Oefeningen om de achillespees te versterken
Zoals veel blessures bij oefeningen, is Achilles tendinitis, of pijn in de achillespees aan de achterkant van de enkel, meestal het gevolg van overmatig gebruik en repetitieve stress. De American Academy of Orthopaedic Surgeons zegt dat een plotselinge toename van je loopafstand of het oefenen met strakke kuitspieren die geen kans hebben gehad om op te warmen, ook de aandoening kan veroorzaken. Het uitrekken en versterken van de kuitspieren zijn manieren om het normale functioneren te hervinden.
Een man doet de beenpersmachine in een sportschool. (Afbeelding: Click_and_Photo / iStock / Getty Images)Rekoefeningen
De Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen beveelt aan om je herstel te beginnen met eenbenige kuituitstrekking door je handen op een muur te plaatsen, waarbij je het ene been recht achter je en het andere gebogen houdt. Houd je achterste hiel op de grond, leun met je heupen naar voren en strek de rugkuitspier uit. Houd beide benen terug voor een stretch met twee benen gepresenteerd door Vivian Grisogono in "Sport Injuries-A Self-Help Guide." Gebruik de rand van een trede of een blok van 2 inch hoog voor nog een kuituitoefening met twee benen; met alleen je tenen op de trap of het blok, laat je hielen onder de trede vallen en houd je een telling van 10 vast.
Oefeningen versterken
Versterk je Achillespees geleidelijk met drie sets van 10 herhalingen voor elke oefening. Bewegingen die op de achillespees zijn gericht, zijn onder meer: op en neer gaan op je tenen, eerst aan beide voeten en vervolgens aan één voet per keer; op de grond zitten, benen uitgestrekt met een handdoek gedrapeerd rond de zolen van je voeten en je tenen tegen de handdoek duwen; en het gebruik van de beenpersmachine in uw sportschool, waarbij beide benen samen en elk been afzonderlijk worden gebruikt.
Oefeningen voor benen en voeten
In hun lijst met oefeningen in het onderbeen bevat de American Council on Exercise kniesteunen op een stabiliteitsbal, enkels buigen die je kunt doen met weerstandsbanden of gewoon door te buigen en rond je enkel te cirkelen, zijdelings hoppen of schuifelen, eenvoudig springen en hurken. Volgens Grisogono zullen allerlei soorten dynamische oefeningen de kuitspieren versterken. Haar aanbevelingen zijn onder meer op je tenen lopen, op elke voet springen en trappen op rennen.
