Oefeningen voor Tightness in My Knee
Krapte in de knie wordt soms "runner's knee" genoemd, hoewel dit niet alleen lopers zijn. Deze aandoening veroorzaakt pijn rond of achter de knieschijf en kan slechter aanvoelen tijdens het lopen of rennen of afdalen van trappen; je kunt zelfs een knerper- of klikgeluid horen wanneer je je knie buigt of strekt. Er zijn verschillende oefeningen die u dagelijks kunt doen om het probleem op te lossen.
Oorzaken
Krapte in de knie is meestal niet afkomstig van de knie zelf. In feite is het waarschijnlijk dat het probleem te wijten is aan je voeten en dijen, omdat ze misschien niet goed uitgelijnd zijn terwijl je in beweging bent. Omdat de knie in een smalle groef in uw dijbeen beweegt, beweegt uw knie soepel met elke stap wanneer uw benen en voeten efficiënt werken. Wanneer de knieschijf uitlijning vertoont vanwege zwakke dijspieren of een gebrek aan voetsteun, kan het kraakbeen rond de knie na verloop van tijd versleten raken en krapte of pijn veroorzaken. Een andere oorzaak is onstabiele voeten die bewegingen maken die overproneren of de voet naar binnen rollen of supinieren of de voet naar buiten rollen.
Rechte beenliften
Knie-afdichting resulteert meestal in pijn rondom, onder of in de voorkant van de knieschijf. Rechte beenliften versterken de spieren die de knie ondersteunen, maar zonder stress onder de knieschijf te brengen. Voer beenheffen uit door plat op de grond te liggen en een been zo recht mogelijk te houden, terwijl het andere been licht op de vloer is gebogen. Houd deze pose 10 seconden vast en herhaal met het andere been. Herhaal deze oefening 10 keer met elke etappe. Deze oefening versterkt de spieren van de quadriceps en verbindt de spieren om de knie te ondersteunen.
Quadriceps Stretch
Aangezien de quadricepsspier helpt bij het optillen van uw knieën, moet u de quadriceps uitrekken om stijfheid te voorkomen of te verlichten. De strakheid in de quadriceps en de knieën kan het voor u moeilijk maken om uw voeten van de grond te tillen. Voer een quadriceps uit door rechtop te staan en vast te houden aan een stilstaand voorwerp voor balans met één hand, terwijl je de andere hand gebruikt om het been rond de enkel vast te houden en naar je billen te heffen. Vergeet niet om uw rug recht te houden en te voorkomen dat uw knie naar voren komt.
Statische contractie van innerlijke quadriceps
Rekken is essentieel om de knieën los en sterk te houden om letsel te voorkomen. PhysioAdvisor.com beveelt een basis knieversterkingsoefening aan, de statische innerlijke quadriceps-samentrekking. Voer deze oefening uit door plat op een tafel te zitten met een handdoek onder je knie en de quadriceps aan te spannen door je knie in de handdoek te duwen. Leg je vingers op je binnenste quadriceps om te voelen hoe de spieren zich spannen tijdens de samentrekking. Houd deze positie vijf seconden vast en herhaal 10 keer zo hard als je kunt voordat je pijn voelt. Verhoog geleidelijk aan de herhalingen en de kracht van samentrekking naarmate je sterker wordt.
