Oefeningen om de Multifidus-spieren van de ruggengraat te versterken
De multifidus-spieren lopen over de hele lengte van de wervelkolom en vormen een belangrijk onderdeel van de stabiliteit en houding van de wervelkolom. Ze lopen parallel met een andere spiergroep die bekend staat als de erector spinae, en als deze spieren zwak zijn, kun je jezelf onderhevig maken aan rugpijn. Gebruik het gewicht van je lichaam en een paar fitnessinstrumenten om deze spieren te versterken.
Terug Hyperextensiemachine
De hyperextensie-machine aan de achterkant wordt vaak een Romeinse stoel genoemd. Het heeft een bovenste gewatteerde steun, een lagere gewatteerde steun en een stalen plaat om je voeten op te plaatsen. Om een hyperextensie-oefening uit te voeren, plaatst u uw voeten op de plaat, de achterkant van uw benen tegen de onderste steun en uw heupen tegen de bovenste steun. Nadat je je handen op de zijkanten van je hoofd hebt gelegd, vouw je je lichaam naar voren op de heupen om je torso te laten zakken. Ga terug in een gestage beweging en herhaal. U kunt een soortgelijke oefening doen met een zittende verlengingsmachine. Ga op de stoel zitten, laat de bovenkant van je rug rusten tegen de opgevulde steun en leun achterover om hem te verplaatsen.
Superman
Dit is een lichaamsgewichtoefening die wordt uitgevoerd vanuit een face-down positie op de vloer. Het belangrijkste bij deze oefening is om je romp altijd op de vloer te houden. Nadat je je benen ongeveer op de heupen hebt verplaatst - ruim uit elkaar achter je - til je je linkerarm en rechterbeen ongeveer 6 centimeter van de vloer. Houd vijf tot tien seconden vast, langzaam lager en herhaal met de andere kant. Wissel afwisselend heen en weer voor een reeks herhalingen. Je activeert ook je hamstrings en bilspieren met deze oefening.
Tegenover Arm en Leg Raise
Tegenovergestelde arm- en beenverhogingen zijn vergelijkbaar met die van Supermans, maar ze worden uitgevoerd vanuit een all-fours positie. Voordat u met de oefening begint, moet u ervoor zorgen dat uw handen onder uw schouders en knieën onder uw heupen zitten. Trek je linkerarm gestaag recht voor je lichaam en strek je rechterbeen recht achter je uit. Nadat je een volle seconde hebt vastgehouden, laat je je arm en been zakken en herhaal je aan je andere kant. Wissel afwisselend heen en weer in een gestage en gecontroleerde beweging. Je werkt ook je buikspieren in deze oefening.
Kat en koe
De kat en koe is een combinatie van twee yogahoudingen uitgevoerd vanuit een all-fours positie. Houd je armen en benen stil, laat je buik hangen als je vooruit kijkt en haal diep adem. In een gestage beweging, adem uit terwijl je je rug in de lucht boog en naar beneden kijkt. Wissel afwisselend op en neer in een gestage beweging met elke ademhaling die je neemt. Telkens als je je rug ombuigt en naar beneden laat zakken, houd je een volle seconde vast.
