Oefeningen om massa te krijgen in de billen, heupen en dijen
Bouw een aanzienlijke spiermassa in je billen, heupen en dijen door trainingsoefeningen met lager lichaamsgewicht op te nemen in je trainingsregime. Om spieren op te bouwen, volgens de American Council on Exercise, moeten je workouts vooral samengestelde oefeningen bevatten, die oefeningen met meerdere gewrichten vereisen. Naast het voltooien van effectieve oefeningen, moet je workouts ook het aantal sets en herhalingen bevatten die zijn ontworpen om de spieromvang op te bouwen.
Man die squats doet (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Verscheidenheid aan squats
De squat is een samengestelde oefening die je quads richt op de voorkant van je dijen, je bilspieren en je kuiten. Er zijn verschillende squats die je kunt opnemen in je workouts. Back squats worden gedaan met een barbell op de achterkant van je schouders. Front squats houdt in dat je de halter aan de voorkant van je schouders vasthoudt. De squat kan ook worden aangevuld met een paar dumbbells, die ofwel op uw schouders worden vastgehouden of aan uw zijden. Met de verzwaarde werktuigset plaatst u uw voeten op heupbreedte van elkaar. Buig tegelijkertijd je knieën en duw je achterste uiteinde naar achteren om je heupen op de grond te laten zakken. Zodra uw dijen parallel zijn met de vloer, verlengt u uw benen om terug te keren naar een staande positie.
Mix van Lunges
Lunges zijn samengestelde oefeningen die je quads, bilspieren en kuiten werken, terwijl je elk van je benen zelfstandig moet laten werken. Je kunt frontlunges doen, waarbij je in een verspringende houding moet stappen door met één voet naar voren te stappen en vervolgens de benen na elke rep te schakelen. Terug lunges zijn vergelijkbaar, maar vereisen een stap terug met één voet. Tijdens het lopend lopen, in plaats van naar voren of naar achteren te stappen en vervolgens je voet terug naar het vierkant terug te brengen, blijf je tussen lunges naar voren stappen. Houd vanuit de gespreide houding je bovenlichaam rechtop terwijl je je loodknie buigt om je achterste knie naar de grond te laten zakken. Stop net voordat je knie de vloer raakt en dan omhoog komt uit de uitval.
Voor de Hamstrings
De andere grote spier in het bovenbeen is je hamstring, een verzameling van drie spieren aan de achterkant van je dijen. De deadlift met rechte pijp is een samengestelde oefening die voornamelijk de hamstrings werkt. Het kan worden uitgevoerd met een lange halter of een paar halters. Houd het gewicht laag voor je dijen. Met je voeten op heupbreedte van elkaar, houd je je rug en knieën recht als je voorover buigt in de taille om het gewicht naar je voeten te verlagen. Trek terug naar een staande positie.
Sleutels tot het verkrijgen van massa
Terwijl squats, lunges en deadlifts effectief gericht zijn op de belangrijkste spieren in je kont, heupen en dijen, om spieren te krijgen, moeten ze op een passend volume worden gedaan. Voltooi drie tot vijf sets van zes tot twaalf herhalingen van elke oefening, rustend 30 tot 90 seconden tussen elke set in. Gebruik een gewicht dat het voltooien van zes tot twaalf herhalingen uitdagend maakt.
