Oefeningen om je rug recht te trekken en je groter te maken
Als je tegenwoordig zoals de meeste mensen bent, breng je waarschijnlijk veel tijd door met gebogen hoofd - kijkend naar je telefoon, starend in een computerscherm - en je rug draagt de last. Een slechte houding zorgt ervoor dat de schouders naar voren draaien en je er zelfs korter uit kunt laten zien dan je bent. Bevestig je houding en sta op door oefeningen te doen die sommige spieren versterken en anderen verlengen.
Zittend aan een bureau hele dag met een slechte houding is slecht voor je rug. (Afbeelding: AndreyPopov / iStock / Getty Images)Versterking + verlenging
Posturale kyfose, de klinische term voor het afronden van de bovenrug vanwege een slechte houding, is de combinatie van strakke borstspieren en verzwakte bovenrugspieren die het gevolg zijn van slungelig zijn. Strakke borstspieren trekken de ruggengraat en schouders naar voren en zwakke rugspieren zijn niet sterk genoeg om een goede houding te behouden.
Je kernspieren - je onderrug en buikspieren - spelen ook een belangrijke rol bij het ondersteunen van je romp en het houden van je wervelkolom lang en sterk. Daarom wil je je hele rug en buikspieren versterken en je borst op een regelmatige basis strekken.
Terug en Ab Versterkende Oefeningen
Wall Angels
Deze oefening versterkt je rug en je buikspieren. Het is ook een goede test om je huidige bewegingsbereik te beoordelen en om te zien hoever je een paar weken of maanden onderweg bent.
Hoe je dat doet:
- Ga tegen een muur staan met je hele rug ertegen en je voeten op een paar centimeter afstand van de muur. Trek je kernspieren aan.
- Steek je armen omhoog met je ellebogen gebogen en de ruggen van je handen tegen de muur.
- Blijf je armen zo ver mogelijk naar boven steken, zonder dat je rug van de muur afboog. Wanneer u uw armen niet verder kunt strekken zonder uw rug om te buigen, keert u terug naar de beginpositie en herhaalt u voor een totaal van twee sets van 10 herhalingen.
Close-grip rij
De close-grip-rij is gericht op uw boven- en middenrug en bootst de actie na door uw schouderbladen samen te trekken voor een goede houding. U kunt dit doen met een weerstandsband verankerd op een punt op borsthoogte of zittend in een kabelmachine.
Lees verder: De beste rugoefeningen met halters
Hoe je dat doet:
- Of u nu zit of staat, trek uw kernspieren aan en ga rechtop zitten.
- Pak de handgrepen van de kabelmachine of de weerstandsband vast met uw armen uitgestrekt voor u en uw handpalmen naar elkaar gericht.
- Houd je kernspieren samengetrokken terwijl je je schouderbladen samen knijpt en trek de handgrepen langzaam naar je ribben toe.
- Keer terug naar het startpunt met controle en herhaal. Doe drie sets van 15 herhalingen.
Supermans
Deze eenvoudige oefening voor lichaamsgewicht versterkt de hele rug en strekt ook de voorkant van het lichaam.
Hoe je dat doet:
- Ga op je buik liggen op een oefenmat. Strek uw armen en benen in tegenovergestelde richtingen. Open je armen tot een Y en houd je benen op schouderbreedte uit elkaar.
- Til je benen, armen en borst van de grond, gebruikmakend van de kracht van je rug. Knijp je schouderbladen samen en trek je schouders naar achteren. Houd je nek lang.
- Houd gedurende vijf tot tien seconden aan de bovenkant vast en ga vervolgens naar beneden met de besturing. Herhaling.
- Voer drie sets van acht herhalingen uit.
Borststrekoefening
Wat een verschil kan een goede houding maken. (Afbeelding: undrey / iStock / Getty Images)Wandrek
Je hebt echt maar één oefening nodig om je borstkas te strekken. Deze eenvoudige wandrek helpt de strakke borstspieren langer te maken en helpt langer te staan.
Hoe je dat doet:
- Plaats je rechterhand op een muur op borsthoogte. Plaats de rechterkant van je lichaam loodrecht op de muur en ver genoeg weg dat je rechterarm is uitgestrekt.
- Draai je lichaam weg van de muur en leun naar voren zodat je een stuk over de rechterkant van je borst en schouder voelt. Houd 30 seconden vast en wissel van zijde.
- Voer aan elke kant drie keer uit.
Oefen een goede houding
Zitten met een goede houding gedurende de dag is een oefening op zich. Herinner jezelf de hele dag eraan om rechtop te zitten, knijp je schouderbladen samen en trek je hoofd terug in lijn met je ruggengraat. Als u problemen ondervindt, plaats dan een notitie op uw computer of een ander punt in uw werkruimte waar u vaak naar kijkt.
Te veel zitten is slecht voor je houding en je gezondheid. Ga regelmatig uit je stoel. Loop een paar minuten per dag een paar minuten rond.
Denk er ook aan een gebalanceerd krachttraining- en rekprogramma te volgen dat alle spieren van je lichaam versterkt en verlengt, niet alleen je rug, kern en borst.
Lees verder: 12 Beweegt voor een sterkere kern en een betere houding
