Oefeningen voor de Soleus-spier

De gastrocnemius en de soleus zijn de twee spieren waaruit je kalf bestaat. De grotere zichtbare spier is de gastrocnemius, die je hiel van de vloer tilt en werkt met je hamstrings om je knie te buigen en je hiel naar je bilspier te brengen. De soleus is de kleinere kuitspier en bevindt zich onder de gastrocnemius. De soleus tilt je hak van de grond als je zit en je knie is gebogen in een hoek van 90 graden.

Close-up van vrouwelijke kuitspieren (Afbeelding: KeremYucel / iStock / Getty Images)

Zittende kalf verhoogt

Zittende verhogingen van de kuit zijn de enige oefeningen die specifiek gericht zijn op uw soleusspieren. Terwijl de soleus betrokken is bij een aantal andere oefeningen voor kuiten en benen, moeten uw knieën gebogen worden in een hoek van 90 graden om ze volledig te rekruteren zonder hulp van de gastrocnemius. Ga op de rand van een stevig oppervlak zitten met de ballen van je voeten op een platform van 6 tot 8 inch. Je knieën moeten over je tenen worden uitgelijnd. Houd een paar dumbbells, een barbell of een gewichtsplaat op je quadriceps net boven je knieën. Laat je hielen naar de grond zakken, strek je kuiten en de bogen van je voeten. Druk je knieën omhoog, je hielen zo hoog mogelijk boven het platform. Lager met controle en herhaal.

Zittend Verlengde kuit

De beweging die u in deze oefening uitvoert, lijkt sterk op het indrukken van het gaspedaal of de rem van uw auto. Zittende kalfextensies richten zich op uw soleus, maar uw gastrocnemius fungeert als synergist en biedt hulp. U kunt het uitvoeren op een kuituitbreidingsmachine of een combinatie van een kuitverlenging / beenpresmachine. Verplaats de stoel dicht bij de voetpedalen zodat de knik in je knieën zo dicht mogelijk bij 90 graden komt als je zit. Plaats uw voeten stevig op de pedalen en pak de handgrepen onder de stoel vast. Houd uw voeten volledig verbonden met de pedalen, druk uw tenen weg van uw schenen en strek ze uit door uw enkels. Laat los met controle, breng je tenen naar je schenen om je kuiten te strekken.

Zittend Soleus Stretch

Deze basis stretch richt zich op de soleus omdat, net als soleus-versterkende oefeningen, de knie van het been dat je uitrekt gebogen is. Ga op de grond zitten met beide benen recht naar voren uitgestrekt. Trek één hiel naar je lichaam toe en ontspan die knie vervolgens naar de zijkant, zodat de zool van je voet naar je tegenoverliggende dij wordt weggestopt. Buig je andere knie, trek je hiel naar je bilspier met je tenen omhoog geheven. Grijp de bal van je voet en trek voorzichtig je tenen naar je scheen toe. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant.

Advanced Stair Stretch

Je kuiten op de trap uitrekken is een geavanceerde beweging die je gemakkelijk kunt overdrijven als je niet voorzichtig bent. Dit stuk vereist een gespleten houding op de trap, waarbij je hoofdbeen steun biedt terwijl je je achterste been strekt. Plaats de tenen en bal van je achterste voet op de eerste trede van de vloer. Plaats je andere voet twee of drie treden hoger, afhankelijk van je beenlengte. De dij van uw loden been moet evenwijdig aan de vloer zijn. Gebruik de muur om jezelf te stabiliseren terwijl je de knie van je achterpoot buigt en tegelijkertijd je hak naar de vloer laat vallen. Houd het 30 seconden vast en wissel van kant.