Oefeningen voor het sagittale vlak
Het sagittale vlak verdeelt je lichaam verticaal in de linker- en rechterkant. Elke oefening waarbij je recht vooruit of achteruit gaat zonder dat je over de middellijn van je lichaam gaat, kan als een sagittale vlakoefening worden beschouwd. Het sagittale vlak is het meest gebruikelijke bewegingsvlak. De andere twee vlakken - dwars en frontaal - hebben betrekking op respectievelijk rotatie en zijdelingse of zijdelingse bewegingen, en zijn veel zeldzamer in zowel oefeningen als dagelijkse bewegingen. Lopen, opstaan vanuit een zittende positie en naar boven rennen zijn allemaal voorbeelden van alledaagse sagittale vliegtuigbewegingen.
De bankdrukken is een van de vele sagittale vlakoefeningen. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Beenuitbreidingen en beenkrullen
Beenverlengingen en beenkrullen richten zich respectievelijk op uw quadriceps en hamstrings. Beweging vindt alleen plaats bij de knie en voorwaarts en achterwaarts in het sagittale vlak. Pootverlengingen en beenkrullen zijn isolatieoefeningen omdat ze alleen bewegen op een enkel gewricht vereisen. Hoewel deze twee oefeningen zich op verschillende delen van uw dijspierstelsel richten, worden ze op vergelijkbare wijze uitgevoerd. In een zittende positie, verleng je je benen tegen de weerstand voor beenverlengingen of buig je je benen naar beneden en terug tegen de weerstand voor beenkrullen. Beenverlengingen en beenkrullen zijn krachttrainingsmachines die in veel sportscholen te vinden zijn.
Front Dumbbell Raises
Front dumbbell verhoogt het doelwit van uw voorste of voorste deltoids en is een populaire oefening met bodybuilders die hun schouders willen ontwikkelen. Aangezien uw armen niet de middellijn van uw lichaam kruisen, is het verhogen van de voorhaler een oefening op een sagittale vlak. Om deze beweging uit te voeren, sta je met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je een halter in elke hand vast. Begin de oefening met je handen op je bovenbenen, je handpalmen naar je toe en je ellebogen lichtelijk gebogen, maar stijf. Breng een arm omhoog tot schouderhoogte en laat deze vervolgens weer zakken naar de startpositie. Voer onmiddellijk een andere rep uit met je andere arm. Blijf afwisselend armen gedurende de duur van je set. Je kunt deze oefening ook uitvoeren door beide armen tegelijkertijd op te heffen.
Kraken
Ondanks dat ze in liggende of liggende positie worden uitgevoerd, worden crunches uitgevoerd in het sagittale vlak en richten ze zich kort op uw rectus abdominus of abs. Deze spieren, aan de voorkant van je buik, buigen je rug naar voren. Om crunches uit te voeren, ga op je rug liggen met je benen gebogen en de voeten plat op de grond. Plaats je handen op je slapen, op je borst of op je dijen. Adem uit, trek je buikspieren aan en til je hoofd en schouders van de vloer. Houd de bovenste positie een seconde vast en laat vervolgens je bovenlichaam weer op de grond zakken. Je kunt deze oefening ook uitvoeren met een stabiliteitsbal voor een grotere buikuitdaging.
Barbell Biceps Curls
Barbell-bicepskrullen zijn een veel voorkomende sportschooloefening - vooral bij mannen die de omvang van hun bovenarmen willen vergroten. Om deze oefening uit te voeren, pakt u een lange halter met een schouderomvattende onderhandse greep en sta u met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Begin met je armen gestrekt en de balk over je bovenbenen, buig je ellebogen en krul het gewicht tot aan je schouders. Houd uw bovenlichaam altijd stil en uw ellebogen te allen tijde in uw zij om het werk van uw bicepsspieren te maximaliseren. Laat het gewicht terug zakken naar de startpositie en herhaal het.
