Oefeningen om voetbundels en pezen te versterken

Ligamenten in je voet hechten bot aan been en pezen hechten spieren aan bot. Het versterken van pezen en ligamenten door het uitvoeren van voetversterkende oefeningen is belangrijk voor het verbeteren van de algehele sterkte van uw voet en helpt blessures te voorkomen. De achillespees is de grote pees die uw kuitspieren aan uw hielbot bevestigt en is van cruciaal belang voor lopen en rennen. Het versterken van deze pees kan helpen bij het voorkomen of herstellen van achillespeesontsteking, een vaak voorkomende verwonding. Raadpleeg uw arts voor voetpijn of letsel voordat u aan een trainingsroutine begint.

Een vrouw loopt op blote voeten op het strand. (Afbeelding: erlobrown / iStock / Getty Images)

Statische teenflexie

Ga zitten of staan ​​met je voeten plat op de vloer. Druk je tenen in de vloer terwijl je ze recht houdt en je enkels stil. Houd deze positie vier seconden vast en herhaal 10 keer. Doe deze oefening drie of vier keer per dag. Houd deze oefening langer dan drie of vier seconden vast terwijl u in staat bent.

Voorvoetversterking

Plaats de achterkant van je voet op een stevig voorwerp, zoals een boek, en de voorste helft van je voet op een gewichtsschaal, zodat je voet horizontaal staat. Druk met uw voorvoet op de schaal, zodat u de sterkte kunt meten. Herhaal deze oefening acht keer met elke voet en voer dagelijks uit om de sterkte te controleren.

Potloodlift

Terwijl je zit of staat, pak je een potlood met je tenen. Houd het potlood met je tenen gedurende acht seconden vast en herhaal 10 keer. Voer deze oefening drie of vier keer per dag uit. Als alternatief voor het gebruik van een potlood kun je een handdoek met je tenen opensnijden.

Functionele oefeningen

Functionele oefeningen houden in dat je op je tenen loopt of op je hielen loopt. Om op je tenen te lopen, loop je op blote voeten gedurende 10 tot 20 seconden op demi-toe. Voer zes sets uit met 18 tot 20 seconden rust tussen de sets. Doe deze oefening twee of drie keer per dag en verleng geleidelijk de lengte van uw wandelingen. Om op je hielen te lopen, doe je de teen-walking oefening maar loop je op je hielen in plaats van je tenen. Voer zes sets uit van 10 tot 20 seconden met tussen de sets tussen de 18 en 20 seconden rust. Doe deze oefening twee of drie keer per dag en verleng geleidelijk de lengte van uw wandelingen.

Kalf verhoogt

Kalf verhogingen kunnen worden gedaan in een zittende of staande positie. Deze oefeningen helpen degenen die herstellen van Achilles tendinitis. Om de zittende kuitheffen uit te voeren, gaat u op een stoel zitten terwijl u uw voet optilt door de toppen van uw tenen recht op de grond te richten. Houd deze positie vijf seconden vast en plaats je voeten weer op de grond. Begin met twee of twee sets van 10 herhalingen tweemaal daags en verhoog herhalingen om de twee of drie dagen. Om de staande kalverhoging uit te voeren, balanceer op de ballen van je voeten op een stevige lage opstap of opstapje. Laat beide hielen langzaam zakken en kom dan op je tenen. Begin met twee of twee sets van 10 herhalingen tweemaal per dag en verhoog geleidelijk de herhalingen.