Oefeningen om een ​​gespannen MCL in de knie te versterken

Je mediale collaterale ligament, of MCL, is een van de vier sterke banden die je kniegewricht stabiliseren. Gelegen aan de binnenkant van uw knie, zijn verwondingen aan dit gebied meestal het gevolg van een slag naar de buitenkant van de knie. Symptomen van een gewonde MCL omvatten pijn, mogelijk zwelling en een gevoel van instabiliteit bij het proberen op te staan. Afhankelijk van de ernst van de verwonding kunnen, na het initiële trauma te hebben aangepakt, therapeutische oefeningen worden aanbevolen om de knie te rehabiliteren en te versterken.

Een man doet de beenuitbreidingsmachine. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Cardio Rehab

Het is het beste om uw arts of fysiotherapeut te raadplegen voordat u een programma start, maar voor lichte blessures zijn algemene richtlijnen van toepassing. Volgens de experts van Mayo Clinic zijn de eerste fasen van revalidatie het herstellen van het volledige bewegingsbereik in de knie. Een stationaire fiets besturen is een manier om te beginnen. In de vroege stadia is geen weerstand of weerstand vereist en de stoel moet alleen zo laag worden ingesteld als u kunt verdragen. Als u de pedalen niet helemaal rond kunt krijgen, begint u gewoon met het verplaatsen van de pedalen heen en weer totdat u een volledige cirkelbeweging kunt maken.

Beenextensies

Om je quadriceps te versterken, kun je oefeningen doen op de beenuitbreidingsmachine in een sportschool, of thuis hetzelfde soort beweging doen met lichte enkelgewichten of weerstandsbanden. Ga zitten met je knieën gebogen, strek langzaam je been uit tot het recht is, in lijn met je dijbeen. Pauzeer op het hoogtepunt van de samentrekking voor een paar seconden. Regel de beweging terwijl je het been langzaam terugbrengt naar de beginpositie. Een gemiddelde set bestaat uit 10 herhalingen. Kies uw gewichten zodat u een set gemakkelijk kunt voltooien.

Hamstring-krullen

Je hamstrings zijn de spieren in de achterkant van je dijen, en zoals de quadriceps, moeten ze worden versterkt om de knie te ondersteunen. De hamstring curlmachine is het optimale hulpmiddel, maar je kunt ook thuis een vergelijkbare beweging maken. Plaats jezelf op je buik, op een bank of in bed, met je benen recht, de knieën uitgestrekt en de voeten gebogen. Houd je bekken naar beneden, buig langzaam je knieën en breng je hakken naar je billen. Pauzeer aan de bovenkant van de samentrekking voor een paar ademhalingen. Breng je benen langzaam terug naar volledig uitgestrekt en controleer de beweging helemaal naar beneden. Een set van 10 herhalingen moet eenvoudig te voltooien zijn.

Extra oefeningen

Naast quad-extensies en hamstring-krullen, kunnen enkele andere oefeningen u helpen bij uw herstel. Zijwaarts liggende beenliften die uw buitenste dijen of ontvoerders bewerken, staan ​​op de lijst met versterkingsoefeningen, evenals rechte benenliften, zowel vanuit de rug als naar beneden. Gedeeltelijke of halve squats kunnen ook helpen om de spieren aan de voorkant van de dijen te versterken, maar hebben mogelijk hulp of iets nodig om uzelf in balans te brengen.