is goed om wat kromming in je onderrug toe te staan. Houd de positie vast totdat je je ontspannen voelt in je lies.

Rugligging in de heup

Deze oefening strekt zich uit en opent de billen en diepe heupspieren en lijnt het bekken uit in relatie tot uw wervelkolom. U moet dit tegen een muur of stevige, platte steun doen.

Ga op de grond liggen met beide voeten op een muur met je benen en voeten op heupbreedte van elkaar. Buig je benen en heupen op 90 graden en leg je armen naar de zijkanten. Steek je linkerenkel over je rechterknie en zorg ervoor dat je heupen niet draaien als je beweegt. Duw je linkerknie voorzichtig naar de muur, met je linker heupspieren, niet met je hand. Houd de positie vast totdat u losser aanvoelt en adem diep in de rek. Span de spier niet te ver uit, anders krijgt u rekreflex, waardoor de spieren samentrekken. Herhaal aan de andere kant.

Ruggestrekte abductie / adductie

Deze oefenreeks bestaat uit twee bekkenoefeningen die de spieren rond uw heupgewrichten versterken. Je hebt een niet-elastische riem of riem nodig, en een yogablok, kussen of iets vergelijkbaars in vorm en grootte. Hip abductie beweegt je been weg van het centrum van je lichaam. Heup-adductie beweegt je been naar het midden van je lichaam. Beide oefeningen werken tegelijkertijd aan abductie en adductie.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op de grond. Je voeten, heupen en knieën moeten in een rechte lijn staan. Plaats het kussen tussen je enkels en doe de riem om je dijen, net boven je knieën. Leg je armen opzij met je handpalmen naar boven. Druk uw enkels tegen elkaar en duw tegelijkertijd uw knieën naar buiten. Laat het patroon los en herhaal dit voor drie sets van elk 10 herhalingen. Draai de onderkant van uw voeten niet naar het kussen of til uw hielen niet op terwijl u duwt.

In de volgende oefening plaatst u het kussen tussen uw knieën en de riem om uw enkels met uw voeten op heupbreedte van elkaar. Je doet nu het tegenovergestelde van de vorige oefening door je knieën tegen elkaar te trekken en je enkels uit te duwen.

Knijp je knieën samen en duw tegen de riem met je enkels. Laat het patroon los en herhaal dit voor drie sets van elk 10 herhalingen.