HIIT for Beginners 7 Tips om te springen - Start je trainingen

Als je net begint met trainen, vraag je je misschien af wat de hype rond high-intensity intervaltraining - HIIT voor de korte - alles om draait. Om te beginnen zijn HIIT-trainingen een fantastische manier om calorieën te verbranden, droge spieren op te bouwen en fit te worden - zonder uren in de sportschool door te brengen

Laat je niet intimideren door HIIT - je kunt het aanpassen voor elk fitnessniveau. (Afbeelding: Hinterhaus Productions / DigitalVision / GettyImages)

Klinkt als een win-win, toch? Het is zeker. En het beste deel: u kunt HIIT-trainingen aanpassen voor vrijwel elk fitness- en vaardigheidsniveau. Dus als je op zoek bent naar een efficiënte workout die je overal kunt doen - met of zonder apparatuur - is HIIT zeker de moeite van het bekijken waard. Blijf lezen om erachter te komen waarom HIIT-workouts een en al woede zijn en hoe u ze kunt aanpassen aan uw drukke agenda.

Wat is HIIT?

Intervaltraining met hoge intensiteit maakt gebruik van periodes van hoge intensiteitsoefeningen afgewisseld met korte rustperioden om maximale calorieverbranding en cardiorespiratoire fitness te bereiken in de helft van de tijd van steady state cardio met lage intensiteit. Met andere woorden, het maakt je fit, snel!

"HIIT is een trainingsprogramma dat is ontworpen om vet te fakkelen, de anaërobe en aerobe capaciteit te vergroten en een volledige workout in het kleinst mogelijke venster te plaatsen", zegt James Swift, gecertificeerde personal trainer en eigenaar van de Rancho Cordova, CA, locatie van Fit Body Boot Camp.

HIIT-trainingen kunnen alleen je lichaamsgewicht gebruiken of dumbbells of andere gewichten gebruiken (Afbeelding: LuckyBusiness / iStock / GettyImages)

Welk type trainingsmethoden gebruiken HIIT?

Je kunt tegelijkertijd je kracht en cardiotraining uitschakelen en dat is een van de redenen waarom HIIT zo populair is. Dat is de reden waarom de meeste sportscholen en trainingsstudio's een vorm van HIIT in hun klasse aanbieden. Bovendien streamen fitness-apps, YouTube-video's en online trainingsprogramma's HIIT-workouts en -lessen naar gebruikers in het comfort van hun eigen huis.

Anna Larsen, gecertificeerde persoonlijke trainer en eigenaar van de Idaho Falls-locatie van Fit Body Boot Camp, zegt dat de meeste HIIT een combinatie is van cardio- en krachtbewegingen die worden uitgevoerd zonder apparatuur (lichaamsgewicht en cardio-intervallen) of met apparatuur zoals gewichten en banden, die helpen de weerstand, intensiteit en effectiviteit van de oefening te vergroten.

Hoewel HIIT waarschijnlijk de term is die je het vaakst hoort, zijn er andere trainingen vergelijkbaar met HIIT (of vallen onder de HIIT-paraplu) die je moet kennen.

Tabata-training: Dit is een type HIIT-training met zeer specifieke parameters. Het is een training van vier minuten bestaande uit acht ronden van maximaal 20 seconden met een rust van 10 seconden aan het einde.
Circuit training: Dit omvat het doen van een reeks oefeningen op sterkte, zonder rust tussen elke oefening. De rest komt aan het einde van een circuit en duurt 30 tot 60 seconden.
Zo veel mogelijke vertegenwoordigers (AMRAP): Deze term verwijst naar een specifiek rep-schema dat van toepassing is op HIIT-trainingen. Wanneer dit deel uitmaakt van een HIIT-training, voer je zoveel mogelijk herhalingen uit van een specifieke oefening gedurende een bepaalde tijd.

Lees verder: Hoe HIIT Loopbandtrainingen te doen

Tips om u te helpen aan de slag met HIIT

Voordat je je schoenen opstelt en wat zweetsessies doet, is het een goed idee om enige basiskennis te hebben over hoe je aan de slag kunt met HIIT. Hier zijn een paar tips om rekening mee te houden wanneer u HIIT in uw algehele fitnessroutine opneemt.

1. Doe je onderzoek: Dit geldt voor alleen trainen, met een trainer of in een groep. De door Riley O'Donnell gecertificeerde personal trainer bij Fhitting Room, een HIIT-studio in New York City, zegt ervoor te zorgen dat je je trainingen krijgt van een gekwalificeerde bron waarvan het belangrijkste is om je veilig en zonder blessures te houden. "Er is zoveel informatie (en verkeerde informatie), dus neem de tijd om uw bron te kennen," zegt ze.

