Oefeningen om de maag voor senioren af te vlakken
Tussen de 30 en 80 jaar neemt je spierkracht gestaag af van 20 tot 40 procent, volgens "Fallproof !: A Comprehensive Balance and Mobility Program" van Debra Rose. Veel dagelijkse klusjes, zoals het tillen van boodschappentassen, vereisen echter een sterke set buikspieren. Hoewel spotverkleining een mythe is en oefening alleen de zwakke plek niet uit je maag kan verwijderen, kun je een combinatie van weerstandsoefeningen en cardiotraining uitvoeren om je buik af te vlakken en extra gewicht te verliezen.
Oefening is nuttig op elke leeftijd. (Afbeelding: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)Richt op de maag
Een breed scala aan isolatieoefeningen - opkrullen, beenopheffingen, bekkenkantelingen, hielschuiven en isometrische contracties - kan u helpen uw buikspieren te versterken, volgens "Instructie voor lichamelijke activiteit van ouderen" door C. Jessie Jones en Debra Rose . Pilates-oefeningen voor de buikspieroefeningen, schuine opkrullingen en de Honderden-oefening - ook gericht op de uitlijning en balans van de ruggengraat, waardoor oudere volwassenen een goede houding kunnen behouden. Begin bijvoorbeeld met de Honderden-oefening door op de rug te liggen met de knieën gebogen naar uw borst en handen op uw knieën. Adem uit, trek je buikspieren aan en til je hoofd en schouders van de vloer. Strek je armen langs je heupen, hou ze halverwege de dij vast. Til op en strek je benen naar het plafond, draai je benen naar buiten met gebogen voeten. Houd deze positie vast, inhaleer voor een telling van vijf en adem uit voor dezelfde telling. Blijf 10 ademhalingscycli vasthouden en keer dan terug naar de beginpositie. Voer 10 herhalingen uit.
Gebruik een stoel om te hurken
Een stoel is een handig en nuttig hulpmiddel voor senioren. Gebruik bijvoorbeeld een stoel om de sit-to-standing squat uit te voeren - een samengestelde oefening die uw buikspieren, heupen en rug belast. Begin bijvoorbeeld rechtop te zitten op de rand van een stevige stoel. Plant je voeten op een heupbreedte van elkaar op de grond en strek beide armen voor je uit. Adem uit en til je lichaam van de stoel, stijgend tot ongeveer tweederde van de weg naar staande positie. Je zou in een semi-squat positie moeten zijn met gebogen knieën en uitgelijnd over je enkels. Houd de squat drie tot vijf seconden vast, adem in en ga dan terug naar de zittende positie. Voer vijf tot tien herhalingen uit.
Speel met een medicijnbal
Door een medicijnbal van 2 tot 5 pond op te tillen, kunnen ouderen buikroest en -rotatie uitvoeren, aldus Rose. Leun bijvoorbeeld rechtop op een stoel met de voeten op schouderbreedte uit elkaar op de vloer. Houd de bal voor je op navelhoogte. Adem uit en strek je armen boven je hoofd en til de bal naar het plafond. Buig op de heupen en laat de bal langzaam naar je voeten zakken, waarbij je je rug recht houdt. Adem in en breng de bal terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening door de bal in verschillende richtingen te bewegen - links, rechts of in diagonale trajecten - keer de bal terug naar de beginpositie na elke beweging weg van je romp.
Breek een zweet
Doe mee aan duurtraining, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, om niet alleen de cardiorespiratoire gezondheid te bevorderen, maar ook om vet te verbranden en je maag te trimmen. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt ten minste twee en een half uur aan met matig intense aërobe activiteit per week voor oudere volwassenen. Aerobic-activiteiten die een goede houding, coördinatie en balans vereisen, zoals stijldansen, zijn met name voordelig voor senioren. In "The Complete Guide to Core Stability" merkte auteur Matt Lawrence op dat de meeste mensen in een hiphop-dansles in een healthclub 55 jaar en ouder waren. Zelfs een 76-jarige deed de hiphopklasse om in vorm te blijven.
