Hoogste onoplosbare vezels inhoud voedingsmiddelen

Net zoals een straatveger door je buurt afval ophaalt in de goot, veegt onoplosbare vezel door je darm en duwt het afval mee. Het helpt u om regelmatig stoelgang te hebben, waardoor uw kansen op het krijgen van aambeien of diverticulaire aandoeningen die pijnlijke ontstekingen kunnen veroorzaken, afnemen. Dus als u zich een beetje gesteund voelt, kunt u zich misschien concentreren op het krijgen van meer onoplosbare vezelrijke voedingsmiddelen in uw dieet.

Graan van hoge zemelen is een goede manier om onoplosbare vezels aan uw dieet toe te voegen (afbeelding: neiljlangan / iStock / Getty Images)

Volkoren

probeer snack op pop-popcorn met popcorn (Afbeelding: Flying Colors Ltd / Digital Vision / Getty Images)

Volle granen bovenaan de lijst met onoplosbare vezelrijke voedingsmiddelen. Tarwezemelen vormen een snelle manier om veel onoplosbare vezels te krijgen, en het enige wat je hoeft te doen is het toevoegen aan een smoothie of het roeren met je ochtend havermout. Een halve kop heeft meer dan 11 gram onoplosbare vezels. Tarwekiemen zijn niet te ver achter, met ongeveer 8,5 gram voor hetzelfde aantal. Heb wat pop-popped popcorn als snack. Drie kopjes geven je bijna 2 gram onoplosbare vezels. Wanneer u brood selecteert, kies dan altijd voor merken die volkoren zijn of volkoren. Als een voorbeeld biedt een plak volkorenbrood 1,2 gram onoplosbare vezels, wat vier keer zoveel onoplosbare vezels is als een plakje wit brood. Sommige soorten ontbijtgranen, vooral die op basis van tarwe of tarwe, zitten ook vol met onoplosbare vezels - sommige hebben zelfs 11 gram per portie.

Bonen en peulvruchten

bruine bonen zijn hoger in onoplosbare vezels dan andere bonen (afbeelding: dolphfyn / iStock / Getty Images)

Het maakt niet uit welk type boon of peulvrucht je leuk vindt, je krijgt veel onoplosbare vezels, maar bruine bonen hebben het meeste. Je krijgt bijna 6 gram onoplosbare vezels uit een halve kop gekookte bruine bonen. Pinto bonen, marinebonen, black-eye erwten en linzen hebben elk tussen 4,2 en 4,7 gram onoplosbare vezels per half-cup gekookte portie. Zwarte bonen, kikkererwten en limabonen hebben ook genoeg; ze hebben tussen 3 en 3,7 gram onoplosbare vezels voor een bereid gedeelte met een half kopje.

Vezel van groenten

de meerderheid van de groenten inclusief spruitjes bevatten veel onoplosbare vezels (afbeelding: tashka2000 / iStock / Getty Images)

De meeste groenten bevatten veel onoplosbare vezels. Een half kopje gestoomde rapen, okra of groene erwten hebben elk meer dan 3 gram onoplosbare vezels. Je kunt 1 tot 2 gram onoplosbare vezels krijgen van een half kopje gekookte asperges, bieten, zoete aardappel, broccoli, spruitjes, maïs, boerenkool of groene bonen. Een kop rauwe gehakte paprika, een medium verse tomaat en een wortel van 7 1/2-inch hebben elk ongeveer 1 gram darmvrijmakende vezels.

Andere bronnen

frambozen zijn een topbron van onoplosbare vezels (afbeelding: ariwasabi / iStock / Getty Images)

Verschillende soorten fruit bevatten veel onoplosbare vezels. Verse frambozen zijn een van de beste fruitbronnen, waardoor je ongeveer 2,5 gram per kopje krijgt. Je krijgt bijna 2 gram van een kleine appel met de schil, 1 1/4 kopje hele verse aardbeien, de helft van een grote peer met de schil of twee vijgen. Als je een kleine fruitsalade maakt met deze vruchten, maak het dan af met een eetlepel lijnzaad. Je voegt nog eens 2,2 gram onoplosbare vezels toe. Voor je volgende snack, heb een handvol noten of zaden. Als je 20 walnoten, 24 amandelen of een kwart kopje zonnebloempitten hebt, beschik je elk over minstens 2 gram onoplosbare vezels.

Je behoeften

controleer voedseletiketten voor vezelinhoudinformatie (Afbeelding: Danilin Vasily / iStock / Getty Images)

Onoplosbare vezels hebben geen vaste aanbeveling; in plaats daarvan past het in de algehele vezel die je elke dag zou moeten consumeren. Alle volwassenen hebben 14 gram van de totale vezel nodig voor elke 1000 calorieën, volgens de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen 2010. Als u bijvoorbeeld een dieet met 1800 calorieën volgt, betekent dit dat u 25 gram vezels nodig heeft, terwijl een voedingspatroon van 2500 calorieën vereist is 35 gram van de totale dagelijkse vezel. Voedselfabrikanten moeten het totale aantal grammen op het etiket met voedingsfeiten vermelden, hoewel sommigen er ook voor kiezen om de grammen onoplosbare vezels te vermelden..