Hip Abductor Muscles Oefeningen
Heupabductie is wanneer het bot in het bovenbeen, het dijbeen, naar de zijkant wordt bewogen en weg van het lichaam. Heupabductieoefeningen zijn belangrijk omdat ze de spieren versterken die het femur in het heupgewricht stabiliseren. Om de heupabductorspieren te bewerken, voert u de heupabductieoefeningen één tot drie keer per week uit. Deze oefeningen zullen de heup abductorspieren uitdagen en versterken.
Een jonge vrouw lunkt met een medicijnbal. (Afbeelding: DragonImages / iStock / Getty Images)Anatomie van heupontvoerders
In totaal werken zes spieren samen om heupabductie uit te voeren. De sartorius-spier begint aan de bovenkant, voor je heup en strekt zich uit in je binnenbeenbeen. De tensor fascia latae is een kleine spier die op het buitenste gedeelte van je heup zit en in je iliotibiale band past. De gluteus maximus is de grootste en buitenste butt-spier. Het voegt zich ook in de iliotibiale band. De gluteus medius ligt onder de gluteus maximus en de gletus minimus ligt onder de gluteus medius. De piriformis begint bij je heiligbeen en strekt zich uit naar je dijbeen.
Squat Walks
Bind een elastische band rond uw enkels, zoals een oefenband of rubberen buizen. Zorg ervoor dat er weerstand is met je voeten op heupbreedte van elkaar. Begin met een lage weerstand en werk progressief door tot een hogere weerstand. Sta met je handen op je heupen en voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën 45 graden. Houd je knieën recht boven je enkels. Stap uit met je rechtervoet. Pauze. Stap in met je linkervoet en breng je voeten terug naar de heupbreedte. Ga door voor 20 stappen. Herhaal aan de andere kant, leidend met je linkervoet.
Staand zijbeen verhoogt
Ga staan met je voeten iets breder dan op heupbreedte van elkaar. Draai je rechterten 45 graden uit en bed je rechter knie tot 45 graden. Breng al je lichaamsgewicht in je rechterbeen en kom op de tenen van je linkervoet. Breng je linkerbeen zo hoog mogelijk omhoog. Houd je linker heup gestrekt en je linkerbeen recht. Laat je linkerbeen langzaam op de grond zakken. Zacht tikken op je linker grote teen op de grond en vervolgens je been omhoog zetten. Voltooi 20 herhalingen. Schakel over en doe de andere kant.
Side Leg Raises
Kom naar de vloer en ga aan je rechterkant liggen. Buig je rechterelleboog en plaats je hoofd in je rechterhandpalm. Maak een rechte lijn van je rechterelleboog naar je rechter hiel. Plaats je linkerhand op de vloer voor je borst. Til je linkerbeen langzaam zo hoog mogelijk op in de lucht. Houd je linker heup gestrekt en je linkerbeen recht. Pauzeer bovenaan. Laat je been langzaam zakken, maar laat hem je rechterbeen niet raken. Voltooi 20 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