2. Laat HIIT voor u werken: Als een oefening te moeilijk aanvoelt, zegt O'Donnell dat er altijd een manier is om een beweging aan te passen aan jouw fitnessniveau. Als je niet zeker weet hoe je dit moet doen, vraag dan een trainer naar je sportschool of zoek online naar voorbeelden van oefeningen. Een eenvoudige manier om te wijzigen voor beginners (of voor eerdere blessures) is om het springen naar buiten te halen. Dus boxsprongen worden step-ups en squat-jumps worden squats met een full-body-extensie aan het einde.

3. Langzaam en stabiel wint de race: Omdat HIIT is afgestemd op een intensievere workout, is het belangrijk om zelf te paciënen, vooral als u niet wilt burn-outen of het risico op letsel wilt vergroten. Een manier om in deze trainingen te verzachten, zegt Swift, is om de intensiteit (snelheid of hoeveelheid opgeheven gewicht), werk- en / of rusttijden, de totale trainingsduur en het aantal oefeningen dat je voltooit te variëren. Ga niet te snel met je vorderingen, want als je jezelf verwondt, zal het je vooruitgang alleen maar vertragen. Ga op uw tempo en ga door als u er klaar voor bent.

Zet je trainingen in de agenda van je telefoon als een afspraak die je niet wilt missen. (Afbeelding: Inti St Clair / Tetra images / GettyImages)

4. Zoek het juiste schema: Streef één tot twee dagen per week gedurende in totaal 15 minuten per sessie. Terwijl uw lichaam zich aanpast, kunt u de totale tijd van uw training langzaam verhogen tot 30 minuten. Als je nog steeds een uitdaging wilt, kun je nog een dag HIIT toevoegen aan je algehele fitnessplan. Je zou HIIT-trainingen niet langer dan 30 minuten moeten doen.

5. Focus op bewegingen van het hele lichaam: Larsen beveelt aan om je te concentreren op oefeningen die je hele lichaam werken op je huidige fitnessniveau of net iets erboven. Bewegingen zoals squatten en drukken, push-up, bergbeklimmer en burpee passen allemaal bij de rekening.

6. Wees je bewust van spierpijn: Wanneer u voor het eerst met HIIT begint, zegt Larsen dat u op de derde of vierde dag van de training last kunt krijgen van spierpijn of DOMS, wat volgens haar het gevoel heeft dat u door een vrachtwagen bent geraakt. "Dit is eigenlijk normaal, en het beste wat je kunt doen, is nog twee of drie dagen lang kleine, korte trainingen doen om over die bult heen te komen," zegt ze..

7. Brandstof uw lichaam voor meer intense trainingen: Verschillende theorieën bestaan over het doen van HIIT op een lege maag. Hoewel het antwoord afhangt van wie je het vraagt, zorg je ervoor dat je lichaam goed wordt gevoed voordat een training essentieel is, vooral voor een beginner. Om de energie te maximaliseren, probeer een lichte maaltijd een tot twee uur te nemen voordat je aan het trainen bent en eet een snack of maaltijd na de training binnen een uur na het beëindigen van je sessie.

Larsen beveelt eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten aan om energie en spieren op te bouwen, lichaamsvet te verminderen en je op deze trainingen te houden en om je lichaam te helpen herstellen wanneer je klaar bent. "Een eiwitshake en een kleine portie fruit is een ideale snack voor HIIT-workouts en helpt je lichaam om spieren op te bouwen en vet te verbranden van je trainingen", zegt ze..

Lees verder: 5 manieren om uw HIIT-routine te versterken

Maak je klaar om het branden te voelen met deze HIIT-trainingen voor beginners. (Afbeelding: Tinpixels / E + / GettyImages)

4 HIIT-trainingen voor beginners

Klaar om fit te worden met HIIT? Hier zijn een paar workouts gericht op beginners die ervoor zorgen dat je hart sneller klopt, je spieren in beweging komen en je conditie stijgt.

HIIT-training voor beginners # 1: lichaamsgewichttraining

O'Donnell zegt om elke oefening in deze workout uit te voeren als zijn eigen Tabata (20 seconden werk, gevolgd door 10 seconden rust). Herhaal acht keer met een rustperiode van één tot twee minuten tussen Tabatas. En voer altijd een warming-up van twee tot drie minuten uit voordat je gaat trainen.

