Hoog thermogene voedingsmiddelen
Het voedsel dat je eet, activeert het metabolische proces en vereist een energieverspilling om de voedingsstoffen van het voedsel naar de cellen van je lichaam te verteren, te absorberen en te transporteren. Dit algemene stimulatieproces staat bekend als het thermische effect van voedsel of TEF. Vijf tot tien procent van de dagelijkse energiebehoeften van uw lichaam gaan naar het verwerken van het voedsel dat u eet. Niet alle voedingsmiddelen zijn gelijk gemaakt en sommige voedingsmiddelen hebben een hoger thermisch effect dan andere.
Een close-up van vers geoogste greens. (Afbeelding: Julia_Sudnitskaya / iStock / Getty Images)Carb vs. Vet versus Proteïne
Als algemene regel geldt dat je lichaam meer energie of calorieën verbruikt om eiwitten te verwerken dan om koolhydraten en vetten te eten en te verteren. Je verbrandt tot 30 procent van de calorieën in mager-proteïnevoedsel om ze te verwerken, waardoor eiwitten bovenaan de lijst staan qua thermisch effect, volgens "De essentiële gids voor gezond helende voedingsmiddelen". twee macronutriënten, koolhydraten vereisen de volgende hoogste uitgaven aan energie om te verwerken. Hun thermisch effect is gemiddeld 15 tot 20 procent van de calorieën in die voedingsmiddelen. De meest gemakkelijk verteerbare zijn vetten, die een thermisch effect hebben van slechts 2 tot 3 procent. Dit betekent dat je netto calorische winst van vetten gemiddeld 97 tot 98 procent van hun totale calorieën bedraagt, vergeleken met een netto calorische winst van ongeveer 70 procent van de calorieën in mager eiwit.
Hoogwaardige eiwitten
De geregistreerde diëtiste Joy Bauer wijst erop dat kwalitatief hoogwaardig eiwitvoedsel niet alleen een hoog thermisch effect biedt, maar ook een hogere verzadigingsgraad biedt, waardoor uw verleiding om tussen de maaltijden door te eten aanzienlijk wordt verminderd. Bauer, auteur van 'Joy Bauer's Food Cures', schrijft dit fenomeen toe aan het vermogen van eiwitten om de bloedsuikerspiegels stabiel te houden, waardoor de scherpe, tijdelijke stijgingen en dalingen in de bloedglucose worden vermeden die gepaard gaan met hongergebrek. De sleutel is natuurlijk het plukken van de beste eiwitten die je aan je dieet kunt toevoegen. Ideale voedingsmiddelen in deze categorie zijn melk, rijk aan calcium die helpt het metabole proces te stimuleren; eiwitten; mager rundvlees en varkensvlees; magere kip en kalkoen, bij voorkeur wit vlees; zalm en sardines, beladen met hart-gezonde omega-3 vetzuren; en tonijn. Volgens een artikel in de uitgave van het New York Daily News van 28 april 2009 vonden onderzoekers van de Universiteit van Wisconsin dat het toevoegen van tonijn aan je dieet helpt om je bloedspiegels van het hormoon leptine te verlagen, wat wordt geassocieerd met een traag metabolisme.
Hoog-vezel koolhydraten
Om je stofwisseling in stand te houden, suggereert personal trainer en voedingsadviseur Tom Venuto dat je de consumptie van vezelrijke koolhydraten verhoogt. Voor een maximaal thermisch effect van de koolhydraten in je dieet, raadt Venuto, auteur van 'Burn the Fat, Feed the Muscle', havermout, yams, zoete aardappelen, granen met meer granen, volkoren brood en pasta, bruine rijst, broccoli, spinazie, salade greens, asperges, grapefruit, appels, bosbessen, peren, kantaloepen en sinaasappels.
Metabole boosters
Sommige kruiden en cafeïne hebben de neiging om het thermisch effect te verlengen en te versterken dat wordt geactiveerd wanneer je hoog-thermisch voedsel consumeert, volgens chef-kok Susan Irby, auteur van het "Boost Your Metabolism Cookbook." Capsaïcine, te vinden in chilipepers en paprika, niet alleen bolsters je stofwisseling, maar het vermindert ook de opname van cholesterol en verhoogt de enzymen die het vet metaboliseren, zegt Irby. Cafeïne geeft ook een tijdelijke verhoging van het metabolisme.
