Oefeningen voor de onderrug en zijkant
Door je kernkracht te verbeteren, ontwikkel je spieren in de kofferbak van je lichaam, inclusief de onderrug en zijkanten. De kern bestaat uit de buikspieren; de schuine of zijden van de taille; en de erector spinae-spieren, of onderrug. De belangrijkste trainingsvoordelen zijn een betere houding, een strakkere taille en verbeterde stabiliteit en balans.
Een vrouw traint haar kern. (Afbeelding: undrey / iStock / Getty Images)Stabiliteit Balbeenverlengingen
Stabiliteit beenverlengingen stimuleren de onderrug terwijl de kernspieren worden gebruikt voor stabilisatie. Begin op handen en voeten met de stabiliteit bal onder je heupen. Leun iets naar voren zodat je voeten ongeveer een centimeter van de vloer zijn. Strek je benen recht. Til je benen langzaam op tot ze evenwijdig aan de vloer zijn. Laat je benen zakken tot de startpositie. Sta niet toe dat je knieën tijdens de beweging buigen. Herhaal de oefening voor drie sets van 20 herhalingen.
Liegen supermans
Liegen supermensen werken de spieren van de onderrug. Ga liggen met je armen en benen gestrekt recht. Til je rechterarm langzaam op terwijl je je linkerbeen optilt. Keer terug naar de startpositie. Til je linkerarm op terwijl je je rechterbeen optilt. Keer langzaam terug naar de startpositie. Ga door met afwisselend kanten voor drie sets van 20 herhalingen aan elke kant.
Zijplanken
Zijplanken grijpen de kernspieren aan terwijl ze op de schuine standen gericht zijn. Ga op je rechterkant liggen met je elleboog en ondersteun je bovenlichaam. Strek je benen recht met je voeten samen. Til je heup van de vloer en houd je rug recht. Houd deze positie 30 seconden vast. Laat je heup op de grond zakken en keer terug naar de beginpositie. Herhaal dit gedurende drie sets van 30 seconden.
Stabiliteitsbal Russische twists
Stabiliteitsbal Russische draaiingen richten zich op de schuine spieren terwijl ze de buikspieren en de onderrug stimuleren. Ga op de stabiliteitsbal zitten terwijl je een medicijnbal met beide handen vasthoudt. Loop met je voeten naar voren totdat je hoofd-, nek- en schouderbladen worden ondersteund door de stabiliteitsbal. Til je heupen omhoog in een brugpositie. Strek je armen recht uit met de medicijnbal recht boven je borst. Draai van de kofferbak en draai je lichaam naar rechts totdat je armen evenwijdig aan de vloer zijn. Draai naar het midden en keer terug naar de beginpositie. Herhaal de beweging aan de linkerkant en keer terug naar de beginpositie. Voer de oefening uit voor drie sets van 20 herhalingen aan elke kant.