20 seconden schaatsers (zijdelingse sprongen van links naar rechts, landing op het buitenbeen)
10 seconden rust
Herhaal 8 keer totaal
Rust 1 tot 2 minuten
20 seconden squat thrusts (sta, hurk neer, spring terug in een plank, spring terug naar een squat en ga staan)
10 seconden rust
Herhaal 8 keer totaal
Rust 1 tot 2 minuten
20 seconden plank omhoog-omlaag (begin in een hoge plank, lager naar de arm van een onderarm, arm voor arm en dan een back-up)
10 seconden rust
Herhaal 8 keer totaal
Rust 1 tot 2 minuten
20 seconden holle hold-flutter trapt (op de rug liggen, til benen, hoofd en schouders van de grond en scissor trap voeten)
10 seconden rust
Herhaal 8 keer totaal
Rust 1 tot 2 minuten

HIIT-training voor beginners # 2: Dumbbell Strength Session

Om deze HIIT-training te voltooien, zegt Swift om elke oefening 45 seconden uit te voeren, gevolgd door 20 seconden rust. Voltooi één reeks van elke oefening met een overgang van één minuut voordat je de volgende ronde start voor drie rondes totaal. En denk eraan om een warming-up van twee tot drie minuten te doen voordat je aan het trainen bent.

45 seconden beker-kraakpand (houd een zware halter op je borst en hurkzit)
20 seconden rust
Herhaal in totaal 3 keer
Rust één minuut
45 seconden dumbbell chest presses (liggen op je rug met twee halters op borsthoogte tot aan de zijkanten, en druk dan direct op je borst)
20 seconden rust
Herhaal in totaal 3 keer
Rust één minuut
45 seconden van afwisselend naar voren lansen (stap naar voren met één been totdat beide benen 90 graden buigen, ga achteruit en herhaal aan de andere kant)
20 seconden rust
Herhaal in totaal 3 keer
Rust één minuut
45 seconden rijen van de rechterarm (met een halter in de rechterhand, bukken bij de heupen en til de halter vervolgens op tot je borst)
20 seconden rust
Herhaal in totaal 3 keer
Rust één minuut
45 seconden rijen van de linkerarm (met een halter in de linkerhand, bukken bij de heupen en til de halter vervolgens op tot je borst)
20 seconden rust
Herhaal in totaal 3 keer
Rust één minuut
45 seconden staande schouder drukken (houd dumbbells op schouderhoogte en druk vervolgens op overhead)
20 seconden rust
Herhaal in totaal 3 keer
Rust één minuut

HIIT-training voor beginners # 3: volledige lichaamstraining

Wissel deze volgende twee trainingen af (# 3 en 4), doe er elke week een en Larsen zegt dat je op weg bent naar een geweldige start met HIIT.

Opwarmen: voer elke beweging gedurende 30 seconden uit. Herhaal twee keer.

30 seconden bergbeklimmers
30 seconden springende jacks
30 seconden sprongen
Herhaal twee keer totaal

Training: voer elke beweging gedurende 60 seconden uit. Herhaal twee keer.

60 seconden step-ups
60 seconden liggende eenbeen-lift
Herhaal twee keer totaal
Rust gedurende 30 tot 45 seconden
60 seconden borstpersen
60 seconden pose van het kind
Herhaal twee keer totaal
Rust gedurende 30 tot 45 seconden
60 seconden planken
60 seconden crunches
Herhaal twee keer totaal
Rust gedurende 30 tot 45 seconden
60 seconden frontale verhoging halter (NIET te zwaar worden)
60 seconden glute bridge (voeten op een tree of BOSU)
Herhaal twee keer totaal

Koel af met 10 minuten medium-tempo wandelen en stretchen.

HIIT-training voor beginners # 4: volledige lichaamstraining

Opwarmen: voer elke beweging gedurende 30 seconden uit. Herhaal twee keer.

30 seconden planken
30 seconden burpees
30 seconden hoge knieën
Herhaal twee keer totaal

Training: voer elke beweging gedurende 60 seconden uit. Herhaal twee keer.

60 seconden kettlebell-schommels
60 seconden bergbeklimmers
Herhaal twee keer totaal
Rust gedurende 30 tot 45 seconden
60 seconden squats met één been
60 seconden kraakpanden
Herhaal twee keer totaal
Rust gedurende 30 tot 45 seconden
60 seconden fiets crunches
60 seconden push-ups
Herhaal twee keer totaal
Rust gedurende 3 tot 45 seconden
60 seconden sprongen van links naar rechts
60 seconden frontale verhoging van de halter
Herhaal twee keer totaal

Afkoelen met 10 minuten middelmatig lopen en strekken.

Lees verder: 6 Low-Impact HIIT-workouts die je rug, knieën of enkels niet zullen bezeren