Oefeningen voor de onderrug vergrendeld in een juiste rotatie

Lage rugpijn kan voortkomen uit uw wervelkolom en het sacro-iliacale gewricht dat de onderkant van uw ruggengraat verbindt met uw bekken. Op zijn meest pijnlijke manier kan je rug op zijn plaats worden vergrendeld, alsof hij niet gemakkelijk vanuit je rechtdraaiende positie kan draaien. Terwijl het vooruitzicht van het trainen van je rug misschien moeilijk lijkt, kunnen zachte oefeningen helpen om de gespannen spieren die je rug op hun plaats vergrendelen, losser te maken. Spreek altijd eerst met uw arts, voordat u oefeningen doet die mogelijk uw ruggezondheid kunnen beïnvloeden.

Jonge man die de cobra-achterste pose beoefent (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)

Flexie en extensie

Wanneer uw wervelkolom in de juiste rotatie is vergrendeld, is deze meestal vergrendeld in flexie of extensie. Flexie is wanneer je lichtjes gebogen bent of naar voren gebogen naar rechts, terwijl extensie is waar je rug iets naar achteren is naar rechts. Om wat van je lage rugklachten te verlichten, kun je flexieoefeningen doen, die kunnen helpen om de vergrendelde delen van je rug te "ontgrendelen" door gezamenlijke ruimte vrij te maken. Omgekeerd kunnen extensieoefeningen de druk van je onderrug wegwerken.

Flexie-oefeningen

Een voorbeeld van flexie of voorwaarts buigen, oefening is de hoofd-tot-knie-rek. Dit stuk houdt in dat je gaat zitten met je rechterbeen naar je zijde uitgestrekt en je linkerbeen naar je bekken. U kunt een klein kussen iets onder uw linkerbillen plaatsen om oneffenheden weg te nemen die het gevolg zijn van uw vergrendelde rotatie van de wervelkolom. Buig langzaam naar voren richting je rechterbeen, terwijl je je voorstelt dat je zich uitstrekt van je lies, niet van je heup. Verleng je rug en houd de stretch 10 tot 30 seconden vast, zoals je kunt. Herhaal het stuk twee tot drie keer en schakel dan over naar het andere been.

Uitbreiding

Wanneer uw rug in een juiste rotatie is vergrendeld, kan het uitvoeren van oefeningen die extensie aanmoedigen, helpen de strakke ligamenten en spieren te ontlasten en proberen de rug gelijkmatig te strekken. De sleutel tot verlengingsoefeningen is niet om jezelf te ver te duwen. De opdrukoefening of cobra-oefening is een voorbeeld. Om deze oefening uit te voeren, ga op je buik liggen en leg je handpalmen op de grond naast je schouders. Duw tegen je handen om je bovenrug enigszins van de vloer te tillen. Je zou een stuk in je onderrug moeten voelen. Houd deze positie vijf seconden vast en werk vervolgens omhoog naar extra herhalingen en tijdspannes.

Schommeloefeningen

Een rechtgesloten wervelkolom kan het moeilijk maken om uw bekken gelijkmatig door strekbewegingen te bewegen. Bijvoorbeeld, vanaf je knieën, kun je naar voren strekken en vinden dat je rechter bekken iets naar voren komt in plaats van naar achteren te trekken zoals je linkerkant doet. Om deze spanning te verlichten, kun je schommeloefeningen uitvoeren die kunnen helpen om je bekken "los te maken" en de rotatie te verbeteren. Een voorbeeld is de sacrale "rots" -oefening. Om deze oefening uit te voeren, gaat u op uw rug liggen met uw voeten plat op de vloer. Houd je onderrug op de grond terwijl je je bekken naar voren en terug op zijn plaats schudt in een langzame, gecontroleerde beweging. Probeer indien mogelijk uw bekken zij-aan-zij te draaien om de spanning in dit gebied te verminderen.